هل وزن العضلة أكثر من الدهن؟ الإجابة أكثر تعقيدًا مما تعتقد

هناك قول مأثور سمعته من قبل: "العضلات تزن أكثر من الدهون" - وبينما قد يعتقد الكثيرون أنها سؤال مخادع ، فهي ليست كذلك. (على الرغم من أنه يشبه "ما الذي يزن أكثر ، رطل من الريش أو رطل من الطوب؟" هذا ، في الواقع ، سؤال مخادع - الرطل يزن الرطل ، بغض النظر عن المادة.)

بشكل عام ، فإن السؤال عما إذا كانت العضلات تزن أكثر من الدهون يتوقف بشكل أكبر على حجم ما يتم وزنه - بإعادتها إلى مثال الطوب مقابل الريش ، سيبدو رطل الريش أكبر في الحجم من رطل من الطوب.

هذا هو السبب الحقيقي وراء هذا السؤال: الحجم - وبالنسبة للأشخاص ، فإن هذا يركز على تكوين الجسم ، ونسبة الدهون مقابل الكتلة غير الدهنية في جسمك (والتي تشمل في الواقع العضلات والعظام والأعضاء) . في حين أنه ينبغي القول ، أولاً وقبل كل شيء ، أن حجم الجسم أو الوزن ليس بالضرورة مؤشرًا على الصحة ، فهناك بعض الحقيقة وراء القول بأن العضلات تزن أكثر من الدهون - إليك ما تحتاج إلى معرفته.

الجواب المختصر: نعم ، إلى حد ما تزن العضلات أكثر من الدهون ؛ إذا تناولت وعاءًا من الدهون وقارنته بوعاء من نفس الحجم من العضلات ، فإن العضلات ستزن أكثر. ولكن هذا مجرد تفسير بأبسط المصطلحات - هناك الكثير مما يدخل في هذا السؤال ، لا سيما كيف يستجيب جسمك لهذين النسيجين ، دهون الجسم والعضلات.

يمكن أن تزن العضلات أكثر من الدهون لأنها أكثر كثافة ، كما يقول جويل سيدمان ، دكتوراه ، اختصاصي فسيولوجيا الأعصاب والعضلات ومالك الأداء البشري المتقدم في سواني ، جورجيا. لذلك ، كما أوضحنا سابقًا ، إذا كنت تحمل قبضة من العضلات ، فسوف تزن أكثر من نفس قبضة الدهون لأن لديك تقنيًا المزيد من الأنسجة المدمجة في يدك. الهدف: لا ينبغي أن يكون هذا الرقم على الميزان مهمًا حقًا هنا ، لأن فوائد وجود المزيد من الأنسجة العضلية في الجسم تفوق وجود المزيد من الأنسجة الدهنية.

تعتبر العضلات لاعبًا بارزًا في الحفاظ على جسمك سعيدًا وحيويًا. صحي على المدى الطويل لعدة أسباب. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن تساعد الكتلة العضلية الخالية من الدهون في التحكم في نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على داء السكري من النوع 2. في الواقع ، وجدت دراسة جماعية عام 2017 نُشرت في PLoS One ارتباطًا سلبيًا بين كتلة العضلات وخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري - وتحديداً أن زيادة كتلة العضلات تعني انخفاض فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يقول تيم تشيرش ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة العامة ، دكتوراه ، أستاذ الطب الوقائي في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية بجامعة ولاية لويزيانا: "المستهلك الأول لسكر الدم في جسم الإنسان هو العضلات الهيكلية". لذلك ، كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت قدرتك على استقلاب السكر في الدم. كمكافأة إضافية ، يكون تأثير تنظيم نسبة السكر في الدم فوريًا ودائمًا بعد التمرين. لذا ، إذا كنت تمارس تمرينًا رياضيًا اليوم ، فستستخدم عضلاتك نسبة السكر في الدم بشكل أفضل خلال الـ 72 ساعة القادمة ، كما يقول تشرش.

أيضًا ، مع تقدمك في العمر ، ستحتاج إلى قدر صحي من العضلات ، بدلاً من الدهون . يقول تشرش: "العضلات هي علامة شائعة يتم التغاضي عنها للشيخوخة الصحية". ويضيف أنك تفقد حوالي 1-2٪ من كتلة العضلات بدءًا من سن 40 أو 45 عامًا. يُعرف هذا الانخفاض في العضلات المرتبط بالعمر باسم ساركوبينيا ، وهو أحد أكبر الأسباب التي تجعل العديد من كبار السن لا يستطيعون القيام بمهام بسيطة دون مساعدة. يقول تشرش: "لا يمكنك ارتداء سترتك ، ولا يمكنك دفع نفسك بعيدًا عن المرحاض ، ولا يمكنك إخراج نفسك من الأرض بعد السقوط". "كل ذلك يعود إلى القوة وكتلة العضلات."

ما هو أفضل من ذلك هو أن العضلات يمكن أن تساعدك بشكل أكبر في الحفاظ على وزن صحي عن طريق زيادة معدل الأيض الأساسي ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة . من غير الواضح بالضبط عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ستحرقها عن طريق إضافة العضلات: يقول سيدمان: "لقد نوقش هذا الرقم على نطاق واسع وجدل على مر السنين" "لكننا نعلم أنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك."

بينما غالبًا ما يتم شيطنة الدهون ، فأنت بحاجة إلى بعض دهون الجسم للبقاء على قيد الحياة (وحتى الازدهار). تقول تشرش إن الأنسجة الدهنية تلعب بعض الأدوار المهمة ، من تنظيم درجة حرارة الجسم وإنتاج الهرمونات ، إلى دعم صحة الدماغ وعزل الأعضاء. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يمكن أن تتراوح نسب الدهون الصحية في الجسم للنساء في أي مكان من 10٪ إلى 31٪.

عندما تتجاوز هذا الرقم ، يمكن أن تصبح الدهون ضارة بصحتك. يقول تشرش: "يعتقد الناس أن الدهون مجرد تخزين فائض للطاقة ، لكنها في الحقيقة الدافع الأول لعلامات الالتهاب في الدم". يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن أيضًا في مجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والتهاب المفاصل ومرض التهاب الأمعاء والسمنة. كما تم ربط ارتفاع نسبة الدهون في الجسم بمشاكل القلب. يقول سيدمان: "هناك ارتباط قوي بين المستويات المرتفعة من الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدد من المشكلات الصحية الأخرى".

للتعرف على مقدار الدهون في الجسم مقابل كتلة العضلات الهزيلة التي تحملها ، سيوفر مقياس المعاوقة الكهربائية الحيوية الأرقام. تبدو العديد من الأجهزة التي تستخدم هذه التقنية وكأنها ميزان حمام عادي ، لكنها تقيس تكوين جسمك من خلال النبضات الكهربائية (لا تقلق ، لا يمكنك الشعور بذلك). وفقًا لجامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة ، يواجه التيار الكهربائي مقاومة أكبر عندما يمر عبر دهون الجسم أكثر من مقاومة مروره عبر الكتلة الخالية من الدهون والماء. من هناك ، يستخدم المقياس معادلة داخلية لتقدير دهون الجسم وكتلة العضلات. لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب معايرة مقياس المعاوقة الكهروضوئية للتأكد من دقتها ، لأن أي تغيير في وزن الماء (على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من الجفاف أو كنت تعاني من مرض) من قراءة إلى أخرى قد يؤدي إلى التخلص من الأرقام.

تعتبر فرجار الدهون في الجسم ، والمعروفة أيضًا باسم الفرجار الجلدي ، أداة أخرى غير مكلفة لقياس نسبة الدهون في الجسم (بعضها يشبه مجموعة كبيرة من الملاقط). يقترح سيدمان الاستعانة بأخصائي لياقة لأداء القراءة ، حيث سيكون لديهم مزيد من التدريب للحصول على قياس أكثر دقة. (يمكنك أيضًا تجربة تركيبة ACE هذه لفعلها في المنزل ، إذا كان لديك عيارات جلدية.)

إذا كنت تريد متابعة حالة الخطر لحالات مثل السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم والقلب وفقًا لتشرتش ، فإن قياس محيط الخصر لديك قد يساعد أيضًا في إعطائك لمحة عن صحتك. إذا كان قياس خصرك أكثر من 35 بوصة (لامرأة غير حامل) ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بحالات صحية مرتبطة بالسمنة. يقدم مركز السيطرة على الأمراض (CDC) إرشادات لأخذ قياسات دقيقة للخصر. (ملاحظة ، هذا لا يخبرك بالضبط بنسبة الدهون في جسمك ، ولكنه سيوفر لمحة عن صحتك.)

الطريقة الأكثر شيوعًا التي يقيس بها معظم الناس تكوين الجسم هي من خلال مؤشر كتلة الجسم (أو مؤشر كتلة الجسم) . بينما يقدم مركز السيطرة على الأمراض (CDC) آلة حاسبة عبر الإنترنت لمعرفة ذلك ، فإنه لا يأخذ في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم - وهي مشكلة كبيرة في أرقام مؤشر كتلة الجسم ، وفقًا لجامعة هارفارد T.H. تشان. لذلك ، إذا كنت قد استمتعت بالعضلات من خلال تمارين المقاومة ، فقد تعطيك نتيجة مؤشر كتلة الجسم نظرة غير دقيقة لحالتك الصحية.

أذكى خطوة لبناء العضلات وتقليل الدهون: تدريب القوة. يقول سيدمان: "إذا كان لديك قدر محدود من الوقت لممارسة الرياضة ، فقد ثبت أن تدريب القوة أقوى بشكل كبير". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التلاعب بنسب العمل والراحة للحصول على المزيد من الفوائد القلبية من روتين قوتك ، كما يضيف.

يوصي سيدمان بعمل روتين لتقوية الجسم بالكامل مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع التأكد من رفعه إلى نقطة تقترب من الفشل في كل مجموعة - وهذا يعني أن آخر ممثلين أو اثنين يجب أن يشعروا بالاستحالة تقريبًا دون كسر الشكل إذا كنت تحاول التخلص من الدهون أثناء بناء العضلات ، فاجعل فترات الراحة قصيرة بين المجموعات (30 إلى 60 ثانية) لزيادة شدة جلسة العرق. اختر من خمسة إلى ستة تمارين (ثلاثة للجزء السفلي من الجسم وثلاثة للجزء العلوي من الجسم) وقم بالتصوير لمدة 3-4 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين لكل حركة.