يقدم الدكتور ريتشارد راسكين 15 استراتيجية للتعامل مع الاكتئاب

'يجب أن تكون قادرًا على إدراك حقيقة أن الاكتئاب مرض جسدي مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لا يمكنك التغلب عليها من خلال "المحاولة بجد" أو تعديل موقفك. "(دكتور ريتشارد راسكين)

ريتشارد راسكين ، دكتوراه ، هو طبيب نفساني خاص في مدينة نيويورك و ليتشفيلد ، كونيتيكت ، المتخصص في إدارة الإجهاد.

س: كيف يمكنني معرفة ما إذا كانت حالتي ناتجة عن التوتر والقلق في حياتي اليومية ، أو الاكتئاب الإكلينيكي الخطير؟

ج: يشعر الجميع بالقلق والأزرق أحيانًا. ما يميز هذه المشاعر عن الاكتئاب هو طول المدة التي تستمر فيها ؛ إذا استمروا لمدة أسبوعين أو أكثر ، يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية. وهناك قائمة من الأعراض التي يجب مراقبتها: الغضب المستمر ، والتهيج ، وفقدان الاهتمام بالأشياء الممتعة ، وقلة التفاعل مع العائلة والأصدقاء ، والشعور بالذنب ، ومشاكل النوم ، والأكل القليل جدًا أو المفرط. يمكن أن تأتي هذه في أي عدد من المجموعات. ومع ذلك ، فإن أول شيء أبحث عنه هو مدة الأعراض. ​​

س: عندما أشعر بالاكتئاب ، هل يجب أن أجتهد للحفاظ على حياة "طبيعية" في المنزل وفي العمل أو أن أترك نفسي؟

ج: الجواب كلاهما. يؤثر الاكتئاب على حكمك على ما يجب أن تفعله في العمل وعلى المستوى الاجتماعي: ما هو المبلغ الكافي؟ ما هو جيد وغير مقبول؟ كيف يرى الآخرونني؟ الكثير من هذا الحكم الضعيف يمكن أن يجعلك تنتقد نفسك بشكل مفرط ، خاصة في العمل. اجمع بين ذلك والشعور كما لو كنت تتقدم في مستنقع ، وقد لا تكون تصوراتك جديرة بالثقة.

دعنا نقول أنك محق في افتراض أن قدراتك في العمل قد تضاءلت. هناك احتمالات ، لا يزال بإمكانك إنجاز بعض المهام ذات المعنى ، مهما كان الجهد صعبًا. ربما لا يمكنك العمل بنسبة 100٪ ؛ ربما يمكنك العمل بسعة 75٪ فقط. ومع ذلك ، يعد هذا إنجازًا ، ويقدم ملاحظات حقيقية حول حالتك. أخبرني المرضى أنه بالنظر إلى أحلك أيامهم ، فإن عملهم لا يبدو سيئًا للغاية بعد كل شيء. إنه يشبه الفيل الذي يمشي على رجليه الخلفيتين: قد لا يتم إجراؤه برشاقة ، ولكنه جدير بالثناء إذا تم إجراؤه على الإطلاق.

إنه نفسه في حياتك المنزلية. حاول الحفاظ على جدولك المعتاد ، من تنظيف أسنانك إلى استلام البريد ؛ اخرج من المنزل وحافظ على نشاطك. لذلك ربما لا تستمتع بكل ما تفعله ، لكنه لا يزال أفضل من البقاء في المنزل والتركيز على مرضك. ثم مرة أخرى ، إذا كنت لا تستطيع حقًا العمل ، فعليك أن تكون رحيمًا مع نفسك. أنت تستحق استراحة خذ يومًا مريضًا ، كل ما تحتاجه. تذكر أنك تعاني من مرض خطير. هذا ليس خطأك وليس هناك سبب للشعور بالذنب.

س: عندما أشعر بالاكتئاب ، أشعر بالقلق الشديد ، وأحيانًا أشعر وكأنني أعاني من نوبة قلبية. هل هناك أي شيء يمكنني فعله حيال ذلك؟

ج: الاكتئاب والقلق غالبًا ما يسيران جنبًا إلى جنب. يمكن أن يسبب القلق تغيرات في نمط تنفسك. بدلًا من أخذ أنفاس ممتلئة بالرئة ، قد تتحول إلى تنفس أعلى الصدر ضحلًا جدًا ، مما قد يجعلك تشعر وكأنك تختنق أو أنك قد تتوقف عن التنفس تمامًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد التنفس العميق والبطيء. احبس نفسًا عميقًا للعد ستة ، ثم ازفر ببطء حتى ستة عدات ؛ كرر هذا لمدة أربع إلى خمس دقائق. غالبًا ما تؤدي زيادة مستوى الأكسجين في الجسم إلى تقليل أعراض القلق والذعر. اجلس وتحدث إلى نفسك: هذا القلق ليس حدثًا خطيرًا. أنت لا تعاني من نوبة قلبية. ربما كان سببها بعض الأفكار أو الخوف اللاواعي. هذا رد فعل طبيعي للجسم وعادة ما يمر خلال بضع دقائق.

انتبه لما تشعر به ، وتقبل هذا الشعور في الوقت الحالي ؛ في بعض الأحيان هذا يكفي لمساعدته على المرور. تحدث الأشياء السيئة (تحدث سواء كان الناس مكتئبين أم لا) ولا يمكننا دائمًا التحكم في النتائج. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مجموعات الدعم ، مما يساعدك على فهم أنك لست الوحيد في هذا المأزق. وتذكر أن لديك دائمًا خيارات ، حتى إذا كنت لا تستطيع رؤيتها في الوقت الحالي.

س: عندما أشعر بالإحباط ، فإن اتخاذ القرار ، مهما كان بسيطًا ، أمر مرهق للغاية. كيف يمكنني التعامل مع هذا؟

ج: من الشائع جدًا أن يشعر الشخص المكتئب بالخوف من أي شيء صغير: فكرة سلبية عشوائية ، أو نظرة من شخص ما ، أو شيء تقرأه أو تراه على التلفزيون ، أو التنغيم من شخص تتحدث معه.

قد لا تدرك بوعي أن أي شيء قد حدث لإثارة هذه المشاعر. غالبًا ما تجعلك المخاوف تريد أن تكون وحيدًا ، وحتى معزولًا عن العالم من حولك. من المهم جدًا أن تتعلم التعرف على وقت ظهور هذه المشاعر ، وأن تكون لديك استراتيجية لإدارتها والبقاء على اتصال. يمكن أن يكون هذا أمرًا بسيطًا مثل وجود شخص ما للوصول إليه عند حدوث خطر.

وقد تشعر بالكثير من القلق - غالبًا ما يحدث القلق والاكتئاب جنبًا إلى جنب. عندما يحدث هذا ، يجب أن تتراجع وتقول لنفسك ، "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي؟" عادة ما يكون الأمر ليس بالسوء الذي كنت تخشاه.

الصفحة التالية: غالبًا ما يؤكد الأصدقاء والعائلة أنني أعاني من "الكآبة" وبالتالي يجب أن أكون قويًا ومثابرًا حتى ينتهي الأمر. كيف يمكنني أن أنقل أن وضعي أكثر خطورة من ذلك بكثير؟

س: كثيرًا ما يؤكد الأصدقاء والعائلة أنني أعاني من "الكآبة" وبالتالي يجب أن أكون قويًا ومثابرًا حتى ينتهي الأمر. كيف أنقل أن وضعي أكثر خطورة من ذلك بكثير؟

ج: لا توجد أفضل طريقة. من الجيد طرح الموضوع مع معالجك والتوصل إلى استراتيجية عمل لإعلام الأصدقاء والعائلة وإدراجهم في مجموعة الدعم الخاصة بك.

بالنسبة لمعظم الناس ، من الصعب سماع الرسالة ، وهم قد لا تقبله ، أو لا ترغب في قبوله. عليك أن تقضي بعض الوقت مع الأشخاص الموثوق بهم من حولك وتثق فيهم عندما يبدو ذلك مناسبًا - وأفضل طريقة لفعل ذلك ، إن أمكن ، عندما لا تكون مكتئبًا ، عندما لا تكون تعاني. يمكنك مناقشة الموضوع بمزيد من الوضوح واختيار كلماتك بعناية أكبر ؛ أنت لا تريد أن تبدو مبالغة ، وفي نفس الوقت ، لا تريد أن تكون عاطفيًا وغير دقيق لدرجة أن رسالتك الحيوية غائمة.

س: لا أعتقد أن أي شخص لم يعاني من الاكتئاب حقًا فهم ما أمر به. فكيف يمكن أن تكون مفيدة؟

ج: نعم ، لن يتفهم الجميع وسيكونون داعمين - أنت تعرف ذلك. إذا كنت تعاني من كسر في ذراعك ، أو آلام في الظهر ، أو صداع ، فيمكن للجميع أن يتعاملوا مع هؤلاء ، لأن الجميع قد عانوا منهم. ليس الأمر كذلك مع المرض العقلي. بعض الناس أكثر إدراكًا من غيرهم ، ويمكنهم قراءة ألمك وتخيل ما يجب أن تمر به على الرغم من أنهم لم يكونوا هناك من قبل. هذا هو أفضل ما يمكن أن تتمناه. بل من الأفضل أن يكون الشخص الذي عانى من الاكتئاب ونجا. يمكن أن يكون كلاهما مفيدًا للغاية مثل لوحات السبر ، والأوصياء ، والمحامين ، وشريان الحياة. اقترح عليك البقاء على اتصال بانتظام ، مثل نظام الأصدقاء.

بالنسبة لأولئك الذين لا يفهمون ذلك ، يمكنك عرضهم على الأدب والمواقع الإلكترونية وحتى الأفلام الوثائقية حول هذا الموضوع. من الصعب ألا تتأثر بهذا. مرة أخرى ، بمجرد فهمهم لألمك ، حتى ولو قليلاً ، يمكنهم مساعدتك.

س: كيف يمكنني فرز جميع مواقع مساعدة الاكتئاب على الإنترنت؟

A: احذر إذا رأيت وعودًا بعلاج سريع أو إذا وعدوك بنوع من الاختصار. اكتشف ما إذا كانت هذه مجرد جلسات مزعجة وليست مناقشات مفيدة من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة. واحذر من المواقع التي تفرض رسومًا ، أو تلك التي تدعو إلى ترك الدواء.

والخبر السار هو أنه يمكنك العثور على مجموعات دعم في كل مكان تقريبًا للاكتئاب والاكتئاب ثنائي القطب. يعد كل من تحالف دعم الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب ، والتحالف الوطني للأمراض العقلية ، و Mayo Clinic أماكن جيدة للبدء.

س: عندما يأتي الاكتئاب لأول مرة ، هل يجب أن أبحث عن العلاج الدوائي أولاً ، ثم العلاج بالكلام ، أو العكس؟

ج: تحدث إلى طبيبك الأساسي في أقرب وقت ممكن ؛ الأطباء مدربون جيدًا في هذه الأمور ، وعلى دراية بالأدوية ، ويعرفون ماذا يفعلون. أخبرهم بكل ما يحدث. يمكنهم الحصول على العلاج من تعاطي المخدرات ، وإذا لزم الأمر ، إحالتك إلى أخصائي الصحة العقلية. من الأفضل الانخراط في العلاج عندما يكون الألم الحاد تحت السيطرة.

الصفحة التالية: عندما أشعر بالاكتئاب ، هل يجب علي تأجيل اتخاذ قرارات مهمة ، مثل تولي وظيفة جديدة أو إنهاء (أو بدء) مهمة شخصية العلاقة؟

س: عندما أشعر بالاكتئاب ، هل يجب علي تأجيل اتخاذ قرارات مهمة ، مثل تولي وظيفة جديدة أو إنهاء (أو بدء) علاقة شخصية؟

ج: واحدة من أعراض الاكتئاب لها نظرة سلبية على أشياء كثيرة تحدث في حياتك. هذا يغير حكمك على كل شيء تقريبًا ، وقد لا تكون على علم بذلك. لذا يجب تأجيل القرارات المهمة إلى أقصى حد ممكن.

إذا تعذر تأخير اتخاذ قرار صعب ، احصل على أفضل مساهمة ممكنة من أولئك الأقرب إليك. لا تتخذ قرارًا لمجرد التخلص منه. استشر شبكة الدعم - المعالج ورجال الدين والأسرة والأصدقاء - واتخذ أفضل قرار يمكنك القيام به. إنه حقًا يمكن لأي منا القيام به في بعض الأحيان.

س: عندما أشعر بالاكتئاب ، لا أريد حتى التحدث عبر الهاتف ، ولا أقل بناء شبكة دعم من الأصدقاء والعائلة. كيف أتعامل مع هذا؟

ج: من المهم ألا تترك نفسك معزولًا. إلى الدرجة التي يمكنك الوصول إليها ، يمكنك الوصول. فقط ابدأ العملية مع شخص ما ، وبعد ذلك قد تتمكن من إضافة شخص واحد أو أكثر. نعم ، من الصعب القيام بذلك عندما تكون مكتئبًا ، لذا من الأفضل إعداد هذه الشبكة في وقت تشعر فيه بصحة جيدة. عادة ، سيكون لديك فترات يرتفع فيها الاكتئاب ، أو لا يكون حادًا. أيضًا ، هذا هو الوقت الذي يجب أن تستكشف فيه مجموعات الدعم.

ولا يعني أن تكون وحيدًا بالضرورة العزلة. تعتبر الرعاية الذاتية مبدأ مهمًا نحتاج إلى تضمينه في حياتنا - ويمكن أن يشمل ذلك الوقت للعق جراحنا والراحة والبحث عن العزاء في هدوء. يمكن أن تكون كل من الصلاة والتأمل والخلوات الروحية مفيدة وذات مغزى.

ولكن عندما ننغلق على أنفسنا عن الآخرين ونكون وحدنا في اجترار الأفكار والقلق والأفكار المخيفة ، يمكن للاكتئاب أن يتحكم ، وهذا يمكن أن تكون مدمرة. من المهم أن تعرف متى يحدث هذا وأن يكون لديك استراتيجية للوصول. يجب أن تكون قادرًا على إدراك حقيقة أن الاكتئاب مرض جسدي مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لا يمكنك التغلب عليها من خلال "المحاولة بجد" أو تعديل موقفك. يتطلب الأمر قبول أن لديك مرضًا جسديًا يتطلب الاهتمام ، وأنه ليس من المنطقي أن تلوم نفسك على ذلك.

س: مما قرأته عن العلاج النفسي ، يستغرق الأمر سنوات وسنوات للشفاء ' كآبة. هل هذا صحيح؟

ج: لا يستغرق العلاج سنوات ؛ عادة ما يستغرق العلاج المصحوب بالعقاقير أسابيع أو شهور. في البداية ، يساعدك العلاج على فهم ما يحدث ، ويساعدك على العمل بشكل أفضل والتعامل مع الأعراض حتى تختفي. بالطبع ، يواجه بعض الأشخاص مشكلات كبيرة في حياتهم يحتاجون إلى حلها ، وقد يستغرق ذلك وقتًا أطول.

س: كيف أفرق بين الأفكار الانتحارية "العادية" والأفكار الانتحارية "الخطيرة"؟

ج: ليس عملك أن تفرق بين ما هو جاد وما هو ليس كذلك. إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو بدأت في التفكير في كيفية القيام بذلك ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي الصحة العقلية أو العيادة أو غرفة الطوارئ.

الصفحة التالية: على عكس الأمراض الأخرى التي تهدد الحياة ، يمكن للاكتئاب أن يحمل وصمة اللوم: لقد جلبتها على نفسك ، لذا يمكنك التخلص منها. هذا قاسي جدا. كيف أجيب عليه؟

س: على عكس الأمراض الأخرى التي تهدد الحياة ، يمكن للاكتئاب أن يحمل وصمة اللوم: لقد جلبته على نفسك ، لذا يمكنك التخلص منه. هذا قاسي جدا. كيف أجيب عليه؟

ج: أحيانًا يصعب على الأشخاص الذين لديهم معرفة قليلة جدًا بالاكتئاب فهمه. في كثير من الأحيان لا توجد أعراض واضحة - ليست مثل كسر في الساق أو الأنفلونزا - لذلك فهم غير مقتنعين بأن الاكتئاب مرض حقيقي. اختاروا أن يعتقدوا أن الأمر يتعلق ببساطة بالحزن أو التعاسة ، وأنك ربما فعلت شيئًا لإحداث ذلك. إذا كان هذا هو الحال ، فهم يعتقدون أنه يجب أن تكون لديك القدرة على التعامل مع ذلك والمضي قدمًا في حياتك.

مرة أخرى ، الاكتئاب أمر يصعب على العائلات قبوله. إنهم لا يريدون الاعتراف بأن هذا حقيقي وخطير ، فيذهبون إلى الإنكار. كما أنهم يخشون من وصمة العار التي قد يتعرضون لها إذا علم الآخرون بالاكتئاب. علاوة على ذلك ، قد يكونون خائفين لأنهم يشعرون أنه إذا وقعت ابنة أو ابن ضحية للاكتئاب ، فقد يكونون كذلك.

س: لم أكن أبدًا واحدًا للانضمام إلى مجموعات من أي نوع. لماذا يجب أن أشارك في العلاج الجماعي أو مجموعات الدعم؟

ج: بالطبع هذه المجموعات ليست للجميع ، لكنها بالتأكيد تستحق الاستكشاف. فيما يلي ملاحظة من مريض سابق كان مترددًا في البداية في المشاركة في مجموعة ولكنه وجدها في النهاية مفيدة للغاية.

'في البداية تساءلت ، هل مجموعات الدعم هذه مجرد رفقة بائسة لقاءات ، أو شيء أكثر أهمية؟ منذ البداية تقريبًا ، وجدت أن مجموعتي الأولى مجزية للغاية ، جزئيًا لهذا السبب بالذات: البؤس يحب الرفقة. قدمنا ​​أنفسنا - كان هناك ستة أو سبعة منا - وأدركت على الفور أنني ، ولأول مرة منذ أكثر من عقد ، كنت في غرفة مع أشخاص لم يتعاطفوا معي فحسب ، بل كانوا لي. في خطر أن تبدو دراماتيكية زائدة ، وجدت التجربة شبه روحية ، لأنني هنا كنت أتفاعل مع أفراد لا يحتاجون إلى تعليم حول الاكتئاب وأسبابه العديدة ، والذين لا يحتاجون إلى توضيح حول الأعراض والألم ، والذين كانوا يعانون من نفس المشكلات في العمل و مع العائلة ، والذي بالتأكيد لم يكن بحاجة إلى المزيد من الخطب حول المواجهة والمضي قدمًا. مع هؤلاء الغرباء المنكوبين ، يمكنني أن أكون صادقًا تمامًا. أفترض أن الأمر كان أشبه بجمع أذكى عشرة فيزيائيين في العالم في فصل دراسي. يمكنك تخطي الهراء والعودة إلى ما يهم حقًا.

'علاوة على ذلك ، كان هناك كرم حقيقي للروح بين المشاركين - كل قصة نجاح كانت قصة نجاح لكل فرد. لا يوجد بديل عن هذا. "

س: لقد قرأت أن إنشاء روتين يومي يمكن أن يساعدني في قضاء الأسبوع. ماذا يعني ذلك؟

ج: من المهم حقًا أن يكون لديك روتين منتظم من نوع ما وأن تظل ملتزمًا به بأفضل ما لديك. مهما كانت الأنشطة التي تقرر المشاركة فيها ، فحاول القيام بها في نفس الوقت كل يوم. أنت بحاجة إلى البقاء على اتصال بالعالم ، والانضباط الذاتي طريقة جيدة لتحقيق ذلك. يساعدك الروتين - أي شيء من الركض والتسوق إلى غسل الأطباق - على تجنب متلازمة البقاء في المنزل في منامة ، والتي يمكن أن تجعل الأمور أسوأ ؛ ويوضح لك الروتين وللآخرين أنه إذا كنت قادرًا على تجاوز اليوم ، فأنت قادر على التعافي. بطبيعة الحال ، عندما تكون مخطوبًا خلال النهار ، لا تميل إلى التركيز على الاكتئاب.