تناول المزيد ووزن أقل باستخدام المقاييس الحجمية

Chris Craymer / Trunk Archive ليس لديك نظام غذائي - كاشفك "غير الواقعي" في حالة تأهب قصوى. قطع الكربوهيدرات؟ صوم على عصير الاعشاب يمزج؟ من فضلك .

يا لها من راحة لإعادة اكتشاف المقاييس الحجمية ، طريقة تناول الطعام التي تبدو بسيطة أمر منطقي. عن طريق زيادة حجم نظامك الغذائي بطرق سهلة (المزيد من ذلك في المستقبل) ، لن تستمتع فقط بالأطعمة اللذيذة ، بل ستأكل أيضًا الكثير منها وستستمر في فقدان الوزن.

الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية لكل لدغة. تشرح Barbara Rolls ، دكتوراه ، مبتكر Volumetrics ومؤلفة الكتاب الجديد The Ultimate Volumetrics Diet . "لذلك ينتهي بك الأمر بكمية مرضية من الطعام."

الكلمة الأساسية: مُرضي . قضى رولز ، أستاذ علوم التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، 20 عامًا في دراسة علم الشبع - هذا الشعور بالامتلاء في نهاية الوجبة - وكيف يؤثر على الجوع والسمنة. تظهر الأبحاث أن كمية الطعام التي نأكلها لها تأثير أكبر على مدى شعورنا بالشبع أكثر من عدد السعرات الحرارية في الطعام. إذا كنت تشبع بعد الأكل ، فمن المرجح أن تلتزم بنظام غذائي. العناصر الأساسية لخطة Volumetrics - الأطعمة الغنية بالمياه مثل الحساء والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن والأسماك - لا تساعد فقط في السيطرة على الجوع عن طريق الشعور بالشبع ، ولكنها تفعل ذلك أيضًا بكميات أقل سعرات حراريه. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و / أو السكر هي عكس ذلك تمامًا: فهي أقل إشباعًا ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر في كل قضمة.

لذا فإن الحيلة هي الحد من الأطعمة منخفضة الحجم وتناول الطعام في الغالب منها ذات الحجم الكبير. يقول رولز إن القيام بذلك يسمح لك بمضاعفة ، وأحيانًا ثلاثة أضعاف ، حصصك مع الاستمرار في فقدان الوزن. لكن "زيادة حجم" وجباتك لا يقتصر فقط على تكديس الخضار بجانب حصة من اللازانيا أو رمي شرائح طماطم إضافية أو أوراق الخس على برجر الجبن. يتعلق الأمر أيضًا بتعبئة وصفاتك بمكونات منخفضة الكثافة.

في دراسة شارك في تأليفها Rolls ونشرت في عدد 2011 من American Journal of Clinical Nutrition ، الأشخاص الذين تناول وجبة رئيسية مكونة من 25٪ من الخضروات المهروسة - في هذه الحالة ، تم مزج القرع والقرنبيط في المعكرونة والجبن - استهلك 360 سعرًا حراريًا أقل لكل "حجم" الطبق ، مما يخدع عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر بينما في الحقيقة أنت يقول رولز: "نأكل أقل.

" يزيد تعديل الوصفة البسيط هذا من تناول الخضار ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية في نفس الوقت.

يعمل ضخ الأطعمة بالهواء أيضًا على زيادة الحجم وتعزيز الشبع. على سبيل المثال ، بدلًا من مضغ حفنة من رقائق البطاطس ، يمكنك ملء ثلاث حفنات من الفشار المطهو ​​بالهواء لنفس العدد من السعرات الحرارية. أصبحت فائدة هذا النوع من المقايضة الذكية واضحة خلال إحدى دراسات رولز (نُشرت في النهاية في عام 2007 في مجلة Appetite ). خدمت هي وفريقها من الباحثين Cheetos لمجموعتين من النساء. حصلت إحدى المجموعات على Crunchy Cheetos الأصلي بينما حصلت المجموعة الأخرى على نسخة جيدة التهوية ، Cheetos Puffs. نظرًا لاختلاف الوجبات الخفيفة في التهوية ، وبالتالي ، الحجم ، انتهى الأمر بمجموعة Puffs إلى تناول 73٪ المزيد من الطعام ، ولكن 21٪ أقل من السعرات الحرارية.

الصفحة التالية: قواعد الحجم عليك متابعة Curious لمعرفة كيف يمكنك ضخ وجباتك وأنيقة في هذه العملية؟ فيما يلي قواعد رولز لاستخدام هذا العلم من أجلك.

أضف الفواكه والخضروات إلى كل شيء
يبدو الحجم مضيعة للوقت - كل هذا التقطيع - ولكن لا يجب أن يكون كذلك. يقترح Rolls القيام بمهام متعددة: قم بإعداد الخضروات أثناء اللحاق بأطفالك أو شريكك. في السؤال ، قم بشرائها جاهزة للاستخدام. يقول رولز: `` تبيع الأسواق الخضار الطازجة المغسولة والمقشرة والمفرومة بالفعل. "الخضار المجمدة هي بديل جيد للأطباق المطبوخة ، والعديد منها يتم تقطيعه بالفعل."

وصفات لتخفيض 5 أرطال في أسبوع واحد

اتبع هذه الخطة التي تحتوي على 1400 سعرة حرارية في اليوم لمدة سبعة أيام (بما في ذلك التمارين المعتدلة) لإنقاص ما يصل إلى 5 أرطال. قراءة المزيد خطة النظام الغذائي "أكل أكثر"

تناول الطعام قبل أن تأكل
أنت تقرأ هذا بشكل صحيح. املأ حساءًا أو طريقة منخفضة السعرات ، ستحصل على السبق في تحقيق هدفك (لدرء آلام الجوع). ولكن مرة أخرى ، اجعل الأمر سهلاً: اشترِ أكياسًا جاهزة للاستخدام من السلطة الخضراء ، وقم بتخزين المثبتات للحصول على حساء سريع - مرق صوديوم مخفض ، أو خضروات مجمدة - أو اشترِ أكياس مرق جيدة لك جاهزة.

إرضاء عينيك أولاً
الهدف لوحة كاملة. لماذا ا؟ قبل أن تأخذ عضة ، فإنك تأخذ هذا المنظر دون وعي ويسجل دماغك الرضا. يوضح رولز أن إدراكك أنك لن تترك المائدة جائعًا يجعلك أقل عرضة لتناول الكثير من الأطعمة الخاطئة. لإنشاء طبق وفير بدون إضافة سعرات حرارية ، قم بتضمين المكونات التي تضيف الماء أو الهواء الإضافي مثل الزبادي على طريقة الموس وحبوب الأرز المنفوش.

لا تنس البروتين
هو مفتاح الشبع ، ولكن يمكنك أن تأكل ما يعادل نصف يوم من السعرات الحرارية إذا لم تختار بحكمة. اختر حصصًا صغيرة من البروتين قليل الدسم ، سواء كان حليبًا خالي الدسم على حبوب الإفطار ، أو فاصوليا على سلطتك ، أو توفو مع العشاء ، أو قطع لحم البقر أو الدجاج أو السمك الخالية من الدهون.

نظف طبقك (لا ، حقًا)
نظرًا لأن الهدف هو الشعور بالشبع في نهاية كل وجبة ، فهذا مطلوب عمليًا. يقول رولز: "تطلب منك الأنظمة الغذائية الأخرى أن تأكل أقل ، لكننا نرى ذلك على أنه طبق نصف فارغ". ناهيك عن معدة نصف فارغة.