تناولي هذه الأطعمة الخمسة لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

التعب ، حب الشباب ، الانتفاخ ، الرغبة الشديدة ، تقلب المزاج - هل يبدو مألوفًا بشكل مؤلم؟ يمكن أن تؤدي الدورة الشهرية إلى ظهور عدد كبير من الأعراض الجسدية والعاطفية قبل أسبوع أو أسبوعين من بدء الدورة الشهرية. وتعاني 85٪ من النساء على الأقل من واحدة من هذه الأعراض كل شهر ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.

ولكن إليك الأخبار السارة: قد يساعد نظامك الغذائي في تخفيف الانزعاج. قد تقلل بالفعل من تناول الصوديوم والسكر والكحول - وكل ذلك يمكن أن يجعل أعراض ما قبل الدورة الشهرية أسوأ. لكن هل تعلم أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض؟ فيما يلي أفضل خمسة اختيارات (بما في ذلك الشوكولاتة!) لهذا الوقت من الشهر.

إذا كان الانتفاخ والرغبة الشديدة وتشنجات العضلات من بين أعراض الدورة الشهرية المعتادة (أوه ، الفرح) ، تناول الأفوكادو. يحتوي هذا الطعام الغني بالدهون على البوتاسيوم ، وهو معدن يعمل كمدر طبيعي للبول ، ويزيل الصوديوم والسوائل الزائدة من الجسم. يساعد البوتاسيوم أيضًا في الحماية من تقلصات العضلات ، ويعزز الشعور بالشبع (لذلك ستكون أقل ميلًا إلى الإفراط في تناول الطعام).

دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، والتي تتبعت أكثر من 3.000 امرأة لمدة 10 سنوات ، وجدت أن خطر متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أقل بين أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامينات B1 و B2. لكن الجزء الأكثر إثارة للاهتمام (في رأيي) هو أن هذا ينطبق فقط على الأشخاص الذين يتناولون الفيتامينات من الطعام ، وليس من المكملات الغذائية. خيار واحد لذيذ يحتوي على كل من B1 و B2: البنجر المطبوخ.

ولا تنسى لحم البنجر المغذي واللذيذ! كوب واحد فقط يمدك بحوالي ثلث احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. من المعروف أن القليل جدًا من حمض الفوليك يؤدي إلى التعب العقلي والنسيان والارتباك والأرق. (لمعلوماتك: العديد من الأدوية الشائعة يمكن أن تستنفد حمض الفوليك في الجسم ، بما في ذلك حبوب منع الحمل.) لحسن الحظ ، يكون البنجر في الموسم على مدار العام.

عندما درس باحثو جامعة ماساتشوستس النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 27 و 44 عامًا ، وجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين د والكالسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية. لحسن الحظ ، يحتوي السردين على كلا المغذيين. كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي وجدت أبحاث أخرى أنها قد تساعد في تقليل الانتفاخ الناجم عن متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، والصداع ، وحنان الثدي ، والاكتئاب ، والعصبية ، والقلق ، وقلة التركيز.

دراسة حديثة نشرت في وجدت المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن النساء اللائي يتناولن كميات أكبر من الحديد غير الهيم ، وهو النوع الموجود في الأطعمة النباتية ، كان لديهن خطر أقل للإصابة بأعراض الدورة الشهرية مقارنة بالنساء اللائي يتناولن كميات أقل. البقول هي المصدر الرئيسي للحديد غير الهيم - المصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء (مثل الحمص والبازلاء). البقول أيضًا مليئة بالألياف ، وهو علاج رئيسي آخر لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة. نصف كوب فقط من الفاصوليا السوداء المطبوخة يعلو أكثر من سبعة جرامات ، أي حوالي ثلث الحد الأدنى اليومي المستهدف.

إذا كنت قلقًا بشأن الغازات الإضافية والانتفاخ ، ضع في اعتبارك ما يلي: دراسة جامعة ولاية أريزونا التي طلبت وجد المتطوعون الذين تناولوا نصف كوب من الفاصوليا يوميًا أن 35٪ فقط من المجموعة عانوا من مثل هذه "الآثار الجانبية" غير المرغوب فيها ، والتي تقل أيضًا كل أسبوع عندما تتكيف أجسامهم مع التغيير الغذائي.

هذا صحيح! تخفف الشوكولاتة الداكنة أعراض الدورة الشهرية بعدة طرق. أولاً ، تعمل مضادات الأكسدة على تحفيز جدران الأوعية الدموية على الاسترخاء ، وخفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية. قد يكون هذا هو السبب في أن الأبحاث أظهرت أن الاستمتاع بحوالي أونصة ونصف من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التوتر. يحتوي هذا العلاج أيضًا على المغنيسيوم ، وهو معدن تم العثور عليه للمساعدة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والتعب والاكتئاب والتهيج. أخيرًا ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مواد طبيعية فريدة قد تحسن الحالة المزاجية ، بل وتثير شعورًا بالنشوة التي تشبه الشعور بالحب.