تناول هذا العشاء لتنام بشكل أفضل الليلة

ربما تعلم من التجربة أن قلة النوم ليلاً قد تجعلك تشتهي المزيد من الأطعمة السكرية (مرحبًا ، كرواسون الشوكولاتة). لكن هل تعلم أن ما تأكله قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير مباشر على جودة Zs الخاصة بك؟

أظهر قدر كبير من الأبحاث الحديثة أن أنماط الأكل يمكن أن تعزز النوم الصحي أو تتداخل معه. تم ربط حفنة من الأطعمة المحددة بنوم أفضل ، ووجدت دراسة جديدة نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن المشاركين الذين يتناولون كمية أكبر من الألياف (فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور) أنفقوا بالفعل مزيد من الوقت في نوم الموجة البطيئة التصالحي في الليل. من ناحية أخرى ، يعاني الأشخاص الذين تناولوا القليل جدًا من الألياف والكثير من السكر والدهون المشبعة الزائدة (النوع الموجود في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان) من اضطراب النوم.

بالنظر إلى النتائج حتى الآن ، لا يمكنك أن تخطئ في وجبات العشاء التالية: كل وجبة غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة والسكر ، وتحتوي على طعام واحد على الأقل يُعتقد أنه يجلب راحة ليلة سعيدة ، مثل العدس والخضروات الورقية والسلمون والكيوي وبذور عباد الشمس والأرز البني والكينوا.

إن الحصول على نوم أفضل "ابتداء من الليلة" يمكن أن يقدم لجسمك عالماً من الخير. بصرف النظر عن تنظيم الشهية والوزن ، يرتبط النوم أيضًا بالصحة العاطفية ، وزيادة الإنتاجية ، وتحسين الأداء العقلي والجسدي ، وانخفاض الالتهاب (سبب الشيخوخة المبكرة والمرض).

هذه الوصفات الأربع ، من بلدي احجز Slim Down Now (10 دولارات ، amazon.com) ، قدم واحدة ، على الرغم من أنه يمكنك بسهولة مضاعفتها أو مضاعفتها ثلاث مرات. بون app © tit ، وأحلام سعيدة.

في قدر متوسط ​​الحجم على نار خفيفة ، يُقلى كوب بصل أصفر مفروم في 1 ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند و 1 ملعقة كبيرة. مرق نباتي عضوي منخفض الصوديوم حتى يصبح شفافًا. أضف 6 ملاعق كبيرة. مرق إضافي ، نصف كوب قرنبيط ، مقطعة إلى زهيرات صغيرة ، 1 ملعقة صغيرة. كل ثوم مفروم وعصير ليمون طازج وتوابل أعشاب إيطالية و 1/16 ملعقة صغيرة. كل مطحون من القرفة والكمون والكركم والكزبرة. يقلب لمدة 3 إلى 4 دقائق. أضيفي ربع كوب ماء ونصف كوب من أوراق السبانخ الصغيرة ومكعبات طماطم روما. يُغلى المزيج لمدة قصيرة جدًا ثم يُخفّف المزيج على نار هادئة لمدة دقيقة تقريبًا. يُضاف نصف كوب من العدس ويُحرّك المزيج لتسخينه تمامًا.

في وعاء متوسط ​​، يُمزج ربع كوب من طماطم العنب المقطعة إلى أرباع (حوالي 16 حبة) ، مع 1 with2 كوب من كل من الفليفلة الحلوة الصفراء والبصل الأبيض ، 1 ملعقة صغيرة . ثوم مفروم ، 1/16 ملعقة صغيرة. فلفل حريف ، 1 ملعقة كبيرة. كزبرة طازجة مفرومة ، و 2 ملعقة كبيرة. عصير ليمون طازج. يُقلب معًا وينقع في الثلاجة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. املأ ثلاث أوراق رومين خارجية بكل منها أونصة واحدة من سمك السلمون المطبوخ ، وزينها بخليط الخضار ، وزينها بربع شرائح أفوكادو. (انظر الصورة أعلاه.) تناول حبتين من الكيوي للتحلية.

ينبع تقليم الكوسة من حبة كوسة كاملة وكبيرة. قطعيها بالطول ، ثم اسكبي الحشوة ، افرميها جيدًا واتركيها جانبًا. مقلاة بني 3 أونصة. من ديك رومي مطحون إضافي ويوضع جانباً. في مقلاة متوسطة على نار خفيفة ، يُقلى نصف كوب بصل أحمر مفروم في نصف كوب مرق نباتي عضوي منخفض الصوديوم حتى يصبح نصف شفاف. أضف 1 ملعقة صغيرة. ثوم مفروم ، 1 ملعقة صغيرة. توابل الأعشاب الإيطالية ، 1/8 ملعقة صغيرة. الكمون المطحون ، والكوسا المفرومة ، ويقلى لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية. أضف ديك رومي مطحون و 2 ملعقة كبيرة. من بذور عباد الشمس ، ويقلب حتى يسخن. يُسكب المزيج في قشرة الكوسة ، ويُخبز في فرن محمّى على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة. قدمي الكوسة المخبوزة فوق نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.

قطعي أربع بيضات مسلوقة إلى مكعبات ، مع الاحتفاظ بصفار واحد فقط. في وعاء صغير ، اخلطي البيض مع نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ناعماً ، 2 ملعقة كبيرة. بصل أحمر مفروم و 1 ملعقة كبيرة. من بيستو الريحان المغلف جيدًا. ملعقة 1 ملعقة كبيرة. الكينوا المطبوخة والمبردة إلى أربع أوراق رومين خارجية ، ومزينة بمزيج البيض.