تناول هذا النوع من البروتين في وجبة الإفطار لتبقى ممتلئًا لفترة أطول

ربما سمعت أن البروتين هو مفتاح الوجبة المرضية. وعندما تفكر في المغذيات ، فمن المحتمل أن تكون نوعًا ما من اللحوم. ولكن تشير دراسة جديدة إلى أن البروتينات القائمة على الخضار - على وجه التحديد ، الفاصوليا والبازلاء - قد تملأك بالفعل وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من البروتين الحيواني.

الخيارات النباتية ليست فقط أفضل لكوكبنا ، يقول الباحثون ، ولكن قد يساعد أيضًا الناس على إنقاص الوزن.

يعرف النباتيون والنباتيون وأي شخص آخر يتطلع إلى تناول كميات أقل من اللحوم منذ فترة طويلة أن البقوليات (مثل الفاصوليا والبازلاء) هي مصدر بروتين قيم. حتى الآن ، على الرغم من ذلك ، لم يُعرف سوى القليل عن كيفية تكديسها ضد المنتجات الحيوانية عندما يتعلق الأمر بإشباع الجوع.

لذلك قام باحثون من جامعة كوبنهاغن في الدنمارك بتجنيد 43 شابًا وخدمتهم ثلاثة أشخاص مختلفين وجبات الإفطار على مدار عدة أسابيع. كانت كل وجبة إفطار حوالي 800 سعرة حرارية ، وتضمنت شريحة برجر: فطيرة واحدة غنية بالبروتين مصنوعة من لحم العجل ولحم الخنزير ، وفطيرة واحدة غنية بالبروتين مصنوعة من الفول والبازلاء ، وفطيرة واحدة منخفضة البروتين مصنوعة من الفاصوليا ، البازلاء والبطاطس.

في الساعات التي تلت تناول كل وجبة ، سئل المشاركون عدة مرات عن مدى رضاهم (ومدى جوعهم). بعد حوالي ثلاث ساعات من وجبة الإفطار ، تم تقديم الغداء لهم وتوجيههم لتناول الطعام بقدر ما يريدون.

كما هو متوقع ، وجد الباحثون أن محتوى البروتين مهم فيما يتعلق بمدى جوع الأشخاص في الغداء. في الأيام التي تناول فيها المشاركون فطيرة البقوليات الغنية بالبروتين ، تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 13٪ في الغداء مقارنة بالأيام التي تناولوا فيها فطيرة البروتين منخفضة البروتين.

ولكن بشكل مفاجئ نوعًا ما ، كان نوع البروتين مهمًا أيضًا. على الرغم من أن كلا الفطرين الغنيتين بالبروتين يحتويان على نفس الكمية من البروتين (حوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، لا يزال المشاركون يتناولون 12٪ أقل من السعرات الحرارية في الغداء عندما يتناولون البقوليات على الإفطار ، مقابل اللحوم.

والوجبات المصنوع من الفاصوليا والبازلاء ساعد الناس أيضًا على الشعور بالشبع ، حتى في حالة الوجبة منخفضة البروتين. صنف الناس فطيرة البقوليات منخفضة البروتين (التي تحتوي على كمية من البروتين تساوي 9٪ من إجمالي السعرات الحرارية) على أنها مشبعة ولذيذة مثل فطيرة اللحم.

إذن ما هو السر؟ قالت الباحثة الرئيسية آن رابين ، أستاذة التغذية والتمارين الرياضية وعلوم الغذاء في جامعة كوبنهاغن ، في بيان صحفي إن المحتوى العالي من الألياف في فطائر البقوليات "ربما ساهم في زيادة الشعور بالشبع".

قال رابين: "إنه يتعارض إلى حد ما مع الاعتقاد السائد بأن على المرء أن يستهلك كمية كبيرة من البروتين لأنه يزيد الشبع أكثر". "الآن ، هناك شيء يشير إلى أنه يمكن للمرء أن يأكل وجبة غنية بالألياف ، وبروتين أقل ، ويحقق نفس الإحساس بالامتلاء."

هذه ليست الدراسة الأولى التي تشير إلى أن البقوليات يمكن أن تساعد الناس على الاستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام وجدت دراسة نُشرت في آذار (مارس) أن تناول المزيد من الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس ساعد الناس على إنقاص الوزن ، حتى دون بذل أي جهد خاص لتجنب الأطعمة الأخرى.

سينثيا ساس ، RD ، محرر التغذية المساهمة في Health ، يوافق على أن مزيج البروتين والألياف في هذه الأطعمة يرضي ، ويؤخر عودة الجوع ، و "يتركك تشعر بالشبع ولكن ليس مثقلًا أو بطيئًا."

لم تشارك ساس في الدراسة الجديدة ، لكنها مدافع قوي عن تناول المزيد من البقول (جزء من عائلة البقوليات والمصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء ، بما في ذلك الحمص والبازلاء). وهي أيضًا مؤلفة كتاب Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses — the New Superfood.

بالإضافة إلى فوائدها المعززة للشبع ، تعد البقوليات والبقول الأخرى أيضًا مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ، يقول ساس ، وهم البريبايوتكس - "غذاء" للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. أظهرت الأبحاث أيضًا أن البقول يمكن أن تعزز حرق السعرات الحرارية والدهون ، وتساعد على تقليل دهون البطن ، وتحمي من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

"البقول أيضًا ميسورة التكلفة ومتاحة بسهولة وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، ليس من مسببات الحساسية الشائعة ، وهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ، "يقول ساس. "أستخدم البقول في كل من الأطباق المالحة والحلوة ، من القلي السريع إلى العصائر ، وأخبز مع الدقيق النبضي."

يوصي ساس بدمج نصف كوب من البقول في نظامك الغذائي كل يوم ، إما في مكانها أو بالإضافة إلى البروتين الحيواني. (إذا كنت تقترن بهم ، استخدم كمية أقل من اللحوم مما تفعل عادة.) فكر في عجة الفاصوليا السوداء والخضروات ، أو سلطة التونة مع الفاصوليا البيضاء ، أو الدجاج مع العدس.

المزيد من الأخبار الجيدة عن الفاصوليا والبازلاء ؟ يمكنك شرائها معلبة ومجمدة ومطبوخة مسبقًا ، أو مطبوخة بالبخار ومحكمة الإغلاق من أجل تحضير سريع وسهل ، كما يقول ساس.

هناك حاجة إلى إجراء بحث إضافي لإثبات ما إذا كانت البقول والبقوليات الأخرى تساعد بشكل قاطع وكيف تساعد منع السمنة. ولكن استنادًا إلى الأبحاث الحالية ، قال رابين ، "يبدو كما لو أن الوجبات القائمة على الخضار - خاصة تلك التي تعتمد على الفول والبازلاء - يمكن أن تكون بمثابة أساس طويل الأجل لفقدان الوزن وكعادة غذائية مستدامة".