تناول الحبوب الكاملة للشعور بالامتلاء ، والحفاظ على النحافة ، والتمتع بالصحة

اتبعني على تويتر

عندما سمعت كلمات الحبوب الكاملة ، كانت الصورة الأولى التي برزت في رأسي هي ذكرى طفولة غير سارة لأمي وهي تحاول لاستبدال السباغيتي العادية بالقمح الكامل خلسة. لم ننخدع أنا وأختي! لقد دفعنا أطباقنا بعيدًا واشتكينا من أن الأم المسكينة لم تفكر أبدًا في تقديم المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مرة أخرى.

سرعان ما تغيرت دلالاتي على الحبوب الكاملة عندما حضرت مؤتمرًا بعنوان "اصنع (على الأقل!) نصفك الحبوب الكاملة! '' ، الذي استضافه مجلس الحبوب الكاملة ومجمع أبحاث Oldways Food Issues. هؤلاء هم نفس الأشخاص الذين أنشأوا هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​والمسؤولون عن ختم الحبوب الكاملة الأصفر الذي تراه على الأطعمة في البقالة.

لقد قطعت أطعمة الحبوب الكاملة - والعلوم - شوطًا طويلاً منذ ذلك الحين حاولت أمي ذلك الجلاد الصغير. أولاً ، العلم: ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتحسين الشبع. أظهرت دراسة هولندية أن خطر إصابة النساء بالسمنة كان أقل بنسبة 4٪ لكل جرام من الحبوب الكاملة في وجباتهن الغذائية. الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة لديهم أيضًا سكر دم أفضل ، وضغط دم أقل ، ومخاطر أقل لمرض السكري وفشل القلب. قد تأتي الفوائد الصحية من التغذية الإضافية - فالحبوب الكاملة تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية ومكونات أخرى مفيدة لك - أو قد يأكل الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة أنماط حياة صحية ويعيشون حياة أكثر صحة.

Wholegrainscouncil.org

الآن ، كيف تحصل على المزيد من الحبوب: عندما تتسوق ، ابحث عن عبارة "حبوب كاملة" على العبوة ، أو ابحث عن ختم الحبوب الكاملة. لا تقلق إذا تم دحرجة الحبوب أو تشققها أو كسرها أو طحنها أو طهيها مسبقًا أو سحقها. طالما تحصل على جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب - النخالة والبذرة والسويداء - فأنت على ما يرام.

احترس من الأطعمة "المنحلة" التي تمت إزالتها من الجراثيم. ابحث أيضًا عن "اللؤلؤ" - فقد تمت إزالة النخالة من تلك الحبوب لجعلها أسرع في الطهي. ومع ذلك ، بمجرد إزالة النخالة ، لم تعد الحبوب الكاملة. (شبه اللؤلؤ على ما يرام.)

يشجع خبراء التغذية والإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2005 أيضًا على صنع ما لا يقل عن نصف أطعمة الحبوب التي نأكلها من أطعمة الحبوب الكاملة (أي ثلاث حصص يوميًا على الأقل ، أو حوالي 48 جرامًا. ). في الوقت الحالي ، 11٪ فقط من الأمريكيين يأكلون الحبوب الكاملة بشكل متكرر.

هل تريد تناول الحبوب الخالية من الغلوتين؟ عدد من الحبوب لا يحتوي على الغلوتين ، وهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية القمح. بالنسبة للمبتدئين ، جرب الذرة والأرز والأرز البري والقطيفة والحنطة السوداء.