يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الليل إلى زيادة الوزن ، ولكن ماذا لو كنت جائعًا بالفعل؟

أنت على وشك الزحف إلى الفراش ... والإضراب عن الطعام. أنت تعلم أن الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ليست جيدة لخصرك أو نومك. لذا ، هل يجب أن تحاول تجاهل الرغبة - أو تناول شيئًا صغيرًا؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فماذا يجب أن يكون لديك؟ إليك نصيحتي حول ما يجب القيام به ، وكيفية درء الجوع قبل النوم في المقام الأول.

الخطوة الأولى هي تحديد ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى الغذاء ، أو أنك تعاني من جوع زائف ناتج عن العادة أو القلق أو الرغبة في المكافأة. للقيام بذلك ، تحقق من جسدك: هل لديك علامات جسدية للجوع ، مثل بطن هدير؟ متى كانت آخر مرة أكلت فيها ، وماذا تناولت؟

بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن تكون الوجبة المتوازنة (مثل كمية كبيرة من الخضار بالإضافة إلى البروتين الخالي من الدهون ، والدهون الصحية ، وقليل من الكربوهيدرات) يتركك تشعر بالشبع لمدة أربع ساعات تقريبًا. لذا ، إذا تناولت عشاءًا صحيًا قبل أقل من أربع ساعات ، ولم يكن لديك أي أعراض جسدية للجوع ، فقم بإلقاء اللوم على "جوع العقل".

إذا كانت هذه الرغبة مدفوعة بالعادات (على سبيل المثال ، ربما تقترن دائمًا بوجبات خفيفة مع مشاهدة Netflix قبل النوم) ، اخلط روتينك. افعل شيئًا آخر بيديك وأنت تتغذى أمام التلفزيون. جرب الخربشة أو اللعب بمكعب روبيك أو فعل أي شيء آخر يبقيك مشغولاً.

إذا كان الجوع ناتجًا عن المشاعر (مثل التوتر أو الغضب) ، فاختر طريقة أخرى لتهدئة نفسك. استمع إلى التأمل الإرشادي لمدة خمس دقائق. أو معرفة ما إذا كانت الكتابة في دفتر يوميات ستفي بالغرض أم لا.

إن تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا جسديًا يشبه ارتداء سترة عندما لا تكون باردًا: إنها ليست مفيدة ، ويمكن أن تجعلك أكثر غير مريح. على الجانب الآخر ، يمكن أن يساعد الوصول إلى أصل ما يوجهك إلى المطبخ في تحسين صحتك العقلية ، وكسر نمط تشتيت انتباهك بالطعام.

لنفترض أنك تثبت أنك جسديًا حقًا جوعان. حاول الآن تقييم مدى شعورك بالجوع. هل تحتاج فقط إلى بضع قضمات لإزالة الحافة؟ إذا كان الأمر كذلك ، تناول ربع كوب من المكسرات أو البذور (حصة بحجم كرة الجولف). البروتين والدهون الجيدة والألياف التي تحتويها ستشعرك بالشبع ، لكنها لن تجعلك تشعر بالخمول والركود. والأكثر من ذلك ، أن ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية في المكسرات غير قابلة للهضم ، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية قد يكون أقل بمقدار الثلث مما ينص عليه التصنيف. وهذا مثالي لأنك على وشك أن تكون جالسًا لمدة سبع إلى ثماني ساعات.

إذا كنت تعتقد أنك جائع جدًا لمجرد تناول المكسرات ، فتناول بعض الفاكهة أيضًا. تعتبر Kiwis خيارًا جيدًا ، حيث ثبت أنها تساعد في النوم. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أن الرجال والنساء الذين أكلوا ثمرتي كيوي قبل النوم بساعة واحدة ينامون أسرع بنسبة 35٪ ، وينامون بشكل سليم ، ويعانون من زيادة بنسبة 13.4٪ في إجمالي وقت النوم ، مقارنةً بالسابق تدخل الكيوي.

إذا كنت جائعًا لدرجة أن المكسرات والبذور والفاكهة الطازجة لن تقطعها ، فقد ترغب في إعادة فحص تكوين وتوقيت وجبة العشاء. كان لدي عملاء لم يأكلوا ما يكفي على العشاء ثم واجهت صعوبة في النوم. أو أنهم يستيقظون في منتصف الليل لتناول الطعام. ذلك لأن تناول حساء أو سلطة أو عشاء مجمد منخفض السعرات الحرارية في الساعة 7:00 مساءً لن يبقيك مشبعًا حتى الساعة العاشرة أو الحادية عشرة من موعد النوم.

للحصول على وجبة صحية ومرضية العشاء ، اجعل الخضار الجزء الأكبر من وجبتك. الكمية المثالية هي كوبان على الأقل في حالتهما الخام (بحجم كرتين أساسيتين تقريبًا). أضف البروتين من المأكولات البحرية أو الدواجن أو البيض أو البقول ؛ ودهون جيدة مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون الصافي. أضف إليها جزءًا صغيرًا من الكربوهيدرات الغذائية الكاملة مثل السباغيتي الاسكواش أو الكينوا أو البطاطا الحلوة.

المكافأة: سيساعدك هذا النوع من الوجبات المتوازنة أيضًا على الحصول على Zs عالية الجودة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول القليل جدًا من الألياف والكثير من السكر والدهون المشبعة (النوع الموجود في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان) يمكن أن يزعج النوم ، بينما تؤدي الوجبات الغنية بالألياف إلى نوم أعمق.