يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة في الواقع على فقدان الوزن. يشرح خبير التغذية

إليك بعض الأخبار الجيدة إذا كنت تحب التوت والكمثرى والتفاح: التخلي عن الفاكهة ليس ضروريًا لفقدان الوزن. كما أنها ليست ذكية. نعم ، تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات والسكر الطبيعي. ولكن هناك أسباب مهمة تجعل الفاكهة عنصرًا أساسيًا يوميًا في نظامك الغذائي ، حتى عندما تعمل على إنقاص الوزن. المفتاح هو تناولها بشكل استراتيجي. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في الواقع على التخلص من الأرطال.

المواد الطبيعية في الفاكهة - بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبريبايوتكس - مفيدة للغاية بالنسبة لك ، ليس فقط من حيث الحماية من الأمراض المزمنة ، ولكن أيضًا للتحكم في وزنك. حتى إذا كنت تأكل الكثير من الخضار ، فإن عدم تناول الفاكهة يعني فقدان مضادات الأكسدة الفريدة التي تقدمها.

في البحث ، تم ربط الفاكهة فعليًا بفقدان الوزن وليس زيادة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين تناولوا المزيد من الفاكهة يعانون من فقدان وزن أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وجدت دراسة أخرى ، والتي تابعت أكثر من 130 ألف بالغ على مدى 24 عامًا ، أن تناول الفاكهة كان مرتبطًا بتحسين فقدان الوزن بمرور الوقت.

قد يكون هذا الرابط لأن الفاكهة يمكن أن تساعد في تعزيز الشعور بالشبع ، وإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، و قلل من رغبتك في البحث عن الأشياء الجيدة مثل الحلوى أو المخبوزات. تميل الفواكه أيضًا إلى استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بينما تميل الخضار إلى أن تكون إضافات. بمعنى آخر ، من المرجح أن تختار تفاحة بدلاً من قطعة من البروكلي بدلاً من البسكويت ؛ ويمكن أن تساعدك هذه المقايضة في الحد من إجمالي السعرات الحرارية وتجنب السكر المضاف ، وهو الجاني الحقيقي عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن.

أما بالنسبة للسكر ، فحتى أكثر الإرشادات صرامة من مجموعات مثل جمعية القلب الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية لا تجمع السكر من الفاكهة الكاملة الطازجة مع السكر المضاف ، النوع المكرر المستخدم لتحلية الأطعمة (مثل حليب اللوز ، أو الملعقة التي تضيفها إلى قهوة الصباح).

هذا بسبب الطبيعة الطبيعية - السكر الموجود في الفاكهة أقل تركيزًا بكثير ومعبأ بالماء وعدد من العناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال ، توفر حبة برتقالة كاملة حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، حوالي 12 منها سكر طبيعي. ولكنه يوفر أيضًا السوائل ، و 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، وما يقرب من 100٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي ، جنبًا إلى جنب مع فيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، ومواد مثل هسبريدين ، والتي ثبت أنها تساعد في خفض ضغط الدم ، والكوليسترول ، و التهاب.

قارن ذلك بملعقة كبيرة من سكر المائدة التي تحتوي على 16 جرامًا من الكربوهيدرات ولا تحتوي على عناصر غذائية. بشكل أساسي ، لا تنتمي الفاكهة الكاملة الطازجة والسكر المضاف إلى نفس الفئة.

بالطبع ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول كميات غير محدودة من الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات ، ومهمة الكربوهيدرات هي تغذية نشاط خلاياك. عندما تأكل من الكربوهيدرات أكثر مما يمكن أن تحرقه بعد الوجبة أو الوجبة الخفيفة ، حتى من الفاكهة ، فإن الفائض غير الضروري يمكن أن يغذي الدهون الموجودة ، أو يمتلئ الخلايا الدهنية.

لهذا السبب إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، بما في ذلك يجب أن تتوافق الفاكهة مع متطلباتك من الوقود ، والتي تعتمد على طولك ووزنك المثالي وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك البدني. يمكن لمعظم زبائني من النساء تحمل تكاليف تناول حصتين من الفاكهة يوميًا (أكثر إذا كانوا أطول أو أكثر نشاطًا) ، حيث تكون الحصة الواحدة كوبًا واحدًا ، أو قطعة واحدة بحجم كرة البيسبول.

نظرًا لأن الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة تساعد في تغذية النشاط ، فإن تناول الفاكهة مهم أيضًا. إن إسقاط وعاء ضخم من العنب في وقت متأخر من الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت (عندما تكون متطلبات الوقود لديك منخفضة) لا معنى له كثيرًا. بدلًا من ذلك ، ادخل الفاكهة في الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ساعات اليوم النشطة. بالنسبة للعديد من عملائي ، قد يعني ذلك تناول موزة صغيرة قبل التمرين بـ 20 أو 30 دقيقة ، أو تناول التوت مع وجبة الإفطار قبل التوجه إلى العمل - وإقران تفاحة مع زبدة اللوز في فترة ما بعد الظهر للمساعدة في الطاقة خلال بقية اليوم.

فيما يتعلق بنوع الفاكهة الذي تختاره ، حاول الحصول على مجموعة متنوعة جيدة لتعريض جسمك لأوسع طيف من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. في رأيي ، لا توجد فاكهة محظورة إذا كنت تفكر في الكمية والتوقيت. على سبيل المثال ، في حين أن البطيخ فاكهة عالية المؤشر الجلايسيمي ، فإن الاستمتاع بها في الموسم يكون ذكياً ، حيث يحتوي كوب واحد من المكعبات على أقل من 50 سعرة حرارية ، ويوفر فيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المرتبطة بمضادات الالتهاب والحماية ضد أمراض القلب ، وتحسين القدرة على التحمل والتعافي.

الخلاصة: الفاكهة مغذية بشكل لا يصدق ولا تسبب السمنة. يعتمد تأثيره على وزنك على وقت تناوله ومقدار ما تأكله. يمكن أن يؤدي طرد الفاكهة تمامًا إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن ، ويؤثر سلبًا على صحتك العامة. بدلاً من ذلك ، حقق التوازن الصحيح لجني جميع فوائد الفاكهة مع الاستمرار في تحقيق أهدافك المتدنية.