طرق يومية لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

لا أحد يريد أن يصاب بالسرطان. تبين ، لديك سلطة كبيرة على هذا المصير المخيف. صحيح ، من الممكن أن تفعل كل شيء "بشكل صحيح" ولا يزال ينتهي بك الأمر إلى تطوير المرض. لكن كمية مذهلة من السرطان يمكن الوقاية منها - في الواقع ، فإن نصف إلى ثلثي مخاطرنا المذهلة تحت سيطرتنا ، كما يعتقد العديد من الخبراء الآن. على سبيل المثال ، يرتبط حوالي ثلث وفيات السرطان في الولايات المتحدة كل عام بالنظام الغذائي وقلة النشاط البدني.

يمكن تجنب سرطان عنق الرحم المرتبط بفيروس الورم الحليمي البشري (HPV) بالتطعيم. يقول Brent Bauer ، مدير برنامج الطب التكميلي والتكامل في Mayo Clinic ، إن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة وإدارة الإجهاد والدعم الاجتماعي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو معالجة الغالبية العظمى من المشاكل الصحية - بما في ذلك السرطان. يتعلق الأمر فقط بتبني - والالتزام - ببعض العادات البسيطة.

تناول الطعام بشكل صحيح
تناول الأطعمة الخارقة المليئة بمضادات الأكسدة ، مثل التوت الأزرق واللفت ، لإبعاد السرطان ، أليس كذلك؟ نعم ، تعتبر الفاكهة والخضار جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي (ويبدو أن مضادات الأكسدة تحبط الأورام ، على الأقل في الدراسات المعملية). ولكن في السنوات الأخيرة ظهر فهم أكثر تعقيدًا لكيفية تأثير الطعام على مخاطر الإصابة بالسرطان. يقول كولين دويل ، مدير التغذية والنشاط البدني في الجمعية الأمريكية للسرطان (ACS): "الأطعمة الفردية ليست هي الحل - فالنمط الغذائي العام هو الذي يُحتمل أن يكون هو الأكثر اختلافًا".

الترجمة: يجب أن نركز ليس فقط على ما نأكله ، ولكن على المقدار. السمنة هي السبب الرئيسي في عدد من الأمراض ، من مرض السكري إلى أمراض القلب ، وقد تسهم أيضًا في الإصابة بالسرطان بطرق مختلفة. بعد انقطاع الطمث ، على سبيل المثال ، يمكن للأرطال الزائدة أن تحافظ على مستويات هرمون الاستروجين مرتفعة ، مما قد يدفع خلايا الثدي إلى الانقسام بقوة أكبر ، مما يؤدي في بعض الحالات إلى حدوث أورام.

تغييران صغيران يساعدك على الحفاظ على لياقتك وقد ينخفض خطر إصابتك بالسرطان: أولاً ، تناول المزيد من الفاكهة والخضروات - من أي نوع ، ولكن بشكل خاص ذات الألوان الزاهية ، والتي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. يقول دويل إن تناول خمس حصص على الأقل يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بالسرطان. ثانيًا ، تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء ومزيد من البروتينات النباتية مثل الفول والتوفو. يؤدي طهي اللحوم الحمراء في درجات حرارة عالية إلى إطلاق مركبات ترتبط عند هضمها ببعض أنواع السرطان. يلاحظ دويل أن الأخبار السارة هي أنك لست مضطرًا لتغيير كل شيء على الإطلاق لترى فرقًا حقيقيًا في مخاطرك.

ضغط في التمرين
يدرك الأطباء بشكل متزايد أن يسير النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع الأكل الجيد عندما يتعلق الأمر بالوقاية من السرطان. يمكن أن يؤدي الاستثمار في نظام غذائي صحي ولكن عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية إلى إبطال فوائد كل ذلك الأكل المسؤول ؛ ممارسة الرياضة بشكل متعصب ولكن المبالغة في تناول الأطعمة المفضلة ذات السعرات الحرارية العالية لن تفيد جسمك كثيرًا أيضًا.

ربطت بعض الدراسات بين مستويات أعلى من النشاط البدني وانخفاض مستويات سرطان الثدي ، على الرغم من أن السبب وراء ذلك الارتباط ليس واضحًا تمامًا. (قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تعديل التوازن الهرموني لجعل نمو الأورام أقل ملاءمة ، أو إطلاق تغييرات التمثيل الغذائي التي تجعل الإصابة بالسرطان أقل احتمالية). ما هو القدر الكافي؟ على الرغم من عدم وجود صيغة محددة مضادة للسرطان لممارسة الرياضة (حتى الآن) ، توصي الرابطة الأمريكية للطب الرياضي بممارسة النشاط البدني المعتدل 150 دقيقة أسبوعياً - المشي بخفة ، والبستنة ، ولعب التنس ، أي شيء تريده.

الصفحة التالية: إدارة التوتر وإدارة الإجهاد
يعتقد الخبراء أن الإجهاد المستمر على مدى شهور وسنوات قد يدفع أجهزة الجسم إلى أقصى الحدود - مما يساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وحتى ضعف جهاز المناعة ، مما قد يخلق أرضًا خصبة للأورام. على الرغم من عدم وجود دراسات تربط الإجهاد بمخاطر الإصابة بالسرطان بشكل مباشر ، إلا أن الارتباط ليس غير واقعي: فقد أظهرت الأبحاث المختبرية والحيوانية أن الهرمونات التي يتم إطلاقها استجابة للتوتر يمكن أن تساعد في الواقع على نمو الورم - فقد تعزز تكوين الأوعية الدموية التي تحتاجها الأورام البقاء على قيد الحياة.

لذا فإن تقليل التوتر قد يساعد في درء السرطان. طريقة واحدة بسيطة للبدء: بمجرد أن تستيقظ ، فكر في خمسة أشياء تجعلك سعيدًا ولماذا تفعل ذلك ، كما يقول أميت سود ، رئيس مبادرة Mayo Clinic Mind Body Initiative. هذا يمنع عقلك من الوقوع في وضع القلق ، والبقاء هناك لبقية اليوم. يقول الدكتور سود: "فكر في السرطان على أنه حشيش". نحن نغير التربة حتى لا تنمو الأعشاب الضارة. '

احصل على قسط كافٍ من النوم
أثناء نومنا ، يعمل كل من الجسم والدماغ بجد لإصلاح الأنسجة وضبط الاتصالات العصبية. الأشخاص الذين يبخلون في الثماني إلى التسع ساعات التي يحتاجها الشخص البالغ العادي يميلون إلى الإصابة بمعدلات أعلى من أمراض القلب والسكري - وربما السرطان. في دراسة كبيرة على النساء اليابانيات ، كانت النساء اللاتي ينمن أقل من ست ساعات في الليلة على مدار عدة سنوات أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي (على الرغم من أن ذلك قد يكون بسبب تاريخ العائلة أو عوامل أخرى لم يتحكم بها الباحثون). / ص>

وجدت دراسة أخرى قامت بالتحكم في تاريخ الأسرة ، نُشرت في مجلة Cancer ، بأن الأشخاص الذين ينامون قليلًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 50 بالمائة تقريبًا من الأشخاص الذين حصلوا على سبع ساعات أو أكثر من الراحة للنمو أورام القولون والمستقيم - بوادر سرطان القولون.

لماذا؟ قد يكون الحرمان من هرمون النوم الميلاتونين هو السبب. عادة ، تصل مستويات الميلاتونين في جسمك إلى الذروة في الليل ، بسبب غياب الضوء ، وتنخفض أثناء النهار. ولكن عندما يتوقف إنتاج الهرمون ، يمكن أن يكون له آثار خطيرة: كشفت النتائج الأخيرة من دراسة طويلة الأمد أن الممرضات اللواتي كن تحت الطلب بشكل متكرر في الليل كان لديهن معدلات أعلى من سرطان الثدي من أولئك الذين عملوا أيامًا.

هذا لا يعني أنك ستصاب بالسرطان تمامًا إذا كنت تعمل ليلاً أو إذا كنت لا تستطيع دائمًا النوم لمدة سبع ساعات - فقط أن الخطورة الإجمالية قد تكون أعلى. لكن البحث يشير إلى أنه من المفيد الحفاظ على تدفق الميلاتونين - على سبيل المثال ، من خلال الاستلقاء في الظلام بدلاً من تشغيل الأضواء إذا استيقظت في الساعات الأولى من الصباح. يخبرنا أيضًا أن الحصول على نوم جيد ليلاً يجب أن يكون أولوية قصوى. هذا أمر طبيب واحد يسعدنا قبوله.