كل ما يجب معرفته عن مراحل النوم الخمس

ليس سراً أن النوم من أهم الأنشطة للصحة الجيدة. عندما ننام ، تستغرق أجسامنا وقتًا في:

• إصلاح العضلات
• نمو العظام
• إدارة الهرمونات
• فرز الذكريات

هناك أربع مراحل للنوم ، تتكون من نوم الريم والنوم غير الريمي ، نتنقل خلالها كل ليلة.

في هذه المقالة ، سوف نستكشف هذه المراحل النوم ، ومناقشة اضطرابات النوم ، بالإضافة إلى نصائح للحصول على نوم أفضل.

مراحل النوم

هناك نوعان من النوم: نوم حركة العين السريعة - أو النوم غير الريمي ينام. يتكون النوم غير الريمي من عدة مراحل ، بينما النوم الريمي هو مجرد مرحلة واحدة.

المرحلة 1

تحدث هذه المرحلة من النوم غير الريمي عندما تبدأ في النوم وبشكل عام تدوم بضع دقائق فقط.

خلال هذه المرحلة:

• تباطؤ ضربات القلب والتنفس
• تبدأ العضلات في الاسترخاء
• ينتج دماغ ألفا وثيتا

المرحلة 2

هذه المرحلة التالية من النوم غير الريمي هي فترة من النوم الخفيف قبل أن تدخل في نوم عميق ، وتستمر لمدة 25 دقيقة تقريبًا.

خلال هذه المرحلة:

• تباطؤ ضربات القلب والتنفس بشكل أكبر
• عدم وجود حركات للعين
• تنخفض درجة حرارة الجسم
• ترتفع موجات الدماغ لأعلى ولأسفل ، مما ينتج عنه "محاور النوم"

المراحل 3 & amp؛ 4

هذه المراحل الأخيرة من النوم غير الريمي هي أعمق مراحل النوم. تعرف المرحلتان الثالثة والرابعة بالنوم البطيء أو دلتا. يؤدي جسمك مجموعة متنوعة من المهام المعززة للصحة في هذه المراحل النهائية التي لا تتضمن حركة العين السريعة.

خلال هذه المراحل:

• الاستيقاظ من النوم صعب
• معدل ضربات القلب والتنفس أبطأ
• لا توجد حركات للعين
• الجسم مسترخي تمامًا
• توجد موجات دلتا للدماغ
• يحدث إصلاح الأنسجة ونموها وتجديد الخلايا
• يقوي جهاز المناعة

المرحلة 5: نوم الريم

تحدث مرحلة حركة العين السريعة حوالي 90 بعد دقائق من نومك ، وهي مرحلة "الحلم" الأساسية في النوم. يستمر نوم الريم لمدة 10 دقائق تقريبًا في المرة الأولى ، ويزداد مع كل دورة حركة العين السريعة. عادةً ما تستمر الدورة الأخيرة من نوم حركة العين السريعة لمدة 60 دقيقة تقريبًا.

خلال هذه المرحلة:

• تسرع حركات العين
• التنفس ويزيد معدل ضربات القلب
• تصاب عضلات الأطراف بالشلل المؤقت ، ولكن قد تحدث تشنجات
• زيادة نشاط الدماغ بشكل ملحوظ

عندما تغفو ليلاً ، تتنقل من خلالها كل مراحل النوم هذه عدة مرات - تقريبًا كل 90 دقيقة أو نحو ذلك.

حقائق عن النوم

1. يقضي البشر ثلث حياتهم في النوم ، بينما تقضي القطط ثلثي حياتهم تقريبًا نائمين. يمكن للحيوانات الأخرى ، مثل الكوالا والخفافيش ، النوم لمدة 22 ساعة يوميًا.
2. يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى ما يقرب من 14 إلى 17 ساعة من النوم يوميًا ، بينما يحتاج المراهقون إلى حوالي 8 إلى 10 ساعات كل ليلة. يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم.
3. الحرمان من النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي كبير على الصحة. حتى أقل من 72 ساعة بدون نوم يمكن أن يسبب تقلبات مزاجية وصعوبة في الأداء وتغيير في الإدراك.
4. تنخفض مستويات الطاقة بشكل طبيعي في فترتين مختلفتين من اليوم: 2:00 صباحًا و 2:00 ظهرًا. هذا ما يفسر التعب بعد الغداء الذي يشعر به بعض الناس في منتصف النهار.
5. يمكن أن تظهر الأحلام بالألوان أو بتدرج الرمادي بالكامل. وجدت إحدى الدراسات من عام 2008 أن الوصول إلى التلفزيون الأبيض والأسود له تأثير على لون أحلام المرء.
6. يمكن أن يكون للارتفاعات العالية تأثير سلبي على جودة النوم. وفقًا للبحث ، قد يكون هذا بسبب انخفاض كمية النوم البطيء (العميق).
7. على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير لنتعلمه عن النوم ، فإن أهم شيء نعرفه هو أن النوم مهم جدًا لتحقيق الراحة الصحة مثل التغذية والتمارين الرياضية.

اضطرابات النوم

وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، يعاني ما يقرب من 50 إلى 70 مليون بالغ في الولايات المتحدة من اضطرابات النوم. يمكن أن يكون لاضطرابات النوم تأثير سلبي على جودة النوم ، مما قد يؤدي بدوره إلى مشاكل صحية أخرى. ستجد أدناه بعضًا من اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا وكيفية علاجها.

الأرق

الأرق هو حالة نوم مزمنة تتميز بصعوبة النوم. يعاني بعض الناس من صعوبة في النوم ، والبعض الآخر غير قادر على البقاء نائمين ، والبعض الآخر يعاني من مشاكل في كليهما. غالبًا ما يتسبب الأرق في النعاس المفرط أثناء النهار والإرهاق.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو العلاج الأساسي للأرق. يمكن أيضًا دمج العلاج المعرفي السلوكي مع أدوية النوم ، والتي يمكن أن تساعد الأشخاص على النوم والبقاء نائمين. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يساعد أيضًا تحسين عادات النوم.

انقطاع التنفس أثناء النوم

انقطاع النفس الانسدادي النومي هو حالة يتوقف فيها الجسم عن التنفس أثناء النوم. تحدث فترات عدم التنفس هذه ، والتي تسمى انقطاع النفس ، لأن الممرات الهوائية في الحلق تصبح ضيقة جدًا بحيث لا تسمح بتدفق الهواء. مثل الأرق ، يمكن أن تؤثر هذه الحالة سلبًا على جودة النوم.

الخط الأول من علاج انقطاع النفس النومي هو جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). يخلق CPAP تدفق هواء كافٍ للسماح للشخص المصاب بانقطاع النفس النومي بالتنفس بشكل صحيح أثناء النوم. إذا لم يساعد ضغط المجرى الهوائي الإيجابي ثنائي المستوى (BiPAP أو BPAP) هو الخيار التالي. في الحالات الشديدة ، قد تكون الجراحة ضرورية.

متلازمة تململ الساق

متلازمة تململ الساق (RLS) هي اضطراب عصبي يسبب شعورًا بعدم الراحة في الساقين ، والذي يظهر غالبًا عند الراحة أو تحاول النوم. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة تململ الساق من صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب أعراضهم.

يمكن وصف بعض الأدوية ، مثل المساعدة على النوم ومضادات الاختلاج ، للمساعدة في إدارة أعراض متلازمة تململ الساقين. يمكن أن تساعد ممارسة عادات نوم جيدة على استرخاء الجسم قبل النوم وتسهيل النوم.

اضطراب العمل في نوبات العمل

اضطراب العمل في نوبات العمل هو حالة تؤثر بشكل شائع على أولئك الذين يعملون خارج جدول منتظم من 9 إلى 5. يمكن أن يتسبب هذا الاضطراب في حدوث خلل في إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية ، أو دورة النوم والاستيقاظ. الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب أكثر عرضة لخطر زيادة النعاس أثناء النهار والمشكلات الصحية.

يشمل علاج اضطراب العمل بنظام الورديات أخذ قيلولة متكررة وتجنب المنشطات وتقليل عدد ساعات العمل ، وكل ذلك يمكن أن يساعد تعزيز جودة النوم. بالنسبة للأشخاص الذين ينامون أثناء النهار ، يمكن أن يساعد أيضًا استخدام أدوات حجب الضوء مثل النظارات أو الستائر.

الخدار

الخدار هو اضطراب في الجهاز العصبي يسبب النعاس الشديد أثناء النهار و "نوبات النوم" ، أو نوبات النوم المفاجئة. يسبب الخدار أيضًا الجمدة ، وهي انهيار جسدي مفاجئ ناتج عن فقدان السيطرة على العضلات. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالخدار من اضطرابات شديدة في حياتهم اليومية.

تُستخدم الأدوية مثل المنبهات ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية لعلاج أعراض النوم القهري. يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية ، مثل تجنب المنشطات وممارسة الرياضة بانتظام ، في تعزيز النوم الصحي. تعد التغييرات في نمط الحياة ، مثل تجنب أنشطة معينة وتوفير وسائل الراحة ، مهمة أيضًا للمساعدة في الحد من الإصابات.

نصائح للحصول على نوم جيد

تعتبر ممارسة النظافة الجيدة للنوم أفضل طريقة للحصول على الجودة النوم في الليل. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين نظافة نومك:

• اقضِ وقتًا بالخارج تحت أشعة الشمس خلال النهار. يمكن أن يساعد تعريض جسمك للضوء الطبيعي أثناء النهار في الحفاظ على إيقاع يومي صحي.
• تمرن أو حرك جسمك طوال اليوم. يُعد الحصول على جلسة تمرين أو حركة واحدة على الأقل يوميًا طريقة رائعة لتحسين نوعية نومك.
• حدد وقت قيلولة بما لا يزيد عن 30 دقيقة. على الرغم من وجود فوائد للقيلولة ، إلا أنه إذا غفوت لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، فقد يتركك مستيقظًا تمامًا عندما يحين وقت النوم أخيرًا.
• تجنب المنشطات وبعض الأطعمة قبل النوم. يمكن للكافيين أو النيكوتين أو الكحول قبل النوم أن يعيق نومك ، وكذلك الأطعمة التي تسبب عسر الهضم أو اضطراب المعدة.
• قلل من وقت الشاشة قبل النوم بساعة. تصدر أجهزة التلفزيون والهواتف والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوءًا أزرقًا يمكن أن يقطع الهرمونات التي تساعدك على النوم.
• خلق بيئة غرفة نوم مريحة. يمكن أن يساعدك الاستثمار في مرتبة ووسادة وبطانية عالية الجودة ، بالإضافة إلى عناصر غرفة النوم الأخرى المريحة ، على النوم بشكل أفضل.

يمكن أن يؤدي دمج هذه النصائح ببطء بمرور الوقت إلى تحسين جودة نومك بشكل كبير . ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم أو الاستمرار في النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لزيارة الطبيب لمناقشة المزيد من الخيارات.

الخلاصة

يمر جسمك عبر خمس مراحل من النوم كل ليلة: أربع مراحل من النوم غير الريمي ومرحلة واحدة من نوم الريم. خلال دورات النوم هذه ، يتأثر تنفسنا ومعدل ضربات القلب والعضلات وموجات الدماغ بشكل مختلف.

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا مهمًا لأنشطة تعزيز الصحة مثل الهضم والنمو والذاكرة. يمكن أن تتسبب بعض اضطرابات النوم ، مثل الأرق ، في رداءة نوعية النوم وصعوبة في الأداء طوال اليوم.

إن أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين جودة نومك هو معالجة أي ظروف أساسية والعمل على نظافة نومك.