كل ما يجب معرفته عن إيقاعك اليومي

• كيف يعمل
• في الأطفال
• في المراهقين
• عند البالغين
• غير متزامن
• كيفية إعادة الضبط
• اضطرابات النوم
• التأثيرات الصحية
• متى تتحدث مع الطبيب
• الوجبات الجاهزة

يساعد إيقاع الساعة البيولوجية في التحكم في جدولك اليومي للنوم واليقظة. هذا الإيقاع مرتبط بساعة الجسم المكونة من 24 ساعة ، ومعظم الكائنات الحية لها واحد. يتأثر إيقاعك اليومي بأشياء خارجية مثل الضوء والظلام ، بالإضافة إلى عوامل أخرى. يتلقى دماغك إشارات بناءً على بيئتك وينشط هرمونات معينة ، ويغير درجة حرارة جسمك ، وينظم عملية التمثيل الغذائي لديك لإبقائك متيقظًا أو يجذبك إلى النوم.

قد يعاني البعض من اضطرابات في إيقاعهم اليومي بسبب العوامل الخارجية عوامل أو اضطرابات النوم. يمكن أن يساعدك الحفاظ على العادات الصحية على الاستجابة بشكل أفضل لهذا الإيقاع الطبيعي لجسمك.

كيف يعمل

هناك العديد من المكونات التي تشكل إيقاع الجسم اليومي. إنه واحد من أربعة إيقاعات بيولوجية في الجسم.

الخلايا في جسمك

أولاً ، تستجيب الخلايا في دماغك للضوء والظلام. تلتقط عيناك مثل هذه التغييرات في البيئة ثم ترسل إشارات إلى خلايا مختلفة حول الوقت المناسب للشعور بالنعاس أو اليقظة.

ترسل هذه الخلايا بعد ذلك المزيد من الإشارات إلى أجزاء أخرى من الدماغ لتنشيط الوظائف الأخرى التي تجعل تشعر بالتعب أو اليقظة.

تلعب الهرمونات دورًا

قد تزيد الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول أو تنقص كجزء من إيقاعك اليومي. الميلاتونين هو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس ، ويقوم جسمك بإفراز المزيد منه في الليل وقمعه أثناء النهار. يمكن أن يجعلك الكورتيزول أكثر يقظة ، وينتج جسمك المزيد منه في الصباح.

عوامل أخرى

تعد درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي أيضًا جزءًا من إيقاعك اليومي. تنخفض درجة حرارتك عند النوم وترتفع أثناء ساعات الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل التمثيل الغذائي بمعدلات مختلفة على مدار اليوم.

قد تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية. قد يتم تعديل إيقاعك بناءً على ساعات عملك ونشاطك البدني وعاداتك الإضافية أو اختيارات نمط حياتك.

العمر عامل آخر يؤثر على إيقاعك اليومي. الأطفال والمراهقون والبالغون يختبرون إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل مختلف.

إيقاع الساعة البيولوجية عند الأطفال

لا يتطور إيقاع الساعة البيولوجية لدى الأطفال حديثي الولادة حتى يبلغوا بضعة أشهر من العمر. يمكن أن يتسبب ذلك في عدم انتظام أنماط نومهم في الأيام والأسابيع والشهور الأولى من حياتهم. يتطور إيقاعهم اليومي عندما يتكيفون مع البيئة ويختبرون التغييرات في أجسامهم. يبدأ الأطفال بإفراز الميلاتونين عندما يبلغون من العمر ثلاثة أشهر تقريبًا ، ويتطور هرمون الكورتيزول من شهرين إلى 9 أشهر.

يتمتع الأطفال الصغار والأطفال بجدول نوم منظم إلى حد ما بمجرد إيقاعهم اليومي ووظائف الجسم المقابلة ناضجة. يحتاج الأطفال إلى 9 أو 10 ساعات من النوم كل ليلة.

إيقاع الساعة البيولوجية عند المراهقين

يعاني المراهقون من تحول في إيقاعهم اليومي يُعرف باسم تأخير مرحلة النوم. على عكس سنوات طفولتهم مع أوقات النوم المبكرة حوالي الساعة 8 أو 9 مساءً ، قد لا يتعب المراهقون حتى وقت متأخر من الليل.

قد لا يرتفع الميلاتونين حتى الساعة 10 أو 11 مساءً. أو حتى في وقت لاحق. ينتج عن هذا التحول أيضًا حاجة المراهق إلى النوم في وقت متأخر من الصباح. ساعات نومهم القصوى في الليل هي من الساعة 3 صباحًا حتى 7 صباحًا - أو ربما متأخرة - لكنهم ما زالوا بحاجة إلى نفس القدر من النوم مثل الأطفال.

إيقاع الساعة البيولوجية عند البالغين

يجب أن يتمتع البالغون بإيقاع يومي ثابت إلى حد ما إذا كانوا يمارسون عادات صحية. يجب أن تظل أوقات نومهم واستيقاظهم ثابتة إذا اتبعوا جدولًا منتظمًا إلى حد ما ، وكانوا يهدفون إلى النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. من المحتمل أن ينام البالغون جيدًا قبل منتصف الليل ، حيث ينطلق الميلاتونين في أجسامهم. يصلون إلى أكثر مراحلهم تعبًا من اليوم من 2 إلى 4 صباحًا ومن 1 إلى 3 مساءً

قد يلاحظ كبار السن تغيرات إيقاعهم اليومي مع تقدم العمر ، ويبدأون في النوم في وقت أبكر مما اعتادوا عليه. استيقظ في الساعات الأولى من الصباح. بشكل عام ، يعد هذا جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة.

كيف يخرج عن المزامنة

في بعض الأحيان لا يكون من الممكن اتباع إيقاعك اليومي واحتياجات نمط حياتك وصدام الساعة الداخلي . يمكن أن يحدث هذا بسبب:

• نوبات العمل الليلية أو خارج ساعات العمل التي تتعارض مع الضوء الطبيعي والأوقات المظلمة من اليوم.
• نوبات العمل بساعات غير منتظمة.
• السفر الذي يشمل منطقة زمنية مختلفة أو أكثر.
• أسلوب حياة يشجع على ساعات الليل المتأخرة أو أوقات الاستيقاظ المبكرة.
• الأدوية التي تتناولها.
• الإجهاد.
• الظروف الصحية العقلية.
• الحالات الصحية مثل تلف الدماغ أو الخرف أو إصابات الرأس أو العمى.
• عادات النوم السيئة ، بما في ذلك عدم وجود جدول للنوم ، أو تناول الطعام ، أو الشرب في وقت متأخر من الليل ، أو مشاهدة الشاشات في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، أو عدم وجود مكان مريح للنوم.

كيفية إعادة التعيين

قد تواجه اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية ، ولكن يمكنك إعادتها إلى المسار الصحيح. فيما يلي بعض النصائح للترويج لجدول زمني صحي على مدار 24 ساعة:

• حاول الالتزام بروتين كل يوم.
• اقض وقتًا في الهواء الطلق عندما يكون الجو خفيفًا بالخارج لتعزيز يقظتك .
• مارس التمارين الرياضية اليومية الكافية - يوصى عمومًا بممارسة تمارين الأيروبيك لمدة عشرين دقيقة أو أكثر.
• النوم في بيئة توفر الراحة بإضاءة مناسبة ودرجة حرارة مريحة وفراش داعم .
• تجنب الكحوليات والكافيين والنيكوتين في المساء.
• أوقف تشغيل شاشاتك قبل النوم بوقت طويل وحاول الانخراط في شيء مماثل ، مثل قراءة كتاب أو التأمل.
• لا تأخذ قيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء.

اضطرابات النوم

في بعض الأحيان ، قد تكون التغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية علامة على حالة أكثر خطورة مثل اضطراب النوم إيقاع الساعة البيولوجية. اثنان من هذه الاضطرابات هي مرحلة النوم المتقدمة ومرحلة النوم المتأخرة. قد تكون أكثر عرضة لهذه العوامل إذا كنت تعمل في نوبة عمل غير منتظمة ، أو كنت كفيفًا ، أو مراهقًا أو أكبر سنًا.

يحدث اضطراب طور النوم المتأخر عندما تذهب إلى الفراش وتستيقظ بعد ساعتين أو أكثر بعد ذلك. اشخاص. قد تعتبر نفسك "بومة الليل". المراهقون والشباب هم أكثر عرضة لهذه الحالة.

اضطراب طور النوم المتقدم هو عكس اضطراب مرحلة النوم المتأخر. أنت تنام في الواقع قبل ساعات قليلة من معظم الناس ثم تستيقظ في وقت مبكر جدًا من الصباح.

قد تؤدي الاضطرابات المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية إلى صعوبة في النوم ليلًا ، والاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل ، والاستيقاظ وعدم القدرة على العودة للنوم في منتصف الليل.

تشمل الأعراض المتعلقة بهذه الحالات:

• الأرق
• قلة النوم
• مشاكل الاستيقاظ في الصباح
• التعب طوال اليوم
• الاكتئاب أو التوتر

حالات أخرى مرتبطة يتضمن إيقاعك اليومي:

• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناجم عن السفر عبر عدة مناطق زمنية بسرعة
• اضطراب العمل في الورديات الناجم عن وظيفة خارج ساعات العمل أو وظيفة ذات ساعات غير متوقعة
• اضطراب النوم والاستيقاظ غير المنتظم الناجم عن عدم القدرة على تحديد جدول منتظم للنوم والاستيقاظ

قد يشمل علاج هذه الحالات مجموعة متنوعة من الأساليب. يمكنك محاولة:

• تحديد جدول زمني أكثر انتظامًا
• استخدام العلاج بالضوء
• تناول الأدوية أو المكملات الغذائية مثل الميلاتونين للنوم بسهولة أكبر
• جرب تغييرًا مقصودًا في نومك يتم تنفيذه على مدار عدة أيام أو أسابيع

التأثيرات الصحية

يعد الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية أمرًا حيويًا لصحتك. إذا كنت تعاني من اضطراب في إيقاعك اليومي وتكافح من أجل الحصول على القدر المناسب من النوم ، فقد تواجه عواقب قصيرة المدى وطويلة المدى على صحتك.

يمكن أن يتسبب اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية في الصحة. الظروف في عدة أجزاء من الجسم على المدى الطويل. وهذا يشمل:

• الأعضاء
• الجهاز القلبي الوعائي
• التمثيل الغذائي
• الجهاز الهضمي
• الجلد

قد تكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض الصحة العقلية أيضًا.

قد تؤدي الاضطرابات قصيرة المدى في إيقاع الساعة البيولوجية إلى مشاكل في الذاكرة أو نقص من الطاقة. قد يستغرق الأمر أيضًا وقتًا أطول للشفاء من الإصابة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.

متى تتحدث مع الطبيب

هناك عدة أسباب قد تجعلك ترغب في التحدث إلى الطبيب حول مشكلة في إيقاعك اليومي. إذا واجهت إحدى هذه المشكلات لفترة طويلة ، ففكر في تحديد موعد مع الطبيب:

• تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
• لا تستطيع النوم بسهولة
• الاستيقاظ عدة مرات في الليل وفشل في الحصول على نوم جيد
• صعوبة في الاستيقاظ
• الشعور بالتعب الشديد أثناء ساعات الاستيقاظ

المحصلة النهائية

إن إيقاع الساعة البيولوجية هو الطريقة الطبيعية لجسمك للالتزام بساعة الجسم على مدار 24 ساعة ، مما يساعد جسمك على العمل وفقًا لجدول نوم صحي واستيقاظ. سيساعدك عيش نمط حياة صحي ونشط يعزز الراحة المناسبة في الحفاظ على هذا المكون المهم من جسمك.

تواصل مع طبيبك إذا كنت تعاني من صعوبات مطولة في النوم أو إرهاقًا شديدًا خلال اليوم لتعرف كيف يمكنك إعادة تنظيم إيقاعك اليومي والحصول على الراحة المناسبة.