كل ما تحتاج لمعرفته حول الكوليسترول ، وفقا للطبيب

نحن نعلم أن النظام الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى الكوليسترول. بالنسبة للمبتدئين ، قلل من الدهون المشبعة (مثل اللحوم الحمراء) وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. تذكر أن أي طعام يحتوي على الكلمات المهدرجة جزئيًا في قائمة المكونات يحتوي على دهون متحولة. (اعتبارًا من 18 يونيو 2018 ، لم يعد يُسمح للمصنعين باستخدام الدهون المتحولة. ولكن لا يزال يُسمح للأطعمة التي تم إنتاجها قبل هذا التاريخ على أرفف المتاجر حتى يناير 2020.)

تناول المزيد من بروتين مصل اللبن ، من النوع في حليب البقر ، والألياف القابلة للذوبان تساعد في زيادة أعدادك أيضًا. الألياف القابلة للذوبان - الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان وبراعم بروكسل والفاصوليا السوداء - تقلل فعليًا من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. تناول من 5 إلى 10 جرامات يوميًا.

قد تكون أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة أيضًا. ليس لديهم تأثير مباشر على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (أو "الضار") ، لكن لديهم مزايا أخرى لصحة القلب.

أما بالنسبة لتعديلات نمط الحياة ، فإن فقدان الوزن ، حتى بضعة أرطال فقط ، يمكن أن إحداث انخفاض في البروتين الدهني منخفض الكثافة ، في حين أن اتباع روتين تمارين متسق (30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع) يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول HDL (أو "الجيد").

في بعض الأحيان ، على الرغم من ذلك ، لا تحدث تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وحدهما لا يكفي لأداء الحيلة. تحدث إلى طبيبك ، الذي يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى دواء.

إليك ما يتعلق باختبارات الكوليسترول: فهي تعكس عادة ما كنت تأكله خلال الأسبوعين الماضيين. في حين أنه من الطبيعي أن ترغب في تنظيف أفعالك قبل زيارة طبيبك ، يجب أن تلتزم بعاداتك الغذائية المنتظمة. أن تكون "جيدًا" إضافيًا خلال الأسابيع القليلة التي سبقت الاختبار لن يفيدك بأي شيء. بدلاً من ذلك ، قد يؤدي ذلك إلى ملف تعريف دهني مطمئن كاذبًا بدلاً من مظهر يظهر آثار نظامك الغذائي الحقيقي ، مما يعني أنك قد تفوتك النصيحة أو العلاج المناسب لك. لذا تعال كما أنت. هذا اختبار لا يجب أن تجربه.

على الرغم من أن البيض كان له سمعة سيئة كمصدر رئيسي للكوليسترول الغذائي ، لم يعد الخبراء قلقين بشأن نوع الكوليسترول الموجود في الطعام. نحن نعلم الآن أن معظم الكوليسترول في الدم ينتج عن الكبد ، وأن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة (مثل لحم الخنزير المقدد والدونات) أسوأ بكثير من صفار البيض لأنها تحفز الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول مما يحتاجه جسمك.

إذا كنت تحب تناول البيض ، فهناك العديد من الأسباب التي تجعلك تستمتع به مخفوقًا أو مسلوقًا جيدًا أو كيفما تفضل. إنها مليئة بالفيتامينات (بما في ذلك د) والمعادن وما يقرب من 6 جرامات من البروتين. ومع ذلك ، قد ترغب في خفض بيضة واحدة في وجبتك الصباحية: أظهرت الدراسات أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا يزيد تناول بيضة واحدة يوميًا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو أي نوع آخر من أمراض القلب. لكن لا توجد أبحاث كثيرة حول تناول أكثر من ذلك. بعبارة أخرى ، بيضة واحدة في اليوم هي رهان آمن ، في حين أن اثنتين هي أقل منطقة مخططة.

تحذير آخر: قد لا تكون البيضة اليومية آمنة إذا كنت مصابًا بداء السكري أو كنت معرضًا لخطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت قلقًا ، ففكر في خلط روتين الإفطار الخاص بك بوعاء من الشوفان الصحي للقلب ، مع رش المكسرات والتوت.

نعم ، الألياف مهمة للغاية - وليس فقط للجهاز الهضمي النظام. كما ذكرت ، يمكن أن يساعد في إدارة الكوليسترول والوزن أيضًا.

وجدت دراسة نشرت في أرشيفات الطب الباطني أن النساء اللائي تناولن معظم الألياف (حوالي 25 جرامًا في اليوم) كن أقل بنسبة 22 في المائة من المحتمل أن يموتوا لأي سبب ، مقارنة بالنساء اللائي تناولن 10 غرامات فقط.

لكن بعض الناس يصابون بالغازات والانتفاخ عند زيادة تناولهم للألياف. إحدى الحيل هي أن تبدأ ببطء: دع جسمك يعتاد على زيادة الألياف بكميات صغيرة ، بدلاً من تحميل كل الأشياء مرة واحدة.

بينما يتكيف الجهاز الهضمي ، قد يكون من المفيد الاستمرار في ضع في اعتبارك أن الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان (مثل الفاكهة ، والشوفان ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والمكسرات والبذور) تميل إلى إنتاج غازات أكثر من الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان (المعروف أيضًا باسم نخالة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات).

لكن لا تستسلم للألياف! يحتاج جسمك إلى كلا النوعين. مع مرور الوقت والتجريب ، ستجد أطعمة غنية بالألياف تتفق معك.

حتى تصل إلى علامة الألياف الخاصة بك (القيمة اليومية 25 جرامًا) ، قد يساعدك تناول البروبيوتيك في الانتظام. يجب أن يُحدث الالتزام بروتين التمارين وشرب المزيد من الماء فرقًا.

سبيرولينا ، نوع من الطحالب الخضراء المزرقة ، هو ما يضفي على العديد من أوعية العصير على Instagram لونها بلون البحر. إنه مصدر ممتاز للبروتين والحديد وبيتا كاروتين ، وهي صبغة يحولها جسمك إلى فيتامين أ. تشير بعض الدراسات إلى أن السبيرولينا لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تقلل من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب وأمراض الكبد.

ليس سيئًا لحثالة البركة. لكن هناك مخاوف تتعلق بالسلامة مرتبطة بهذا المكون الصاخب. يمكن أن تتلوث السبيرولينا ، التي تنمو في كل من الملح والمياه العذبة ، بالسموم التي تنتجها أنواع أخرى من الطحالب ، ويمكن أن تسبب هذه السموم آثارًا جانبية خطيرة ، بما في ذلك تلف الكبد.

كما هو الحال مع المكملات الأخرى ، لا يتم تنظيم السبيرولينا من قبل إدارة الغذاء والدواء. قبل أن تشتري منتجًا (في شكل مسحوق أو حبوب) ، قم ببعض الأبحاث للعثور على علامة تجارية تعجبك. وإذا كنت حاملاً أو مرضعة ، أو تتناول أي أدوية بوصفة طبية ، فاستشر طبيبك أولاً.