كل ما تريد معرفته عن الأرق

• الأسباب
• الأعراض
• العلاج
• الحمل
• الاختبار
• الأطفال
• القلق
• الاكتئاب
• المضاعفات
• الوجبات الجاهزة

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا . إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تعريف الأرق

الأرق هو نوع من اضطرابات النوم. يجد الأفراد المصابون بالأرق صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو كليهما.

غالبًا ما لا يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم أيضًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وأعراض أخرى.

الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعا ، وفقا لجمعية الطب النفسي الأمريكية (APA).

في الواقع ، تنص APA على أن حوالي ثلث البالغين يبلغون عن أعراض الأرق. يعاني ما بين 6 إلى 10 بالمائة من البالغين من أعراض شديدة بما يكفي لتشخيصهم باضطراب الأرق.

يُعرِّف APA الأرق على أنه اضطراب يعاني فيه الأشخاص من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. يقوم الأطباء بإجراء تشخيص سريري للأرق إذا تم تطبيق كلا المعيارين:

• صعوبات النوم التي تحدث ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل.
• خلق صعوبات في النوم ضائقة كبيرة أو صعوبات وظيفية في حياة الشخص.

استمر في القراءة لمعرفة كل شيء عن:

• الأعراض
• الأسباب
• أنواع الأرق

أسباب الأرق

ستعتمد أسباب الأرق على نوع الأرق الذي تعاني منه.

قد يكون الأرق قصير المدى أو الأرق الحاد ناتجًا عن عدد من الأشياء بما في ذلك:

• التوتر
• حدث مزعج أو صادم
• التغييرات لعادات نومك ، مثل النوم في فندق أو منزل جديد
• الألم الجسدي
• إرهاق السفر
• بعض الأدوية

يستمر الأرق المزمن لمدة 3 أشهر على الأقل ويمكن أن يكون أوليًا أو ثانويًا. الأرق الأولي ليس له سبب معروف. يحدث الأرق الثانوي مع حالة أخرى يمكن أن تشمل:

• حالات طبية تزيد من صعوبة النوم ، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر
• مشاكل نفسية ، مثل القلق أو الاكتئاب
• تعاطي المخدرات
• توقف التنفس أثناء النوم
• مرض السكري

عوامل خطر الأرق

يمكن أن يؤدي الأرق تحدث في أي عمر ومن المرجح أن تصيب النساء أكثر من الرجال.

وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، فإن الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر معينة هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق. تشمل عوامل الخطر هذه:

• مستويات عالية من التوتر
• الاضطرابات العاطفية ، مثل الاكتئاب أو الضيق المرتبط بأحد أحداث الحياة
• انخفاض الدخل
• السفر إلى مناطق زمنية مختلفة
• نمط حياة خامل
• تغييرات في ساعات العمل أو نوبات العمل الليلية

المعاناة من حالات طبية معينة ، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الأرق. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى الأرق أيضًا.

اكتشف المزيد حول أسباب - وعوامل خطر - الأرق.

أعراض الأرق

عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن واحد على الأقل من هذه الأعراض :

• الاستيقاظ مبكرًا في الصباح
• النوم غير المنعش
• صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم

هذه يمكن أن تؤدي أعراض الأرق إلى أعراض أخرى ، بما في ذلك:

• التعب
• تغير المزاج
• التهيج

قد تواجه أيضًا صعوبة في التركيز على المهام خلال اليوم.

تعرف على المزيد حول تأثيرات الأرق على الجسم.

علاج الأرق

هناك علاجات دوائية وغير صيدلانية للأرق.

يمكن لطبيبك التحدث معك حول العلاجات التي قد تكون مناسبة. قد تحتاج إلى تجربة عدد من العلاجات المختلفة قبل العثور على العلاج الأكثر فعالية بالنسبة لك.

توصي الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) كخط أول علاج للمزمن الأرق عند البالغين.

قد يوصى أيضًا بالتدريب على نظافة النوم. في بعض الأحيان ، تسبب السلوكيات التي تتعارض مع النوم الأرق. يمكن أن يساعدك التدريب على نظافة النوم في تغيير بعض هذه السلوكيات التخريبية.

قد تتضمن التغييرات المقترحة:

• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين بالقرب من وقت النوم
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية بالقرب وقت النوم
• تقليل الوقت الذي تقضيه على سريرك عندما لا تنوي النوم تحديدًا ، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب على هاتفك

إذا كان هناك سبب أساسي يساهم الاضطراب النفسي أو الطبي في الأرق لديك ، والحصول على العلاج المناسب له يمكن أن يخفف من صعوبات النوم.

اكتشف المزيد من علاجات الأرق.

أدوية الأرق

في بعض الأحيان ، تستخدم الأدوية لعلاج الأرق.

مثال على أكثر من الأدوية المضادة (OTC) التي يمكن استخدامها للنوم هي مضادات الهيستامين ، مثل ديفينهيدرامين (بينادريل).

يمكن أن يكون لمثل هذه الأدوية آثار جانبية ، خاصة على المدى الطويل ، لذلك من المهم التحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول دواء للأرق بدون وصفة طبية.

تشمل الأدوية الموصوفة التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق :

• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

تحدث مع طبيبك قبل استخدام أي أدوية أو مكملات لعلاجك الأرق.

قد تكون هناك آثار جانبية خطيرة أو تفاعلات دوائية. ليست كل "مساعدات النوم" مناسبة للجميع.

احصل على مزيد من المعلومات حول أدوية الأرق.

يمكن أن يساعد إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة العلاجات المنزلية في إدارة العديد من حالات الأرق بشكل فعال.

الحليب الدافئ وشاي الأعشاب ، وحشيشة الهر ليست سوى عدد قليل من وسائل المساعدة الطبيعية على النوم التي يمكنك تجربتها.

التأمل

التأمل طريقة طبيعية وسهلة وخالية من الأدوية لعلاج الأرق.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، يمكن أن يساعد التأمل في تحسين نوعية نومك ، بالإضافة إلى تسهيل النوم والاستمرار في النوم.

وفقًا لـ Mayo Clinic ، يمكن للتأمل تساعد أيضًا في علاج أعراض الحالات التي قد تساهم في الأرق. وتشمل هذه:

• التوتر
• القلق
• الاكتئاب
• مشاكل الجهاز الهضمي
• الألم

تتوفر العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو لمساعدتك على ممارسة التأمل.

الميلاتونين

ينتج هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي أثناء دورة النوم. غالبًا ما يتناول الأشخاص مكملات الميلاتونين على أمل تحسين نومهم.

الدراسات غير حاسمة فيما يتعلق بما إذا كان الميلاتونين يمكن أن يساعد بالفعل في علاج الأرق لدى البالغين.

هناك بعض الأدلة على أن المكملات الغذائية قد تقلل قليلاً من الوقت الذي تستغرقه لتغفو ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

يُعتقد عمومًا أن الميلاتونين آمن لفترة قصيرة من الوقت ، ولكن لم يتم تأكيد سلامته على المدى الطويل.

من الأفضل دائمًا العمل مع طبيبك عند التفكير في تناول الميلاتونين.

الزيوت الأساسية

أساسية الزيوت عبارة عن سوائل عطرية قوية مصنوعة من مجموعة متنوعة من:

• النباتات
• الزهور
• الأشجار

الأشخاص علاج مجموعة متنوعة من الحالات عن طريق استنشاق الزيوت أو تدليكها في الجلد. هذه الممارسة تسمى العلاج بالروائح.

الزيوت الأساسية التي يُعتقد أنها تساعدك على النوم تشمل:

• البابونج الروماني
• خشب الأرز
• الخزامى
• خشب الصندل
• زهر البرتقال أو البرتقال المر

وجدت مراجعة 12 دراسة نُشرت في عام 2015 أن العلاج بالروائح مفيد في تعزيز النوم.

وجدت دراسة أخرى أن اللافندر مفيد بشكل خاص في تعزيز النوم والحفاظ عليه. أفادت الدراسة أن مزيجًا من الزيوت الأساسية يقلل من اضطرابات النوم ويزيد من رفاهية كبار السن.

لا تسبب الزيوت الأساسية عمومًا آثارًا جانبية عند استخدامها وفقًا للإرشادات. صنفت إدارة الغذاء والدواء (FDA) معظم الزيوت الأساسية GRAS (المعترف بها عمومًا على أنها آمنة).

ومع ذلك ، في الولايات المتحدة ، لا توجد قوانين سارية لتنظيم العلاج بالروائح ، ولا يلزم الحصول على ترخيص لذلك ممارسة. لذلك ، من المهم اختيار الممارسين والمنتجات بعناية.

اكتشف المزيد عن العلاجات المنزلية الآمنة والصحية للأرق.

الأرق والحمل

الأرق شائع أثناء الحمل ، وخاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل.

تعد الهرمونات المتقلبة والغثيان والحاجة المتزايدة للتبول من بعض التغيرات الجسدية التي قد تجعلك مستيقظة في بداية الحمل.

قد تواجهين ضغوطات عاطفية ، مثل القلق بشأن المسؤوليات المتزايدة التي ستواجهينها كأم. قد يبقيك الألم - مثل التقلصات وآلام الظهر - مستيقظًا أيضًا.

يمر جسمك بالعديد من التغييرات ، مثل التمثيل الغذائي النشط وزيادة هرمون البروجسترون ، لاستيعاب الحياة الجديدة التي تنمو فيك. من الطبيعي أن تتغير أنماط نومك أيضًا.

تغييرات نمط الحياة التي قد تساعد في:

• الحفاظ على النشاط أثناء الحمل
• الحفاظ على صحة جيدة النظام الغذائي
• الحفاظ على رطوبة الجسم
• الحفاظ على جدول نوم ثابت
• ممارسة أساليب الاسترخاء أثناء النهار أو أخذ حمام دافئ قبل النوم ، إذا كنت تعاني من القلق

اتصل بطبيبك بشأن أي تمارين رياضية أو أدوية أو مكملات جديدة قد تكون مهتمًا بها. ستحتاج إلى التأكد من أنها آمنة لشخص حامل.

والخبر السار هو أن الأرق المرتبط بالحمل يمر عادة ولا يؤثر على نمو طفلك.

احصلي على مزيد من المعلومات حول الأرق أثناء الحمل المبكر.

اختبار الأرق

من أجل الوصول إلى التشخيص ، سيطرح طبيبك أسئلة حول:

• الظروف الطبية
• البيئة الاجتماعية
• الحالة النفسية أو العاطفية
• تاريخ النوم

يمكن أن تساعدهم هذه المعلومات في تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل نومك. قد يُطلب منك:

• الاحتفاظ بسجل للنوم
• التسجيل عندما تغفو
• لاحظ الحالات التي تستيقظ فيها بشكل متكرر
• أبلغ عن وقت الاستيقاظ كل يوم

سيعطي سجل النوم لطبيبك صورة لأنماط نومك. قد يطلب الطبيب أيضًا فحوصات طبية أو تحاليل الدم لاستبعاد المشاكل الطبية التي يمكن أن تتداخل مع نومك.

في بعض الأحيان يوصى بإجراء دراسة للنوم ليس لتشخيص الأرق ولكن للتأكيد إذا اشتبه الطبيب في وجود سبب أساسي اضطراب النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي.

هناك طريقتان يمكن إجراء دراسة النوم بها. خيار واحد ينطوي على المبيت في مركز النوم. يسمح لك الخيار الثاني بإجراء الدراسة في المنزل ، في سريرك.

يتضمن كلا الخيارين لدراسة النوم وضع أقطاب كهربائية على جسمك في أماكن مختلفة ، بما في ذلك رأسك.

تُستخدم الأقطاب الكهربائية لتسجيل موجات الدماغ للمساعدة في تصنيف حالات النوم. وستساعد أيضًا في اكتشاف حركات الجسم أثناء نومك.

ستزود نتائج دراسة نومك طبيبك بمعلومات كهربائية وعصبية وفسيولوجية مهمة.

تعرف على أنواع الأطباء التي يمكن أن تساعد في تشخيص الأرق.

الأرق عند الأطفال

يمكن أن يعاني الأطفال من الأرق أيضًا - غالبًا لنفس الأسباب الكبار. قد تشمل هذه الأسباب:

• الإجهاد
• الأدوية
• الإفراط في تناول الكافيين
• الاضطرابات النفسية

إذا كان طفلك يعاني من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم ، أو إذا استيقظ مبكرًا ، فقد يكون الأرق هو السبب.

وفقًا لعيادة كليفلاند ، قد تشمل أعراض الأرق عند الأطفال ما يلي:

• النعاس أثناء النهار أو الأرق
• التهيج وتقلب المزاج
• المشكلات التأديبية المتكررة
• مشاكل الذاكرة وقصور الانتباه

غالبًا ما يكون علاج الأطفال هو نفسه علاجات البالغين.

سيستفيد الأطفال من جدول نوم ثابت ونظافة نوم جيدة. سيساعد أيضًا تقليل التوتر وتجنب وقت الشاشات بالقرب من وقت النوم.

اكتشف المزيد من الطرق لمساعدة طفلك على النوم بشكل أفضل.

الأرق والقلق

يمكن أن يسبب القلق الأرق ، ويمكن أن يسبب الأرق القلق. يمكن أن يؤدي هذا إلى دورة ذاتية قد تؤدي إلى الأرق المزمن.

يتطور القلق قصير المدى عندما تقلق كثيرًا بشأن نفس المشكلة المحددة ، مثل العمل أو علاقاتك الشخصية.

عادةً ما يزول القلق قصير المدى بمجرد حل المشكلة. يجب أن يعود نومك إلى طبيعته أيضًا.

يمكن أيضًا تشخيص الأشخاص باضطراب القلق ، مثل اضطراب القلق العام (GAD) أو اضطراب الهلع. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى درجات متفاوتة من الأرق.

أسباب اضطرابات القلق غير مفهومة تمامًا. عادة ما يكون العلاج طويل الأمد ويتضمن مزيجًا من العلاج والأدوية.

تساعد أساليب الحياة والممارسات السلوكية الموصى بها لأنواع أخرى من الأرق في تقليل الأرق المرتبط بالقلق ، مثل حصر المواضيع المجهدة في المحادثة في النهار .

تعرف على المزيد حول العلاقة بين مشكلات الصحة العقلية والأرق.

الأرق والاكتئاب

وفقًا لدراسة مبكرة ، لا يزيد الأرق من احتمالية الإصابة به فحسب للإصابة بالاكتئاب ، ولكن الاكتئاب يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالأرق.

خلص تحليل تلوي لـ 34 دراسة إلى أن قلة النوم - خاصة في أوقات التوتر - تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالاكتئاب.

توصلت دراسة أخرى إلى أنه مع استمرار الأرق وتفاقم الأعراض ، فإن الأشخاص الخاضعين للتجربة يزدادون خطر الإصابة بالاكتئاب.

بالنسبة للآخرين ، قد تسبق أعراض الاكتئاب الأرق.

والخبر السار هو أن العلاجات نفسها غالبًا ما تساعد في علاج الاكتئاب والأرق ، بغض النظر عن الحالة التي تأتي أولاً.

العلاجات الأكثر شيوعًا هي:

• الأدوية
• العلاج
• التغييرات في نمط الحياة

يمكن أن تشمل هذه التغييرات في نمط الحياة:

• تطوير عادات نوم أفضل
• ممارسة الرياضة في النهار
• هـ اتباع نظام غذائي متوازن

مضاعفات الأرق

قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على صحتك. يمكن أن يزيد الأرق من خطر إصابتك بعدد من الحالات ، بما في ذلك:

• القلق
• الاكتئاب
• السكتة الدماغية
• نوبات الربو
• النوبات
• ضعف الجهاز المناعي
• السمنة
• داء السكري
• ارتفاع ضغط الدم
• أمراض القلب

يمكن للأرق أيضًا:

• زيادة مخاطر التعرض لحادث
• يؤثر على أدائك في المدرسة أو العمل
• قلل من الدافع الجنسي
• يؤثر على ذاكرتك

الوجبات الجاهزة

الأرق ليس مجرد إزعاج أو إزعاج بسيط. إنه اضطراب نوم حقيقي ويمكن علاجه.

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في استكشاف الأسباب المحتملة ووضع خطة علاج آمنة ومناسبة بناءً على احتياجات الرعاية الصحية الخاصة بك.

المزيد في السيطرة على الأرق

• ما هو الأرق المزمن وكيف يكون يعالج؟
• الأرق: الأسباب وعوامل الخطر
• ما هي أنواع الأرق المختلفة؟
• عرض الكل