كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين كيجل عند الحمل

كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين كيجل عند الحمل

التعريف
كيفية
من هم
الفوائد والآثار الجانبية
متى تفعل ذلك
الوجبات الجاهزة

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

يعرف الكثير منا أن تمرين كيجل هو التمرين المخيف الذي يطلب منا طبيبنا القيام به أثناء الوقوف في الصف في المتجر أو الجلوس عند إشارة ضوئية حمراء ، ولكن تمارين قاع الحوض هذه لها مكانة قيّمة في قائمة مهامك اليومية أثناء الحمل.

ما هي تمارين كيجل؟

سميت على اسم طبيب النساء أرنولد كيجل ، وهذه التمارين يمكن أن تقوي عضلات قاع الحوض ، والتي تمتد أثناء الحمل والولادة. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يقلل تمدد كيجل وتقوية العضلات في منطقة الحوض والمهبل.

تقول شيري إيه روس ، طبيبة أمراض النساء والتوليد في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي ، إن طبيبك قد يقترح اتباع روتين كيجل منتظم أثناء الحمل - وهو أمر منطقي ، خاصة وأنك بحاجة إلى هذه العضلات القوية للمساعدة أثناء المخاض وللمساعدة في تقليل سلس البول بعد الولادة.

إذا كان هذا هو طفلك الأول ، فقد لا تفهم الدور الحاسم الذي تلعبه هذه العضلات بعد الولادة. ولكن بمجرد وصولك إلى مرحلة ما بعد الولادة ، ستكتشفين قريبًا أهمية عضلات قاع الحوض.

إنها لا تدعم الأعضاء التناسلية وتتحكم في وظائف المثانة والأمعاء فحسب ، بل إن عضلات قاع الحوض القوية يمكن أن تساعد أيضًا في تأخير أو منع تدلي أعضاء الحوض والأعراض الأخرى ذات الصلة.

وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح ومتكرر ، فإنها تشير أيضًا إلى أنه يمكنك تجنب الأعراض مثل الإجهاد وسلس البول الذي يمكن أن ينتج عن الولادة وكذلك الشيخوخة.

ما هي الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين كيجل؟

من الناحية المثالية ، يكون قاع الحوض نشطًا - سواء من حيث التعاقد أو الإفراج - في جميع الأنشطة اليومية ، من الجلوس إلى الوقوف إلى التوظيف أثناء التمرين.

ولكن بمجرد فهمك لكيفية العثور على عضلات قاع الحوض وخطوات أداء تمارين كيجل ، يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ودون أن يعلم أحد بذلك.

لتحديد عضلات قاع حوضك ، يقول روس أنه يجب اتباع الخطوات التالية:

اذهب إلى الحمام.
أثناء التبول ، أوقف التدفق في منتصف التيار واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ.
استرخ ، مما يسمح باستمرار تدفق البول.
كرر. في حين أن الأمر قد يستغرق بضع محاولات للعثور على العضلات المناسبة لشدها أو الضغط عليها ، إذا التزمت بها ، فسوف تكسر مجموعات متعددة من كيجل في وقت قصير.

الآن بعد أن عرفت كيفية تحديد هذه العضلات المهمة ، حان الوقت لتتعلم كيفية دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي.

تقول هيذر جيفكوت ، دي بي تي ، مالك موقع FeminaPT.com ، إن الشيء الذي يجب تذكره ، كما هو الحال مع جميع العضلات ، هو أن تكون قادرة على الانقباض بشكل جيد ولكن أيضًا الاسترخاء والإطالة. وتضيف: "هذا مهم بشكل خاص لأن قاع الحوض يحتاج إلى إطالة أثناء الحمل والولادة المهبلية".

عند أداء تمارين كيجل ، يقول جيفكوت أن يؤديها من الخلف إلى الأمام ، أي من فتحة الشرج باتجاه المهبل. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يقول جيفكوت أنك ستشعر أيضًا بانكماش لطيف مع تسطيح عضلات البطن السفلية.

"يختلف عدد تمارين كيجل التي يجب عليك القيام بها للحفاظ على مستوى لياقتك ويعتمد على عوامل مثل إعادة التأهيل من يقول جيفكوت: "إصابة ، والتعامل مع سلس البول الإجهادي أو التدلي ، أو آلام الحوض.

إذا لم تكن هناك أعراض لخلل وظيفي في قاع الحوض ، فإن جيفكوت توصي بالبروتوكول التالي:

شد أو شد العضلات لمدة 3 ثوان.
استراحة لمدة 3 ثوان.
قومي بمجموعتين من 10 إلى 15 مرة كل يومين.
بدلي بالتقلصات السريعة لمجموعتين من 10 إلى 15 في الأيام الأخرى.

إذا كان تذكر التعاقد مع هذه العضلات القوية يمثل مشكلة ، يقول Jeffcoat إن هناك أجهزة مزودة بتقنية Bluetooth يمكنها أن تقدم لك ملاحظات. وتضيف قائلة: "في مكتبي ، نوصي باستخدام Attain ، والذي يوفر ردود فعل بصرية بالإضافة إلى التحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض للمساعدة في تقلصات قاع الحوض".

تمارين كيجل

تقدم هذه الأجهزة ملاحظات حول مدى فعالية تقلص عضلات قاع الحوض. تسوق من أجلهم عبر الإنترنت:

تحقيق
Pericoach
Perifit

من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟

إن تمارين كيجل هي انقباض لعضلات قاع الحوض ، لذا مثل أي عضلة في جسمك ، يجب أن تنتبهي لتقويتها طوال حياتك.

بالنسبة للعديد من النساء ، فإن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل هي طريقة آمنة وفعالة للحفاظ على عضلات قاع الحوض قوية. ومع ذلك ، يقول Jeffcoat إذا كنت تعاني من آلام في الحوض أو البطن أو الورك أو الظهر ، فقد يكون عمل Kegels أحد العوامل التي تغذي دورة الألم لديك.

"أمثلة على آلام الحوض والبطن التي يجب أن توقف المرأة للنظر في مدى ملاءمة كيجل هي ما إذا كانت لديهم أعراض مثل ألم المثانة (متلازمة المثانة المؤلمة أو التهاب المثانة الخلالي) ، التهاب الفرج ، التهاب الدهليز ، التشنج المهبلي ، عسر الجماع أو الجماع المؤلم ، الإلحاح البولي و / أو التردد ، الانتباذ البطاني الرحمي ، أو الإمساك ".

إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات ، فإن Jeffcoat توصي بشدة بالحصول على تقييم من قبل معالج فيزيائي لقاع الحوض يمكنه المساعدة في توجيه خطة رعاية المرأة.

فوائد وآثار جانبية Kegels

إن فوائد تمارين كيجل ، كما يقول جيمي ليبيليس ، طبيب أمراض النساء والتوليد ومؤسس مارينا OB-GYN في مارينا ديل ري ، تشمل:

حوض أقوى عضلات الأرضية
تحكم أفضل في المثانة
تحكم أفضل في تجنب سلس البول
تضييق المهبل مما قد يؤدي إلى ممارسة جنسية أكثر متعة

بالإضافة إلى ذلك ، يقول Jeffcoat أن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن تمارين Kegel يمكن أن تساعد أيضًا في دعم الوضع. "هذا الدعم الإضافي ضروري لتقليل الأعراض الأخرى مثل آلام الظهر" ، تشرح.

بينما تستفيد معظم النساء من كيجل أثناء الحمل ، تقول جيفكوت إنه إذا كنت تتعاقد باستمرار في قاع الحوض ، وهو ما تراه كثيرًا في زبائنها المتحمسين للبيلاتس ، فقد تواجه أعراضًا سلبية مثل آلام الحوض أو البطن. "يجب أن نكون قادرين على الانقباض وكذلك إطلاق وإطالة عضلاتنا من أجل الوظيفة المثلى."

متى يجب أن تمارس تمارين كيجل؟

على الرغم من أنه من المستحسن البدء في ممارسة تمارين كيجل في سن مبكرة ، إلا أن ليبيليس تقول إن الوقت الأكثر أهمية هو أثناء الحمل وبعد الولادة - للولادة المهبلية والولادة القيصرية.

ولكن إذا كنت تتعامل مع أي شروط قد تجعل عقار كيجل بطلانًا ، فمن الأفضل التحدث إلى أحد الخبراء.

"إن أفضل طريقة للإجابة عما إذا كان ينبغي ممارسة كيجل أم لا أثناء الحمل هي تقييم عضلات قاع الحوض وإلقاء نظرة صادقة على أي أعراض يعانون منها ومناقشة ذلك مع طبيبهم أو يشرح جيفكوت.

إذا كانت هناك أي أعراض للألم ، فتقول إن الإجابة النموذجية هي التوقف عن ممارسة تمارين كيجل حتى يتم تقييمها من قِبل مزودك.