كل ما تحتاج لمعرفته حول الجري للمبتدئين

لا توجد طريقة للتغلب على ذلك: الجري صعب! قد يكون مجرد التفكير في جلد وضرب الطريق أمرًا مخيفًا وساحقًا ، حتى لو كانت الحركة الأساسية هي شيء كنت تفعله طوال حياتك تقريبًا.

ولكن الجري أيضًا أمر مبهج - يمكن في الواقع تسبب نفس النوع من التكيفات الكيميائية العصبية في مراكز المتعة والمكافأة في الدماغ مثل بعض العقاقير المسببة للإدمان (وبالتالي ، "ارتفاع العداء") ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في مجلة Neuropharmacology. وتأتي بفوائد كبيرة: حتى أقل من 50 دقيقة في الأسبوع (سواء كان ذلك يعني الجري مرة واحدة أو أربع ركض لمدة 10 دقائق) قد يقلل من خطر الموت المبكر من جميع الأسباب بنسبة 27 بالمائة (وبنسبة 30 بالمائة و 23 بالمائة لأمراض القلب والأوعية الدموية المرض وجميع أنواع السرطان على التوالي) ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي. على الصعيد العقلي ، يمكن أن يكون الجري فعالًا مثل مضادات الاكتئاب في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​، وفقًا لمراجعة الدراسات التي نُشرت في مجلة Clinical Psychology: Science and Practice.

وهناك المزيد من الأخبار الجيدة: افعلها ، أنت فقط تفعلها. إذا كنت تبدأ من الصفر ، فركض حول المبنى أو اركض لمدة خمس دقائق متتالية. في الجولة التالية ، حاول زيادتها بنسبة 10 إلى 50 بالمائة - لذا ستضيف كتلة أخرى أو تزيد من وقت التشغيل ببضع دقائق. لن يمر وقت طويل قبل أن تقوم بتسجيل المسافات التي بدت لك ذات يوم مستحيلة.

يمنحك الاشتراك في سباق يبعد أربعة أشهر على الأقل هدفًا جيدًا للعمل عليه ووقتًا كافيًا لتأسيسه. قاعدة لياقة ، كما تقول أماندا نورس ، عداءة النخبة ومدرب شخصي في بروكلين ، ماساتشوستس.

إن أهم شيء يحتاجه أي رياضي لحدث ما هو التحمل لإكمال المسافة ، كما تقول جانيت هاميلتون ، CSCS ، عالم فيزيولوجيا التمارين ، ومدرب ، وصاحب شركة Running Strong في منطقة أتلانتا. "تم بناء القدرة على التحمل بمرور الوقت في شكل تدريب سهل المجهود وزيادة الحجم الإجمالي تدريجيًا ، مما يعني إجمالي الأميال الأسبوعية وأطول مسافة طويلة."

يعد مسافة 5 كيلومترات مكانًا رائعًا للبدء. شكل حوالي أربعة أشهر للتدريب ؛ هناك خطط تتطلب فترة تدريب أقصر ، وهذه الخطط جيدة إذا تمكنت من أداء كل تمرين. ولكن لأن الحياة لا يمكن التنبؤ بها ، فهذا ليس بالواقعية تمامًا. "يجب أن تبني في غضون أسبوعين في حالة عدم نجاح تدريبك أو مرضك" ، كما تقول ممرضة. يقول هاميلتون: "امنح نفسك مساحة كبيرة للمناورة للتعامل مع أي شيء قد يتعارض مع تدريبك".

عندما يتعلق الأمر باختيار سباق ، ابحث عن سباق يتحدث إليك ، كما تقول الممرضة. قد يعني ذلك السفر إلى مدينة تحبها أو اختيار حدث يحظى بدعم كبير من المتفرجين. وتضيف: "كلما زادت حماستك للدورة التدريبية ، زادت حماسك للتدرب على السباق".

ولكن لا حرج في البقاء بالقرب من المنزل. يقول هاميلتون: "دائمًا ما يكون اختيار شيء محلي فكرة جيدة لأنك بعد ذلك تنام في سريرك ، وتتناول طعامك الخاص ، وتتخلص من بعض الخدمات اللوجستية للتنقل في طريقك إلى موقع جديد".

بغض النظر عن أي شيء ، اقرأ أوصاف الدورات التدريبية ومراجعات السباق - إذا رأيت الكلمات مسطحة وسريعة ، فهذا أمر جيد ، في حين أن وجود الكثير من التلال أو الحد الأدنى من محطات المساعدة قد يكون أكثر صعوبة.

Google "تدريب السباق خطة "، وستحصل على عدد مخيف من النتائج. انسَ الخطة لمدة ثانية ، وتذكر هذا: "الهدف هو الذهاب تدريجيًا وتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام" ، كما يقول ستيفن إي.ماير ، طبيب الطب الرياضي في عيادة نورث وسترن ميديسن للجري.

قبل أن تختار خطة فعلية ، يجب أن تكون واقعيًا بشأن مكانك. يجب أن يبدأ إجمالي المبتدئين الذين لا يجرون حاليًا على الإطلاق بطريقة المشي / الجري ، كما يقول هاميلتون. الأمر بسيط للغاية: أنت تركض لجزء قصير ، ثم تأخذ استراحة مشيًا ؛ كرر. قم بزيادة مقدار وقت الجري وتقليل مقدار الوقت الذي تستغرقه في المشي مع كل تمرين حتى تقوم بالجري بشكل مستمر.

إذا كان بإمكانك الجري لمسافة ميل في كل مرة ، فأنت تبحث عن رياضة أكثر خصوصية للجري خطة. ابدأ بمسافة ميل ونصف أو ميلين على التوالي ؛ ثم يمكنك بناء ببطء. يقول الدكتور ماير ، إذا كنت جديدًا في الركض ، فلا يجب أن تتبع خطة تجعلك تعمل أكثر من كل يوم. وهنا يأتي دور التدريب المتقاطع - "السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوجا هي أنشطة تسمح لك بالحفاظ على لياقتك دون تأثير" ، كما يقول. ويضيف أن تدريب المقاومة مهم أيضًا لأي خطة: "كلما زادت قوة عضلاتك الأساسية والورك ، كان أداءك أفضل".

الاتساق هو المفتاح ، ولكن في بعض الأحيان هناك أيام تفضل فيها افعل أي شيء آخر بخلاف ربط الحذاء الرياضي. استخدم حيلنا المدعومة علميًا للبقاء متحفزًا.

لست بحاجة إلى الكثير أثناء الركض ، ولكن هذه الأساسيات ستبقيك مرتاحًا وواثقًا.

مفاجأة: الجري لا يعني تحديد الشكل المثالي. يقول هاميلتون: "الطريقة التي تدير بها هي نتاج طريقة بنائك ، وهي مدفوعة إلى حد كبير بردود الفعل". عندما تفرط في التفكير ، "من المحتمل أنك ستجعله أقل كفاءة". وكلما أصبحت أقوى ، ستتطور مشيتك لتصبح أكثر اقتصادا. اتبع هذه الإشارات من الرأس إلى أخمص القدمين ، واحصل على جري أفضل.

بعض الآلام والأوجاع طبيعية حيث يعتاد جسمك على التأثير المتكرر للركض. لست متأكدا ما يحدث؟ خصص وقتًا لرؤية أخصائي. هذا دليل تمهيدي.

تبدأ معظم إصابات الجري بشكل طفيف ولكنها تزداد سوءًا إذا واصلت الضغط بقوة. بالنسبة للمبتدئين ، تميل الإصابات إلى الضرب من الوركين إلى أسفل ، كما يقول الدكتور ماير ، وهذا يرجع عادةً إلى ضعف في مكان ما أعلى من الجسم ، والذي يتفاقم بسبب الطبيعة المتكررة للجري.

"الشائع يقول هاميلتون: "الخيط هو المرونة غير الكافية والقوة غير الكافية. هذا هو السبب في أن إعطاء الأولوية لأعمال التنقل والتدريب على المقاومة لا يزال مهمًا حتى عندما تركز على قطع الأميال.

بخلاف ذلك ، "ارتداء أحذية الجري المناسبة ، والتأكد من تغييرها كل 300 إلى 500 ميل ، باستخدام يقول الدكتور ماير.

مفصل الورك) التي يمكن أن تحدث عند حدوث تشنجات أو يصبح ضيقًا جدًا.