كل ما تحتاج لمعرفته حول فول الصويا

لورا جوهانسن / إذا تجاوزت التوفو في حانات السلطة ، فتخطي الأطباق الخالية من اللحوم في المطاعم الصينية ، وتجنب تناول الطعام عند الخروج لتناول السوشي ، حسنًا ، حان الوقت لإعطاء الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا نظرة ثانية. تقول كريستين جيربستادت ، دكتوراه في الطب ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "تعتبر أطعمة الصويا الكاملة بديلاً رائعًا للحوم". محتواها الصحي من البروتين يجعلها خيارًا جيدًا حتى لو لم تكن واحدًا من الأعداد المتزايدة من الأشخاص الذين يتحولون إلى "المرونة" أو يختارون تناول كميات أقل من اللحوم. إليك دليلك لجعل هذه البقوليات جزءًا منتظمًا ورائع المذاق من نظامك الغذائي.

فول الصويا 101
جميع منتجات فول الصويا مصنوعة من فول الصويا ، ويُزرع غالبًا هنا في الولايات المتحدة. يمكنك شراء فول الصويا الكامل المجفف أو المعلب ، أو في قسم المنتجات أو ممر التجميد مثل edamame ، وهو الاسم الشائع لفول الصويا الذي يتم قطفه قبل نضجه الكامل. (يمكن شراء Edamame إما في شكل قرون أو مقشورة.)

بخلاف الحبوب الكاملة ، يتخذ فول الصويا عددًا من الأشكال المختلفة. يُباع فول الصويا المحمص على هيئة فول الصويا أو يُطحن إلى زبدة فول الصويا. يمكن نقع فول الصويا في الماء ، المطبوخ ، والمصفى لحليب الصويا ولبن الصويا. تؤدي إضافة مادة التخثر إلى حليب الصويا إلى تخثره ، مما ينتج عنه التوفو ، والذي يتراوح قوامه من "حريري" (ناعم جدًا) إلى "متماسك جدًا" ، اعتمادًا على مقدار السائل الذي تتم إزالته. يمكن أيضًا تخمير فول الصويا إلى عجينة تسمى ميسو (أساس حساء ميسو) أو كعكة أو فطيرة تسمى تيمبيه ، والتي غالبًا ما تستخدم بدلاً من اللحوم في السندويشات أو المشوية وتؤكل بمفردها. أخيرًا ، يمكن العثور على فول الصويا في العديد من الأطعمة المعلبة - مثل البرغر المجمد الذي لا يحتوي على لحوم ، والحبوب ، وألواح الطاقة - غالبًا في شكل "بروتين الصويا المعزول" ، مما يعني أنه في الغالب يكون البروتين من فول الصويا الذي تحصل عليه.

قوة فول الصويا - أهم ما يشتهر به فول الصويا هو البروتين الكامل ، وهو أحد البروتينات النباتية الوحيدة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا من وجباتنا الغذائية لتعمل بشكل صحيح. هذا يجعلها بديلاً مثاليًا للحوم والدواجن والبيض. في الواقع ، يوفر نصف كوب من فول الصويا المطبوخ حوالي ثلث البروتين اليومي الضروري ، مقابل 149 سعرًا حراريًا فقط (مقابل 230 سعرًا في وجبة واحدة من لحم البقر المطبوخ). هذا البروتين والألياف التي يحتوي عليها تجعله ممتلئًا بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فول الصويا خالٍ من الكوليسترول ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة غير الصحية للقلب مقارنة باللحوم ومنتجات الألبان.

الصفحة التالية: كيفية تناول فول الصويا وما شابه
يحتوي فول الصويا أيضًا على عدد من المواد الكيميائية النباتية ، بما في ذلك الايسوفلافون ، والتي قد تعمل معًا للمساعدة في مكافحة حالات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام وسرطان الثدي. (على الرغم من أنك ربما سمعت أن النساء اللواتي لديهن تاريخ من الإصابة بسرطان الثدي يجب أن يتجنبن الصويا ، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذا ربما ليس ضروريًا ، كما تقول كارين كولينز ، مستشارة التغذية في المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.) للحصول على فوائد فول الصويا ، استيقظ إلى ثلاث حصص يوميًا ، معظمها من أشكال أقل معالجة مثل فول الصويا وحليب الصويا وجوز الصويا والتوفو. يقول دون جاكسون بلاتنر ، RD ، مؤلف كتاب The Flexitarian Diet : "عندما يتم تناول فول الصويا بالقرب من حالته الأصلية ، فإنك تحصل على المزيد من سماته المفيدة لك". > قد تحصل على المزيد من العناصر الغذائية من أطعمة الصويا المخمرة مثل الميسو والتيمبيه ، لأن عملية التخمير يمكن أن تجعل الجسم أكثر قابلية للامتصاص ، كما يقول بلاتنر ، لكن جميع أنواع البقوليات تستحق مكانًا على طبقك. استثناءان: أولاً ، تجنب حبوب ومساحيق مكملات الايسوفلافون الصويا. يقول كولينز إن الأبحاث لم تحدد بعد مقدار الأمان الذي يمكن تناوله. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس أطعمة فول الصويا الكاملة ، فإنها لا تمنحك مجموعة كاملة من المواد الكيميائية النباتية والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامينات ب ، التي تساعد في العمليات الجسدية مثل التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة الحمض النووي. وعلى الرغم من أن الأطعمة المصنوعة من بروتين الصويا المعزول (مثل برغر الصويا وكلاب الصويا) عادة ما تحتوي على دهون مشبعة أقل من نظيراتها من اللحوم ، إلا أنها تميل أيضًا إلى أن تكون محملة بالصوديوم والمواد المضافة ، لذلك لا تجعلها عنصرًا أساسيًا.

طرق سهلة لتناول فول الصويا

عصير التوت الأزرق التوفو Lisa ShinLook ابحث عن أماكن بسيطة لاستبدال فول الصويا بأطعمة ومشروبات أخرى. وجبة خفيفة من فول الصويا بدلا من الجبن. استخدم زبدة فول الصويا بدلاً من زبدة الفول السوداني لتغيير السرعة (قد لا تتمكن من معرفة الفرق!). يعتبر حليب الصويا بديلاً رائعًا لعدم تحمل اللاكتوز (فقط تجنب الأنواع المحلاة التي تحتوي على سكريات إضافية). يتطلب فول الصويا والتوفو تحضيرًا أكثر قليلاً ، لكن ليس كثيرًا. إليك كيفية جعل المذاق رائعًا وسريعًا:

• طهي أو غلي Edamame لمدة 3 إلى 5 دقائق. يمكنك هرسها في الحمص بدلاً من الحمص ، أو فقط رش القرون بملح البحر ، أو مسحوق الفلفل الحار ، أو مسحوق البهارات الصينية الخمس ، أو أي توابل أخرى تريدها ، ثم اعصر الفاصوليا في فمك.

• نظرًا لكونه ناعمًا جدًا ، فإن 'silkn'tofu يعمل بشكل جيد كمكثف للصلصات والتغميس والعصائر (جرب وصفة عصير Blueberry-Tofu). القوام الأكثر كثافة لـ "متماسك" أو "متماسك للغاية" يعمل بشكل أفضل للقلي السريع أو الشوي أو الخبز. فقط قم بإزالة الرطوبة الزائدة أولاً حتى لا تصبح طرية: ضع منشفة مطبخ نظيفة على لوح التقطيع وضع التوفو فوقها. غطيها بمنشفة نظيفة أخرى ولوح تقطيع ، ثم ضع وعاء ثقيل في الأعلى اتركه يرتاح لمدة ساعة. يُقطّع إلى مكعبات أو شرائح ويُطهى. سوف يمتص التوفو نكهة أي طبق موجود فيه ؛ يمكنك أيضًا نقعها كما تفعل مع اللحوم والدواجن.

• تحضير فول الصويا الكامل بالطريقة نفسها التي تحضر بها الفاصوليا الأخرى: يُطهى في الحساء أو الفلفل الحار ، ويُضاف إلى الأطباق المكسيكية ، أو يُقلب باردًا في السلطة ، نكهة جديدة لأطباقك المفضلة.