كل ما تحتاج إلى معرفته للتدريب في نصف ماراثون

إذا وجدت نفسك في أحد سباقات نصف الماراثون البالغ عددها 2800 في الولايات المتحدة في عام 2016 ، فربما تكون قد لاحظت شيئًا ما: الكثير من السيدات يرتدين مرايل السباق. في الواقع ، وفقًا لمسح وطني أجرته Running USA ، تمثل النساء 60 في المائة من حوالي 2 مليون شخص يتسابقون 13.1 ميلًا كل عام. ولا يقتصر الأمر على مجرد ارتداء أحذيتهم الرياضية في العشرينات من العمر حتى يتمكنوا من إنستغرام #racebling. كان متوسط ​​عمر الفائزات في نصف الماراثون في عام 2016 يبلغ 36.6 عامًا - وهو رقم زاد فقط خلال العامين الماضيين. هل تعتقد أن كل هؤلاء النساء كن شياطين السرعة؟ لا.

كان متوسط ​​وقت الإنهاء ساعتين و 23 دقيقة (أي حوالي 10 دقائق و 55 ثانية لكل ميل). الهدف من تحميلك بكل هذه الحقائق؟ لإثبات مدى سهولة الوصول إلى هذه المسافة للنساء من جميع الأعمار وقدرات اللياقة البدنية. يقول روبرتو ماندي ، عداء المسافات الأولمبية السابق وكبير المدربين في New York Road Runners في مدينة نيويورك: "نصف الماراثون هو مسافة كبيرة يمكن التحكم فيها لأي شخص". إنه تحدٍ ، لكنه يمكن تحقيقه: "نعم ، يتطلب نهجًا ملتزمًا للتدريب - لكن هذا الالتزام لن يسيطر على حياتك". وبمجرد عبورك خط النهاية لأول مرة ، سوف تكون مدمن مخدرات على "ارتفاع العداء". جاهز ، اضبط ، اركض!

جزء من التدريب غالبًا ما يتم تجاهله؟ خطة الأكل الخاصة بك. "ما يجعلك تركض بسرعة في يوم السباق هو التدريب المستمر" ، كما يقول كايل بفافينباخ ، دكتوراه ، مستشار التغذية للأداء في Brooks Beasts ، وهو فريق محترف للجري لمسافات متوسطة ، وأستاذ التغذية في جامعة أوريغون الشرقية. "والتغذية التي تتناولها يومًا بعد يوم أمر بالغ الأهمية لتحقيق هذا التدريب." هنا ، ملاءة سرير للأطفال لماذا ومتى يتم تناول الطعام.

"إن الوجبة المختلطة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة تهضم ببطء ، مما يمنحك ارتفاعًا جيدًا في نسبة الجلوكوز والأنسولين في الدم ،" كما يقول بفافينباخ "هذه 90 دقيقة تمنح الأنسولين ، الذي يعزز توزيع وتخزين الطاقة ، الوقت لتوصيل مصادر الطاقة إلى الكبد والعضلات ، حيث ستستخدمها عند بدء الجري."

" مع اقتراب السباق ، تكثف الأعصاب علم وظائف الأعضاء لدينا ويمكن أن تساعد في استهلاك السكريات البسيطة سهلة الهضم "، كما يقول بفافينباخ. السكريات البسيطة هي أكثر مصادر الطاقة قابلية للهضم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تنخفض مستويات الأنسولين لديك من الوجبة الأولى ، تخبر مجموعة من السكريات البسيطة جسمك أنك لست في حالة ما بعد الوجبة ، ولكن هناك طاقة قادمة وأنت مستعد لممارسة الرياضة. p>

"إذا كنت تجري بوتيرة أعلى قليلاً من سرعة المحادثة حيث يمكنك إجراء محادثة دون الشعور بضيق في التنفس ، فإن التأجيج ليس مشكلة. ولكن إذا كنت تحاول الركض كل ميل بأسرع ما يمكن ، فسيتعين عليك إعادة التزود بالوقود على مدار 13 ميلاً ، لأن أجسامنا يمكنها فقط تخزين 45 دقيقة إلى ساعة من الكربوهيدرات ، "كما يقول بفافينباخ. "أوصي بمضغ 1-2 Clif Bloks أو Honey Stinger للطاقة العضوية كل 15 إلى 20 دقيقة. يسهل حملها ، ويسهل وضعها في فمك ، ولن تجعل التنفس صعبًا. بالنسبة إلى الماء ، ليس هناك مقدار محدد للشرب ، ولكن من المهم الاستماع إلى إشارات عطش الجسم لتجنب الجفاف ".

" تناول مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي الممزوج بقليل من الكربوهيدرات - مثل الفاكهة أو حليب اللوز بالشوكولاتة - بعد تمارين التحمل أمر مهم حقًا ، كما يقول بفافينباخ. "إنه قابل للامتصاص للغاية ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين بكميات كبيرة ، ويساعد على تحفيز تخليق البروتين وعمليات الاسترداد الأخرى."