بالضبط كيف خسرت 5 نساء حقيقيات آخر 10 جنيهات

مرحبًا ، نعتقد أنك تبدو رائعًا كما أنت. لكننا نتفهم تمامًا الشعور بالقليل من الكآبة عندما يكون وزنك أكثر قليلاً مما تريد. فقط اسأل هؤلاء النساء الخمس: لقد كن هناك - فقدن ذلك. هذه هي التعديلات الدقيقة (الصدق بشأن الأجزاء ، وتناول الحلوى فعليًا) التي ساعدتهم على تحقيق وزنهم السعيد حتى عندما كانت بضعة أرطال إضافية معلقة صعبة. اما انت يتفق الخبراء على أن هذه التغييرات يمكن أن تحرق جسمك مرة أخرى أيضًا.

عندما وصلت سارة غرانت إلى هضبة قبل أن تصل إلى وزن هدفها ، ركزت الأم العاملة لطفلين على الفترات الطويلة التي قضتها متوقفة على مكتبها. يقول غرانت ، 41 عامًا ، المدير المالي لمجموعة مطاعم بجنوب فلوريدا: "على الرغم من أنني كنت أعمل خارج المكتب وأتناول طعامًا صحيًا ، إلا أن ذلك لم يعوض الساعات التي أمضيتها في اليوم بلا نشاط".

قطعت نذرًا بسيطًا على المشي أكثر ، طوال اليوم ، كل يوم. يشير غرانت إلى أنه "نشاط سهل ومجاني يمكنك القيام به في أي مكان". بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال في الصباح ، أضافت في نزهة على الأقدام في ساعة الغداء ونزهة بعد العشاء مع ابنها وابنتها. يقول غرانت: "هناك نقطة لا يكون فيها تناول كميات أقل من الطعام هو الخيار الأفضل". "لقد منحني هذا القدرة على تجنب الاضطرار إلى خفض السعرات الحرارية باستمرار لفقدان الوزن."

إنها تعمل على شيء ما: كلما زادت الطاقة التي تنتقل عبر نظامك ، كانت وظائف التمثيل الغذائي لديك أفضل ، كما تقول هولي وايت ، دكتوراه في الطب ، رئيس عيادة التمثيل الغذائي والسمنة في مركز أنشوتز للصحة والعافية بجامعة كولورادو. يقول الدكتور وايت: "ستساعدك إضافة كتل حركة صغيرة إلى يومك بشكل متقطع على حرق طاقة أكثر مما تستهلك.

حاول اختيار مفصل قهوة يبعد حوالي 15 دقيقة سيرًا على الأقدام عن منزلك أو المكتب وأخذ استراحة للمشي في أي أيام تستطيع ؛ المشي لمدة 30 دقيقة (15 في كل اتجاه) بوتيرة سريعة يحرق حوالي 150 سعرة حرارية.

جعلت الأيام الطويلة لأخذ عينات من الوجبات في المناسبات والمطاعم من السهل جدًا على مدون الطعام دارا بولاك التمسك خمسة إلى 10 جنيهات إضافية. يوضح بولاك ، 33 عامًا ، مبتكر مدونة The Skinny Pig: "يمكن أن أتذوق أربعة إلى خمسة أطباق مختلفة منحلة في مطعم واحد". لموازنة الوجبات "السيئة" ، كانت تتخطى وجبة الإفطار. "ذهبت إلى الأحداث وأنا أتضور جوعاً وسينتهي بي الأمر بإفراط في تناول الطعام ، ومن ثم الشعور بالذنب بسبب الطعام."

غيرت بولاك طريقة تفكيرها بحيث لا تعتبر أي أطعمة مقيدة ، وبدلاً من ذلك اختبرت اختبارات التذوق بضع لدغات من كل شيء. تقول: "أتناول الطعام ببطء ووعي ، وأتذوق بضع قضمات أتناولها ، على سبيل المثال ، من البطاطس المقلية التي أتناولها معي". وهي تأكل إفطارًا شهيًا من الشوفان يوميًا. "إنه يحد من جوعى ، وعلى الرغم من أنني ما زلت أتوق إلى الأطعمة اللذيذة أمامي ، إلا أنني أستطيع تناولها بمزيد من التحكم والفرح."

كريس موهر ، RD ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين الرياضية ، وخبير التغذية ، وشريك في ملكية Mohr Results ، يوافق على أن إخبار نفسك بأنه لا يمكنك الحصول على علاج معين يجعلك تنغمس في وقت لاحق. يقول: "إذن كل ما يمكنك التفكير فيه هو تلك الفاكهة المحرمة". لذا في المرة القادمة التي يقترح فيها صديقك تقسيم الحلوى ، اذهب إليها. عندما تمنح نفسك الإذن بالانغماس في الاعتدال ، قد تدرك أنك تتوق إلى قضمة أو اثنتين فقط ، أو لا تشتهي شيئًا على الإطلاق.

أرادت هيذر موير مافي ، مديرة التجميل في الصحة ، أن تفقد القليل من الوزن وتحصل على توترت قبل زفافها قبل عامين. أحد التعديلات الرئيسية في نمط الحياة التي ساعدتها على التخلص من العشر الأواخر — وإيقافها؟ لا تهدأ كثيرًا عند حلول نهاية الأسبوع.

في أيام السبت ، تتناول موير مافي وزوجها ، ديف مافي ، وجبة العشاء "كل ما نريد" - "حتى لو كان ذلك يعني أن يتبع فايف جايز يقول Muir Maffei ، 33 عامًا ، "إنه يمنحنا شيئًا نتطلع إليه ، ولكن عندما ننتهي ، نشعر بالرغبة في تناول الطعام بشكل جيد مرة أخرى."

كما أنهم يتنزهون أو يركضون أو يمشون الكلاب ، بالإضافة إلى القيام بوزن صباح يوم السبت معًا. يقول موير مافي: "هذا يجعلني مسؤولاً". وتساعد طقوس نهاية الأسبوع هذه في تحديد نغمة أسبوع العمل: "نحن نحب تناول فطائر بروتين القمح الكامل على الإفطار ، لذلك يحضر ديف العجين يوم الأحد ، ونستخدمه للأسبوع المقبل."

كل هذا يعني أن عطلات نهاية الأسبوع مهمة حقًا. تظهر البيانات أن معظم الناس لديهم دورة وزن تتضمن فقدان القليل في أيام الأسبوع لاستعادتها مرة أخرى خلال عطلة نهاية الأسبوع. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا يستهلكون 115 سعرًا حراريًا إضافيًا في كل يوم عطلة نهاية الأسبوع ، بالإضافة إلى المزيد من الدهون والكحول ، مقارنة بيوم الاثنين حتى الخميس. مع وضع ذلك في الاعتبار ، اتخذ خطوة من قواعد اللعب الخاصة بـ Heather وقصر تناول الطعام الشامل على وجبة واحدة - بدلاً من يومين كاملين من الخروج من خطتك.

تأكل أليسون كونستانتينو ، 69 عامًا ، طعامًا صحيًا وهي رائعة نشطة ، لكنها لاحظت أن وزنها يزداد إذا تساهلت بشأن أحجام وجباتها ووجباتها الخفيفة (حتى عندما تكون بصحة جيدة). تقول: "يمكنني إدارة دوائر حول العديد من الأشخاص في عمري ، لكن لا يمكنني إنكار حقيقة أنني أكبر سنًا ولا أحرق السعرات الحرارية بالطريقة التي اعتدت عليها". "إذا أفرطت في تناول الطعام ولو قليلاً ، يبدو أن السعرات الحرارية تتشبث بي."

يقرأ كونستانتينو الآن ملصقات التغذية أكثر من أي وقت مضى ؛ تستخدم أيضًا مقياسًا للطعام وأكوابًا للقياس. تشرح قائلة: "سوف أنظر إلى الملصق الخاص بكيس صحي من المكسرات ، وسأرى أن 10 قطع عبارة عن حصة وأضعها في وعاء أو فضفاض". "بدون قياس ذلك ، يمكنني بسهولة إلحاق الضرر وزيادة الوزن ، حتى لو كانت وجبة خفيفة صحية."

سوء تقدير الأجزاء هو مطب سريع شائع لفقدان الوزن ، كما يقول مور. ولكن إذا كانت الأكواب والمقاييس تبدو مملة للغاية ، فإنه يوصي بتقسيم الأطباق (فكر في الصيف وألواح الشواء المقسمة!) من وقت لآخر لإعادة توجيه نفسك باستخدام حصص الوجبات الدقيقة.

أو استخدم يديك: حفنة واحدة من الكربوهيدرات ، وحفنة من الخضار و / أو الفاكهة ، وقطعة واحدة من البروتين بحجم كف اليد هي طريقة سهلة لموازنة وجبتك. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة؟ تسوق لشراء عبوات تخدم فرديًا أو فكر في "حجم كرة الجولف" عند صبها من حقيبة بحجم عائلي.

عندما بدأت آنا لورا سومر الدراسة في مرحلة التخرج ، وجدت صعوبة في الحفاظ على نمط حياة صحي. يقول الشاب البالغ من العمر 27 عامًا ، والذي يعمل الآن مدربًا للياقة البدنية والصحة في فيلادلفيا: "حملت طبقة إضافية من" الزغب "حول القسم الأوسط. "لم أكن أبدًا بدينة ، في حد ذاتها ، لكنني كنت أعلم أنني لم أشعر بأفضل ما لدي."

بدأت في رفع الأثقال كشكل من أشكال تخفيف التوتر ("لقد أطلقت على ذلك وقت وضع الوحش واستغرق كل هذا على الأوزان ") ، ولكن في غضون شهر تقريبًا لاحظت أن الزغب يذوب وبدأت العضلات في الظهور. تقول: "كنت أرى الكثير من التغيير في جسدي من جلسات القوة الأقصر مقارنةً بتمارين القلب الطويلة".

هناك علم وراء نتائجها: "بشكل عام ، كلما زادت كتلة العضلات التي تحملها ، تشرح ميشيل لوفيت ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين الرياضية ومقرها لوس أنجلوس ، كلما كان التمثيل الغذائي أسرع - ولا تبني العضلات من خلال التركيز فقط على أمراض القلب. لذا توجه إلى تلك الدمبلز في صالة الألعاب الرياضية ، أو أضف تمارين وزن الجسم إلى روتينك.

لإيصال أهم أخبارنا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

إن حمل بضعة أرطال إضافية في الواقع ليس أكبر صفقة (طالما أن 10 لا تتحول إلى 20 ، وهكذا!). "إذا كانت المرأة ذات وزن طبيعي وتكتسب بضعة أرطال ، وكان مؤشر كتلة جسمها لا يزال في منطقة صحية ، فمن المحتمل ألا يكون لتلك الـ 10 أرطال تأثير كبير على عوامل الخطر لأشياء مثل مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي" ، ملاحظات ويات.

لذا اسأل لماذا تريد أن تنحف: هل تشعر بتحسن وثقة أكبر عندما يكون بنطالك أقل راحة؟ هل تشعر بأنك أقوى وأكثر نشاطًا أثناء التدريبات؟ تقول: "إذا كان فقدان القليل من الوزن يحقق لك ذلك ، فهذا رائع".