كم من الألياف يجب أن تتناوله يوميًا بالضبط ، وفقًا للعلم

اتجاهات النظام الغذائي تأتي وتذهب ، لكن الألياف تبقى إلى الأبد. على عكس خطط وجبات الطعام القديمة والنيئة ، لا تثير الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف الكثير من الجدل بين خبراء الصحة ، ويؤكد البحث الجديد المنشور في The Lancet السبب.

وفقًا للمراجعة التي تم إجراؤها بتكليف من منظمة الصحة العالمية (WHO) والنتائج المقيمة لما يقرب من 250 دراسة مستقبلية وتجارب إكلينيكية أجريت على مدى 40 عامًا ، فإن تناول ما لا يقل عن 25 إلى 29 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا يعد مثاليًا لتحقيق نتائج صحية مثالية. لماذا ا؟ وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من الألياف شهدوا انخفاضًا بنسبة 15 إلى 30٪ في جميع الأسباب والوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بمن تناولوا كمية أقل من الألياف. لذلك هناك.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الألياف كان مرتبطًا بأمراض مزمنة أقل بين المشاركين. وهذا يعني أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف قد ارتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي والقولون والمستقيم. ومن المعروف أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تستغرق وقتًا أطول للتنقل عبر أنظمتنا وبالتالي تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.

بالطبع ، ليست كل الكربوهيدرات (حيث نحصل على الكثير من الألياف) متساوية. قبل كل شيء ، يوصي مؤلفو الدراسة باستبدال الحبوب المكررة (فكر في: البسكويت والكعك والخبز الأبيض) بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والأرز البني. تشمل الأطعمة الأخرى المليئة بالألياف الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور.

ما لم تكن تدرس بدقة الملصقات الغذائية أو تبحث على Google عن محتوى الألياف في الحمص في بار السلطة ، فمن المحتمل أن نوصي بتناول الطعام 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا لا تعني الكثير بالنسبة لك. لمساعدتك في فهم مدى سهولة تحقيق هذا الهدف ، توفر خطة الوجبات البسيطة أدناه 45 جرامًا من الألياف. يبدو وكأنه مبالغة؟ وفقًا لبيان صحفي صادر عن مؤلفي الدراسة ، "كان استهلاك 25 جرامًا إلى 29 جرامًا يوميًا كافياً ، لكن البيانات تشير إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية يمكن أن يوفر حماية أكبر". بعبارة أخرى ، لا تتردد في أن تكون أكثر إنجازات عندما يتعلق الأمر بتغذية ألياف جسمك.

فقط تذكر: كل جسم مختلف ويمكن للبعض أن يشعر بعدم الراحة (فكر في: الانتفاخ والغازات) عند تحميل الألياف - أغذية غنية. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الحديد أيضًا في مراقبة استهلاكهم للألياف ، لأن الفيتات - وهي مركبات موجودة في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا - يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد في الدم.

إذا سقطت في أي من الفئات المذكورة أعلاه ، تحدث إلى اختصاصي تغذية أو طبيب مسجل حول أفضل طريقة للحصول على الألياف الكافية أثناء إدارة الأعراض. بالنسبة لبقيةكم ، تناول كل الألياف التي تريدها. سيشكرك قلبك (والجهاز الهضمي ومستويات الكوليسترول والمقياس) على ذلك.