بالضبط ما يفعله خبراء النوم السبعة عندما لا يستطيعون النوم

حتى إذا تجنبت الكافيين بجد في وقت متأخر من اليوم وتوقفت عن التمرير عبر Instagram قبل النوم بساعة ، فقد تأتي ليلة عرضية يستحيل فيها النوم.

بعد إلقائك للنوم. ثم استدارت ، وعدلت وضبطت وسادتك ، وفحصت الساعة مرة أخرى ، وتأوهت بما فيه الكفاية بسبب قلة نومك ، ما الذي من المفترض أن تفعله سيساعد في حل المشكلة؟

"للإجابة على هذا السؤال ، نحتاج أولاً إلى إعادة النظر في ما تعنيه عبارة" لا يمكن النوم "، كما يقول روبين نيمان ، دكتوراه ، أخصائي علم نفس النوم والحلم وأستاذ مساعد سريري للطب في مركز أريزونا للطب التكاملي. "في عالمنا عالي السرعة ، يعتقد الكثير من الناس أن الأشخاص الذين ينامون جيدًا ينامون في لمح البصر. يمكن أن يؤدي هذا الموقف إلى إثارة القلق عندما لا يكون بداية النوم سريعًا ، مما يؤدي إلى مزيد من تأخير النوم ".

من" الطبيعي تمامًا "الاستلقاء في السرير لمدة 10 أو 20 دقيقة قبل أن تنجرف ، يستمر نيمان. "النوم بانتظام في لحظة أو اثنتين ليس علامة على أنك نائم جيدًا. في الواقع ، قد يكون من أعراض النعاس المفرط واضطراب النوم الكامن.

مع وضع هذا المنظور في الاعتبار ، سألنا خبراء النوم أنفسهم: ماذا أنت تفعل عندما لا استطيع النوم لأنه إذا كان أي شخص يحمل المفاتيح السرية لأرض الأحلام ، فهو هؤلاء الأشخاص. إليك ما تعلمناه.

"عندما أجد صعوبة في النوم ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب وجود شيء يدور في ذهني بشأن العمل أو أطفالي. الأهم من ذلك ، أنني أتجنب الانزعاج من الاستيقاظ - وعادة ما يكون ما يدور في ذهني مهمًا. تتمثل إحدى مزايا كونك "خبيرًا في النوم" في أنني أعلم أنني سأشعر بالنعاس في النهاية بما يكفي لأتمكن من النوم ، لذلك لا أشعر بالضيق حيال الاستيقاظ ليلاً في بعض الأحيان. "

- جنيفر L. مارتن ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس

"من النادر بالنسبة لي أن أعاني من أجل النوم ، لكن عندما أفعل ذلك ، أصبحت أحب ذلك. لا تستطيع ان تحبه؟ أنا في مكان مريح حقًا ، إنه هادئ ، ولا أحد يراسلني أو يتصل بي ، ولا يتجادل الأطفال ، ولا توجد قائمة لإصلاحات المنزل للتعامل معها ، فقط استرخ في الظلام بأفكاري. إذا بدا أن النوم بعيد المنال قليلاً ، فأنا أستغل الوقت لاكتشاف أماكن ممتعة للذهاب إليها في إجازة أو التخطيط لشيء أقوم به في عيد ميلاد زوجتي. باختصار ، عندما يتعلق الأمر بعدم القدرة على النوم ، على الرغم من مهنتي ، فأنا بصراحة لا أبالي ، وهذا هو بالضبط سبب عدم وجود مشكلة في النوم. يخشى الناس عدم النوم ، لكنه في الحقيقة خوف غير عقلاني ، لأن الجميع ينامون ."

—W. كريس وينتر ، رئيس قسم الأعصاب وطب النوم في شارلوتسفيل ومؤلف كتاب The Sleep Solution

"نادرًا ما أجد صعوبة في النوم. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، لا سيما إذا كان لدي شيء ما في ذهني ، فسوف أذهب إلى السرير ولن أنام لأن ذهني في حالة من النشاط المفرط. بمجرد أن أدرك هذا ، سأبدأ بمحاولة تشتيت انتباهي بأفكار وصور تبعث على الاسترخاء - إجازة مفضلة مع عائلتي هي عطلة جيدة! "

- إلين إم روزن ، طبيب ، رئيس American أكاديمية طب النوم ومدير برنامج زمالة النوم بجامعة بنسلفانيا

"أفكر في الأشياء المفضلة لدي التي أحلم بها. أحب أن أتخيل أنني على الشاطئ ، في أرجوحة شبكية ، وأولادي يلعبون بالقرب من الرمال. أستطيع أن أشعر بدفء الشمس على بشرتي ، ويمكنني سماع أمواج المحيط. أستطيع أن أشم رائحة ملوحة البحر. كثيرًا ما أحلم بأن أكون على الشاطئ! "

- شاليني باروثي ، طبيبة ، مديرة مشاركة لمركز طب وبحوث النوم في مستشفى سانت لوك وأستاذ مساعد في طب الأطفال في جامعة سانت لويس كلية الطب

"إذا كانت هناك ليال أجد فيها صعوبة في النوم ، فسأقوم بأسلوب بسيط للغاية للاسترخاء يسمى التنفس البطني. يمكن استخدام التنفس الحجابي عندما يسير المخ لمسافة ميل في الدقيقة وتشعر بالتشتت عن النوم. عادة ما أفعل هذا مستلقيا. أتنفس ببطء وعمق بالعد 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، ثم أتنفس ببطء مع العد 5 ، 6 ، 7 ، 8. مع الممارسة ، يمكن أن يساعدك ذلك على الاسترخاء ومنع الأفكار المتسارعة المزعجة من التدخل في نومك. / p>

—Mark Muehlbach ، دكتوراه ، طبيب عام ومدير في مركز عيادات معهد كلايتون للنوم والأرق ومدير مشارك لمركز أبحاث CSI

"التأمل والاسترخاء وتمارين التنفس العميق ، مثل 4-7-8 التنفس. أو أقوم بعمل قائمة الامتنان. هناك بيانات توضح أن التفكير الإيجابي قبل النوم لا يساعدك فقط على النوم بشكل أسرع ، بل إنه يصنع أحلامًا أكثر إيجابية! "

- مايكل ج. بريوس ، دكتوراه ، أخصائي النوم وطبيب النفس الإكلينيكي

"إذا لم أستطع النوم واستغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة أو نحو ذلك ، فأنا أستيقظ وأكتشف ما المشكلة. هل هي أعراض متلازمة تململ ساقي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فسأضع بطانية وزوجًا من الجوارب الرقيقة والسائبة والصوفية في مجفف الملابس لمدة خمس إلى 10 دقائق لمساعدتي على الإحماء حتى أتمكن من تهدئة رجلي وقدمي. "

- شاليني باروثي ، طبيب

"تتضمن أفضل الممارسات الذهاب إلى الفراش فقط عندما يشعر الشخص بالنعاس والنهوض من الفراش إذا لم يصل النوم خلال أكثر من 30 دقيقة. قضاء فترات طويلة في السرير بينما تكافح من أجل النوم يضر بالسرير للأرق ، والذي يمكن أن يسبب أرقًا مشروطًا في المستقبل. "

- روبن نيمان ، دكتوراه

" إذا لاحظت أنني كنت في السرير لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك ولا شيء يعمل ، سأنهض من السرير وأذهب إلى غرفة أخرى. عادةً ما أشعل مصباحًا صغيرًا وأقرأ مجلة. أنا لا أشاهد التلفاز وأحاول جاهداً ألا أتفقد هاتفي. إذا كان لدي الكثير في ذهني ، فقد أكتب بعض الأفكار لمساعدتي على معرفة أنني سأعود إليها في الصباح حتى أتمكن من تصفية ذهني. بمجرد أن أشعر بالتعب مرة أخرى ، سأعود إلى غرفة نومي وأحاول النوم. "

- إلين إم روزن ، طبيبة

" قد أفعل شيئًا مملًا بدون شاشة ، مثل طي سلة الغسيل التي تنتظر طيها. لقد التقطت أيضًا كتابًا ورقيًا لقراءته بهدوء في غرفة أخرى حتى لا أزعج زوجي حتى أشعر بالنعاس. "

- شاليني باروثي ، طبيبة

" أذهب إلى غرفة العائلة وقراءة كتاب أو مجلة على الأريكة. أعود إلى الفراش عندما أشعر بالنعاس. لا أحب مشاهدة التلفزيون أو التنقل كثيرًا أثناء الليل لأنني لا أريد إيقاظ أسرتي. مع مرور الوقت ، أشعر بالنعاس ، وتشتت انتباهي القراءة عما كان يزعجني في السرير. بمجرد أن أعود إلى السرير ، أنام بسرعة كبيرة. "

- جينيفر إل مارتن ، دكتوراه

" أحيانًا أسحب هاتفي (مع تشغيل وظيفة النوبة الليلية لحجب الطول الموجي الأزرق للضوء) لتشغيل التطبيق Stop، Breathe & amp؛ يفكر. يشتمل تطبيق التأمل اليقظ هذا على برامج قصيرة مدتها ثلاث إلى تسع دقائق للتأمل الإرشادي والاسترخاء والتنفس ".