ممارسة أثناء الحمل

• إرشادات
• الفوائد
• اعتبارات
• تمارين يجب تجنبها
• من يجب أن يتجنبه
• الوجبات الجاهزة

قد يبدو تحريك جسمك أكثر مما تحتاج إليه بمثابة عمل روتيني الآن بعد أن أصبحت حاملاً. - روتين تمارين الحمل - أو بدء واحدة جديدة - مفيد لك ولطفلك الذي ينمو.

سيشجعك معظم الأطباء على ربط حذائك والتحرك ، مع بعض احتياطات السلامة بالطبع. نحن هنا نشارك أفضل الطرق للتحرك ، وإرشادات للحفاظ على سلامتك أثناء التعرق ، ونصائح الخبراء للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل.

إرشادات تمارين الحمل

أحد الأسئلة الأولى التي تطرحها الأمهات الناشطات بعد رؤية اختبار حمل إيجابي هو ، "ما مدى أمان ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟" الاخبار الجيدة؟ إنه ليس آمنًا فحسب ، ولكن من المرجح أن يشجعه طبيبك!

"يجب أن تكون التمارين أثناء الحمل جزءًا من الروتين اليومي لكل امرأة حامل" ، كما تقول شيري إيه روس ، دكتوراه في الطب ، OB-GYN ، وخبيرة صحة المرأة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي. يؤثر الحمل على استقرار المفاصل وتوازنها وتنسيقها ، كما يتسبب النشاط البدني في تقلبات في معدل ضربات القلب ، كما يقول روس ، يتطلب اختيار برنامج تمرين آمن.

إيريكا زيل ، مدربة بيلاتيس معتمدة ومدربة شخصية ومبتكرة يقول Knocked-Up Fitness ، إن العديد من أشكال التمرينات أثناء الحمل تتطلب تعديلات ، مثل نطاق أقل للحركة ، أو انخفاض الوزن ، أو تعديل الأوضاع قليلاً ، بحيث تكون التمارين فعالة.

"أقوم دائمًا بتعليم عملاء ما قبل الولادة أن أي برنامج تمرينات يتبعونه أثناء الحمل يجب ألا يسبب ألمًا أو سلسًا أو" مخروطًا في البطن "، وهو عبارة عن سلسلة من التلال تنبثق أسفل خط الوسط من بطن "، تشرح.

توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) بالمشاركة في تمارين روتينية منتظمة أثناء الحمل طالما أنك بصحة جيدة وحملك طبيعي. ومع ذلك ، إليك بعض الاحتياطات التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التمرين:

• ناقشي أي مخاوف أو مخاطر مع طبيبك أثناء زيارة ما قبل الولادة المبكرة
• ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع ، لما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع
• حافظ على رطوبتك طوال اليوم واحتفظ دائمًا بالماء معك عند التمرين
• تجنب الأنشطة التي قد تسبب لك لارتفاع درجة الحرارة ، مثل اليوجا الساخنة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى
• ارتدِ ملابس داعمة
• تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة ، خاصةً خلال الثلث الثالث من الحمل
• تجنب الرياضات عالية الكثافة أو التي تتطلب الاحتكاك الجسدي

تتضمن أفضل التدريبات للحمل ما يلي:

• المشي السريع
• الركض الخفيف
• التمارين الرياضية للسباحة / الماء
• ركوب الدراجات في وضعية الاستلقاء
• اليوجا السابقة للولادة أو البيلاتس
• تدريب المقاومة باستخدام الأوزان وأحزمة التمارين
• أجهزة التمارين البيضاوية وغيرها من أجهزة القلب الثابتة
• تمارين كيجل

الفوائد

Breaki إن التعرق ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب ، بل هو أيضًا أفضل اختيار لإدارة الإجهاد ، والذي يمكن أن يتزايد أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال الأشهر الثلاثة الثلاثة جميعها:

• تقليل مستويات ضغط الدم
• تقليل مستويات السكر في الدم
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم
• المساعدة في إدارة وزن الجسم ودهون الجسم
• تحسين نوعية حياتك
• تقليل آلام أسفل الظهر (مرحبًا ، نمو البطن!)
• المساعدة في إدارة أعراض القلق والاكتئاب
• تحسين وقت التعافي بعد الولادة
• إعدادك للياقة البدنية بعد الولادة

يشير ACOG أيضًا إلى انخفاض حالات الولادة المبكرة ، الولادة القيصرية وسكري الحمل واضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة عند النساء اللواتي يمارسن الرياضة أثناء الحمل.

اعتبارات

يتغير جسمك بعدة طرق أثناء الحمل. ومع تقدم حملك ، يقول روس إنك ستحتاج إلى تعديل التدريبات الخاصة بك بناءً على زيادة وزن الجسم ودرجة حرارته ، ومعدل ضربات القلب الأسرع ، والتعب ، وانخفاض القدرة على التحمل ، وآلام الظهر ، وعدم استقرار المفاصل ، والشعور بالرياح بسهولة أكبر.

تشرح قائلة: "من الضروري أخذ فترات راحة متكررة ، والترطيب طوال فترة التمرين ، وأخذ المزيد من فترات الراحة في الحمام أثناء التمرين أثناء الحمل".

ستحتاج أيضًا إلى حساب الزيادة في الإصابات أو عدم الاستقرار. تقول Anika Arevalo ، PT ، DPT ، أخصائية العلاج الطبيعي ، وأخصائي صحة الحوض في Back 2 Normal ، أن زيادة هرمون ريلاكسين ، الذي يزيد من تراخي المفاصل والأربطة ، يمكن أن يؤدي إلى أن تكون هذه المناطق أكثر عرضة للإصابات أثناء التمرين.

هناك أيضًا طلب متزايد على قلبك ، والذي يقول أريفالو إنه يمكن أن يتسبب في تكرار الشعور بالدوخة والدوار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بطنك المتنامي يغير مركز ثقل جسمك ، مما يجعلك أقل استقرارًا مع الحركات. يمكن أن يساعدك إدراك هذه التغييرات في اختيار الأنشطة الآمنة وتزويدك بطريقة لأخذ قسط من الراحة إذا لزم الأمر.

تعد صحة قاع الحوض مشكلة أخرى يجب معالجتها أثناء الحمل. يقول أريفالو: "نظرًا لنمو طفلك ، فإن قاع حوضك ، الذي يعد جزءًا من" نظامك الأساسي العميق "، لديه طلب أكبر عليه ليكون داعمًا".

إن قاع حوضك هو جزء من النظام الأساسي ، والذي يشمل أيضًا الحجاب الحاجز والبطن المستعرض وعضلات الظهر المتعددة. يقول أريفالو إنه من المهم حقًا أن تعمل هذه العضلات بالتنسيق مع التنفس السليم ، خاصة مع نمو الطفل ومساحة أقل للحجاب الحاجز.

يمكن أن يؤدي الخلل الوظيفي في هذا النظام إلى زيادة خطر الإصابة بترهل المستقيم ، وهو انفصال عضلات المستقيم التي تلتقي في خط الوسط من معدتك مما يطيل من فترة التئام هذا النظام الأساسي بعد الولادة. للمساعدة في تقليل الانبساط وتعزيز الشفاء بعد الولادة ، قد ترغب في التفكير في العمل مع معالج فيزيائي لقاع الحوض.

تمارين يجب تجنبها

إذا كنت تستمتع باندفاع الأدرينالين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي أو غيرها من الأنشطة عالية الكثافة ، فستحتاج إلى إيجاد طريقة جديدة لإشباع هذه الرغبة ، على الأقل بالنسبة إلى الأشهر التسعة القادمة. تشمل رياضات الاحتكاك والأنشطة الأخرى عالية الخطورة المدرجة في قائمة المشاغبين أثناء الحمل:

• الملاكمة
• كرة القدم
• كرة السلة
• التزلج على الجليد
• رياضات المضرب
• الغوص بالمعدات
• ركوب الخيل
• تسلق الصخور

إذا لم تكن هذه هي المرة الأولى التي تتناول فيها الحمل ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون قد جربت الدوران والتمايل الذي غالبًا ما يصيبك في أسوأ الأوقات. نظرًا لأن الحمل يؤثر على توازن المرأة وتنسيقها ، فليس من غير المألوف الشعور بالإغماء أو الدوار.

يقول روس إن حمل الوزن الزائد ، خاصة في منطقة البطن ، يجعل مركز الثقل للمرأة الحامل غير مستقر للغاية. تشرح قائلة: "بسبب هذا ، فإن أي تمرين يمكن أن يؤثر على توازنك ، بما في ذلك تمارين القفز وغيرها من تمارين القفز الثقيل ، لن يُنصح به بعد 20 أسبوعًا لعشاق التمارين الرياضية ذوي الخبرة واللياقة".

يقول روس إنه حتى لو كنت من ذوي الخبرة في هذه الأشكال من التمارين ، فقد تتأثر بشكل مفاجئ بالتغيرات الجسدية المرتبطة بالحمل والتي تجعلك غير مستقر على قدميك.

من يجب أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

تعتبر ممارسة الرياضة ، وخاصة النشاط المنخفض التأثير ، آمنة بشكل عام ويوصى بها طوال فترة الحمل. ومع ذلك ، هناك حالات قد يؤدي فيها رفع معدل ضربات القلب أو الضغط بشدة على جسمك إلى حدوث مشكلات.

إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة ، فإن ACOG توقف واتصل بطبيبك على الفور:

• الشعور بالإغماء أو الدوار
• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس قبل التمرين
• صداع
• تورم أو ألم ، خاصة في عضلات الربلة
• نزيف أو تدفق سوائل أو تسرب منها المهبل
• تقلصات مؤلمة ومنتظمة

بالإضافة إلى ذلك ، قد ينصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من حالة مثل المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعًا ، وفقر دم شديد ، وعنق الرحم القصور أو المخاض المبكر أو تسمم الحمل ، وكذلك إذا كنت حاملاً بمضاعفات متعددة وتعانين من حمل شديد الخطورة.

الوجبات الجاهزة

ما لم يخبرك الطبيب بخلاف ذلك ، فمن الآمن ممارسة الرياضة طوال 9 أشهر من الحمل. ومع ذلك ، قد تجدين أن بعض الأنشطة مثل الجري قد تصبح محرجة قليلاً (مرحبًا بثدي الحمل!) أو غير مريحة كلما اقتربت من موعد ولادتك.

إن مفتاح التمسك بروتين تمرين ثابت هو اختيار التدريبات التي تكون ممتعة وآمنة ومريحة. تحدثي إلى طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن تمارين ما قبل الولادة. تذكر أن تمنح نفسك الإذن بتيسير الأمور والتركيز على التحرك لتشعر بالرضا!

• الأبوة
• الحمل
• صحة الحمل

القصص ذات الصلة

• ما التغييرات الجسدية التي يمكن أن تتوقعها أثناء الحمل؟
• ماذا التمارين آمنة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
• ما هي التمارين الآمنة في الفصل الثاني؟
• أفضل هدايا الأب الجديد لرجلك المفضل ... أو الرجل في مكتبك فقط
• عندما يكون الحمل معقدًا: كيف يؤثر العقم على العلاقة الحميمة