تمارين واستراتيجيات لعقب أكبر وأكثر حزما

• جسر الألوية
• قفز القرفصاء
• اندفاع المشي
• الرفعة المميتة بساق واحدة
• الصدفة
• خطوة جانبية مخططة
• ركلات الحمار
• تدريب رفع الأثقال
• ملابس داخلية
• تحسينات
• الخلاصة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

يفتخر مؤخرتك بأكبر مجموعة عضلية في جسمك - عضلات المؤخرة. معروفة بقوتها وقوتها ، تتكون عضلاتك من ثلاث عضلات منفصلة - الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى.

لا تساعدك هذه العضلات على المشي والجلوس والجري والقفز فحسب ، ولكنها تشتهر أيضًا بمظهرها الرشيق. مثل معظم أجزاء الجسم الأخرى ، يمكن أن تختلف الألوية في شكلها ولونها. وإذا لم تكن عضلات المؤخرة كبيرة كما تريد ، فهناك طرق للمساعدة في زيادة حجم هذه العضلات.

دعنا ندخل في الإستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للركل في مؤخرتك لتحقيق الغنائم الأكبر والأقوى الذي تريده.

7 تمارين لمؤخرة أكبر

هل أنت مستعد لإضافة بعض الكتلة إلى مؤخرتك؟ يمكنك أداء تمارين تقوية المؤخرة التالية في تمرين واحد ، أو يمكنك إضافتها إلى الجزء السفلي من الجسم أو روتين لكامل الجسم على الأقل يومين في الأسبوع.

ابدأ ببطء بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين. كلما أصبح أداء التمارين أسهل ، يمكنك عمل ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل منها.

1. جسر الألوية

يعمل جسر الألوية ، الآمن للمبتدئين ، على عزل وتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجوهر مع تحسين الاستقرار في الوركين أيضًا.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك مع وضع راحة اليد على الأرض.
2. شد عضلات البطن وعضلات الألوية ، واضغط بقدميك على الأرض ، ثم ارفع وركيك عن الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
3. قف في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

2. القفز القرفصاء

سيعمل هذا التمرين القوي على زيادة معدل ضربات القلب ويساعد في تقوية عضلات المؤخرة والوركين والرباعية وأوتار الركبة والعجول.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبتين والكاحلين والوركين ، أو كنت تعاني من مشاكل التوازن ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا قبل تجربة تمرين القفز.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف في وضع القرفصاء مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، والذراعين على جانبيك.
2. اخفض جسمك حتى يتوازى فخذيك مع ركبتيك. أثناء القرفصاء ، حرك ذراعيك أمامك وراحتي اليدين معًا.
3. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض. حاول دفع قدميك مسافة 3 بوصات على الأقل عن الأرض. مد ذراعيك للمساعدة في زيادة الزخم.
4. القرفصاء للأسفل مع ثني الركبتين وكرر ذلك.
5. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

3. تمرين الاندفاع مع الأوزان للمشي

تعد تمارين الاندفاع للمشي تمرينًا ممتازًا لبناء وتقوية عضلات الألوية مع استهداف عضلات الفخذ أيضًا وتحسين توازنك.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبتين والكاحلين والوركين ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا قبل تجربة هذه الحركة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. أمسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
2. قف بقدميك متباعدتين بمسافة ورك. تقدم للأمام بمقدار قدمين بقدمك اليسرى.
3. اثن ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تصبح موازية للأرض. هذا هو موقف الاندفاع الأمامي.
4. توقف واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
5. ثم تقدم خطوة للأمام بساقك الخلفية (اليمنى) ، وكرر الدفع مع هذه الساق.
6. كرر نمط اندفاع المشي هذا ، مع تبديل الساقين لمدة 20 مرة (10 لكل منهما رجل).
7. أكمل مجموعتين من 20 تكرارًا.

4. الرفعة المميتة بساق واحدة

تعتبر الرفعة المميتة بساق واحدة بمثابة حركة متوسطة إلى متقدمة تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. كما أنه يتحدى توازنك واستقرارك الأساسي.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. امسك دمبل في كل يد. ضع يديك أمام فخذيك.
2. الوقوف مع وزنك على جانبك الأيمن مع ثني الركبة قليلاً. أشرك عضلاتك الأساسية.
3. ابدأ الحركة بالتعليق على وركك. أثناء المفصلة ، اسمح للأوزان بالهبوط أمامك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. سينخفض ​​جذعك نحو الأرض حيث تعود رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف وتظل قدمك اليمنى مغروسة على الأرض.
4. قم بالمفصلة ببطء حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض ، أو قريبة من التوازي بقدر الإمكان دون أن تفقد توازنك.
5. أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
6. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا في كل رجل.

5. صدفي

يستهدف الصدفة عضلات الألوية العميقة (الألوية المتوسطة والصغرى) ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها عند أداء تمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة. أصغر من الألوية الكبيرة ، تساعد هذه العضلات على استقرار الحوض ، ومنع آلام أسفل الظهر ، وتحقيق التوازن في الجزء السفلي من الجسم.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر مع تكديس رجليك وإسناد رأسك على ذراعك اليسرى ويدك اليمنى على وركك.
2. اثنِ وركيك وركبتيك لعمل زاوية 90 درجة. يجب أن تتماشى قدميك مع مؤخرتك.
3. اشغل قلبك وارفع ركبتك اليمنى لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على قدميك معًا. حافظ على ركبتك اليسرى على اتصال مع الأرض والوركين مكدستين. لا تقم بتدوير الوركين للخلف.
4. ثبّت في الأعلى لبضع ثوانٍ قبل أن تخفض ببطء إلى وضع البداية.
5. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرار ثم كرر على الجانب الآخر.

6. خطوة جانبية مُحددة

يستهدف تمرين الخطوة الجانبية الشريطية عضلات الأرداف وكذلك عضلات الفخذين. بالنسبة للحروق العميقة في المؤخرة ، قم بإجراء خطوات جانبية مربوطة مع تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء أو الاندفاع.

للبدء ، قد ترغب في وضع شريط المقاومة أسفل ركبتيك مباشرةً. عندما يصبح التمرين أسهل ، يمكنك تحريك الشريط لأسفل نحو كاحليك.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك.
2. ضع رباط مقاومة تحت ركبتيك أو حول كاحليك. ستشعر بالمقاومة من الخارج من ساقيك وعضلات المؤخرة.
3. اثن ركبتيك وأنزل غنائمك حوالي ربع المسافة.
4. خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، واترك التوتر ينفصل عن الشريط ، ثم عد إلى المنتصف . كرر.
5. أكمل 10 خطوات جانبية إلى اليمين قبل التكرار على الجانب الأيسر. قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب.

7. ركلات الحمار

ركلات الحمار تستهدف عضلات المؤخرة بطريقة لا تستطيع العديد من التمارين الأخرى القيام بها. إنها تركز فقط على عضلاتك الثلاثة وهي خطوة رائعة لاستهداف وتثبيت مؤخرتك.

كيف تقوم بهذا التمرين:

1. ابدأ بوضع نفسك على أربع. أبقِ ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين ، واستواء يديك على الأرض أسفل كتفيك ، وعمودك الفقري محايدًا.
2. استعد لُبْك ، ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتك اليمنى وإبقاء قدم مسطحة.
3. استخدم عضلات المؤخرة لدفع قدمك نحو السقف. توقف واضغط في الأعلى. تأكد من أن الحوض والوركين لا يزالان موجهين نحو الأرض.
4. عد إلى وضع البداية.
5. أكمل 15 ممثلاً في كل رجل لمدة 3 مجموعات.

جرب التدريب باستخدام الأوزان

يمكن أن تؤدي إضافة الأوزان ، مثل أوزان الكاحل لركلات الحمير أو الدمبل للاندفاع ، إلى زيادة شدة التمرين وتخطي مرحلة الاستقرار. يمكن للأوزان أيضًا أن تجعل التمارين أكثر فاعلية.

لإضافة الوزن إلى تمرين معين ، يمكنك استخدام الدمبل والحديد مع الألواح وأشرطة المقاومة وكرات الأدوية والأجراس والمزيد. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ وما هي التمارين التي يجب أن تضيف وزنًا إليها من أجل عضلات الأرداف الكبيرة ، فتحدث إلى مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.

ملابس داخلية للحصول على غنيمة منحنية

على الرغم من أن التمارين المستهدفة يمكن أن تساعد في تعزيز شكل ونغمة مؤخرتك ، فلن ترى النتائج على الفور.

إذا كنت تريد مؤخرة أكبر وأكثر استدارة وثباتًا على الفور ، فإن ملابس داخلية تعمل بشكل أفضل. مصممة لرفع وتعزيز ما لديك بالفعل ، يمكن أن تساعد الملابس الداخلية في إبراز منحنياتك الطبيعية وجعل مؤخرتك تبدو أكثر تحديدًا.

للمساعدة في رفع وملء الملابس الداخلية ، تستخدم معظم الملابس الداخلية مجموعة من وسادات رفع المؤخرة القابلة للإزالة ومواد الضغط مثل ألياف لدنة ، والتي تتميز بالقوة والمط والسلس.

هنا بعض خيارات ملابس داخلية شهيرة على أمازون:

• ملابس داخلية مبطنة لرفع المؤخرة من Ningmi Butt Lifter
• ملابس داخلية Buxbody لرفع المؤخرة للنساء
• كيوي راتا للنساء بدون خياطة

تحسينات المؤخرة

إذا لم تؤد تمارين الملابس الداخلية وتمارين الأرداف إلى قطعها ، يلجأ بعض الأشخاص إلى شد المؤخرة والغرسات لإضافة الحجم والشكل والمنحنيات إلى نهايتهم الخلفية. هذه إجراءات تجميلية اختيارية ولا يغطيها التأمين عادةً.

زراعة المؤخرة ، والمعروفة باسم تكبير الأرداف ، هي إجراء جراحي يقوم فيه الطبيب بوضع غرسة سيليكون في الأرداف لإضافة حجم إلى هذه المنطقة.

تعد عمليات شد المؤخرة أو الغرسات القابلة للحقن أقل توغلًا وتتطلب وقتًا أقل للتوقف وتأتي بمخاطر أقل من زراعة المؤخرة. يتضمن هذا الإجراء التجميلي حقن حشو جلدي أو نقل الدهون في المنطقة المرغوبة - في هذه الحالة ، الأرداف - لإضافة المزيد من الحجم والشكل إلى المؤخرة.

الخلاصة

كما هو الحال مع معظم أجزاء الجسم ، يمكن أن تأتي الأطراف الخلفية بجميع الأشكال والأحجام. بعضها أكبر أو منحنيًا بشكل طبيعي من البعض الآخر.

إذا كان مؤخرتك على الجانب الأصغر وتريد تكبيرها أو جعلها أكثر رشاقة ، فهناك طرق للقيام بذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج فورية ، يمكن أن تساعدك الملابس الداخلية في منحك قوة رفع فورية. يتضمن الحل الأكثر تكلفة ، ولكنه أكثر ديمومة ، إجراءات تجميلية مثل زراعة المؤخرة أو رفعها.

يمكن أن تساعد أنواع عديدة من التمارين والتمارين أيضًا في زيادة حجم وشكل وثبات غنائمك. لكن رؤية النتائج تستغرق وقتًا وصبرًا. إذا لم تكن متأكدًا من أنواع التمارين التي ستعمل بشكل أفضل في تشكيل وشد مؤخرتك ، فتأكد من التحدث إلى مدرب شخصي معتمد.

3 خطوات لتقوية عضلات المؤخرة باستخدام أشرطة المقاومة