نصيحة الخبير لورانس إبشتاين حول علاج الأرق والبقاء نائمين

"إذا كان عليك الاستيقاظ في الخامسة صباحًا ، فاذهب للنوم الساعة 9:30 - لا تنتظر حتى مونولوج عرض الليلة ." (LAWRENCE EPSTEIN)

لورانس إبشتاين ، طبيب ، هو المدير الطبي الإقليمي لمراكز صحة النوم التابعة لجامعة هارفارد ، ومعلم في كلية الطب بجامعة هارفارد ، والرئيس السابق للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. شارك في تأليف دليل كلية الطب بجامعة هارفارد للنوم الهانئ.

س: عندما أجد صعوبة في النوم ، أعتمد على القهوة لأقضي صباحي. هل سيجعل ذلك من الصعب عليك النوم في الليلة التالية أيضًا؟

ج: القهوة يمكن أن تجعل الأرق أسوأ. عليك أن تتذكر أن تأثير الكافيين يمكن أن يكون طويل الأمد. يبلغ عمر النصف من الكافيين أربع إلى سبع ساعات ، لذلك سيكون في نظامك لفترة أطول مما تعتقد ، مما يؤثر على سلوكك ويقظتك وقدرتك على النوم. بعض الناس يشربون الكافيين في فترة ما بعد الظهيرة عندما يشعرون بالتعب ، ولكن يصعب عليهم النوم ليلاً ، مما يديم المشكلة. أوصي بتجنب كل الكافيين بعد الظهر.

س: في بعض الليالي يستغرق الأمر ساعة أو ساعتين من التقليب والتحول إلى النوم. متى وكيف يجب أن أطلب المساعدة الطبية؟

ج: سيواجه الجميع تقريبًا مشكلة عرضية في النوم ، ولكن يمكنك عادةً ربط ذلك بشكل مباشر بقضية ، مثل الشجار مع شخص آخر مهم ، ومشكلة العمل ، إرهاق السفر من السفر عبر مناطق زمنية متعددة ، وما إلى ذلك. يمكن أن تحل هذه المشكلات نفسها في كثير من الأحيان في غضون أيام قليلة.

ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأكثر من شهر حتى بعد حل هذه المشكلات ، قد ترغب في رؤية الطبيب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من أعراض توحي باضطراب في النوم - مثل اللهاث أو الشخير ، أو الركل المتكرر أو الحركة في الليل ، أو الإحساس المضطرب في الساقين أو الذراعين ، أو صعوبة النوم عندما اعتدت أن تكون نائمًا جيدًا ، فاجعل موعد مع الطبيب. قد يحيلك طبيب الرعاية الأولية الخاص بك إلى أخصائي مدرب في طب النوم.

س: مؤخرًا ، كنت أستيقظ كل ليلة لاستخدام الحمام بين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا ، فلماذا يحدث ذلك؟

ج: أولاً ، يجب أن تحاول معرفة ما إذا كنت تستيقظ لأنه يجب عليك الذهاب إلى الحمام ، أو إذا كنت تستيقظ لسبب آخر ثم قررت الذهاب أثناء استيقاظك . إذا كنت تستيقظ برغبة ملحة في التبول ، فابحث عن كمية السوائل التي تتناولها وقلل من الكمية التي تشربها في المساء. إذا لم يساعدك ذلك ، فراجع الطبيب لاستبعاد وجود مشكلة في المثانة أو البروستاتا ؛ قد لا تكون مشكلة في النوم.

إذا لم تستيقظك الرغبة ، فقد تكون الشيخوخة هي السبب. لا تتغير حاجة نومك على مدار حياتك ، ولكن عادات نومك تتغير. تستيقظ أكثر مع تقدمك في العمر ، ويصبح نومك أقل استمرارًا ، لذلك قد تحتاج إلى مزيد من الوقت في السرير للحصول على نفس القدر من النوم. يبدأ معظم الناس في ملاحظة حدوث تغيير في الأربعينيات والخمسينيات من العمر أو أثناء انقطاع الطمث. الاستيقاظ مرة أو مرتين في الليل مع تقدمك في السن أمر شائع جدًا ولا يشير إلى وجود مشكلة.

س: تم تشخيصي بالأرق ، لكنني لا أريد أن أدمن على الدواء. هل هناك خيارات فعالة غير مسببة للإدمان؟

ج: يمكن أن تكون الأدوية المنومة فعالة للغاية عند استخدامها في المكان المناسب ، ولكن لا يحتاج الجميع إلى استخدام الأدوية. يمكن أن يساعد الحصول على تقييم من أخصائي النوم. قد تكون الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية فعالة لمدة ليلة أو ليلتين ، ولكنها ليست للاستخدام طويل المدى ، حيث لم يتم دراستها من أجل السلامة أو الفعالية على المدى الطويل.

إذا كنت استخدم الأدوية المنومة ، وحاول استخدامها لأقصر وقت ممكن على أمل أن تحل المشكلة الأساسية. يمكن أن تكون مفيدة عن طريق كسر الأنماط أو الارتباطات السيئة وإعادة الناس إلى عادات نوم أفضل. من غير المحتمل إدمان أدوية النوم ، ولكن للاستخدام طويل المدى ، قد تواجه أعراض الانسحاب. (تقل احتمالية تسبب الأدوية الحديثة في حدوث ذلك.)

إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك محاولة حل مشكلة نومك بدون دواء عن طريق تعديل بيئتك (الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة) ، ومن خلال ممارسة الأساليب السلوكية وعادات نوم جيدة.

س: لقد كنت أتناول الحبوب المنومة لعدة أسابيع وتوقفوا عن العمل. ماذا الآن؟

ج: ليس من غير المعتاد أن تكون الأدوية أقل فعالية بعد استخدامها باستمرار لفترة طويلة من الزمن. يجب أن تتوقف عن تناول الدواء ببطء وتعيد تقييم مشكلة نومك باستخدام حل غير دوائي.

هناك مجموعة متنوعة من الأساليب التي يمكن أن تعالج الأرق ، بما في ذلك العلاج المعرفي السلوكي والتأمل. يمكن أن تعلمك هذه الأساليب الاسترخاء في السرير دون مساعدة الأدوية ، إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك بمفردك.

س: أنا مدخن أتناول مشروبًا أو ليلتين ، وأنا يجدون صعوبة في النوم. هل يمكن أن تؤثر السجائر والكحوليات على جودة نومي؟

ج: من المكونات الرئيسية في السجائر النيكوتين ، وهو منبه. يمكن أن يعطل النوم. يمكن للمدخنين المزمنين التكيف ، ولكن من أجل النوم الجيد والصحة الجيدة بشكل عام ، يجب تشجيع أي شخص يدخن على الإقلاع عن السجائر. بعض الناس يستخدمون الكحول للنوم ، لكنها ليست طريقة جيدة جدًا. إنه يجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن مع انخفاض مستوى الكحول في نظامك ، فإنه يوقظك. يؤدي شرب الكحوليات إلى تدني جودة النوم.

س: تم تشخيص إصابتي بالاكتئاب ، كما أنني أعاني من صعوبة في النوم معظم الليالي. هل يمكن أن يكون الاكتئاب هو سبب الأرق الذي أعانيه؟

ج: يمكن أن يسبب الاكتئاب غير المعالج مشاكل في النوم - لذلك إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فاستشر أخصائي الصحة العقلية للحصول على العلاج المناسب. إذا كنت تعاني من الاكتئاب لفترة من الوقت ، فربما تكون قد طورت عادات نوم سيئة أو ارتباطات سيئة ببيئة نومك. يمكن أن تساعد الأدوية غالبًا في حل الاكتئاب والأرق. إذا تم علاج اكتئابك ولكن مشاكل نومك لا تزال قائمة ، فيجب معالجة أرقك بشكل أساسي باعتباره مشكلة نوم.

س: عندما أسافر للعمل ، لا يمكنني أبدًا النوم في غرف فندق غير مألوفة. أنا دائمًا مهتمة بالعروض التقديمية والمؤتمرات. ماذا يمكنني أن أفعل؟

ج: يمكن أن يكون الأرق حادًا ، بمعنى قصير المدى جدًا أو مزمنًا أو طويل المدى. الأرق قصير المدى المرتبط بالسفر أو حدوث شيء مأساوي في حياتك هو بالتأكيد احتمال. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في محيط غير مألوف ، فحاول اتباع روتين وقت النوم المعتاد قدر الإمكان في بيئتك الجديدة. أحضر الأشياء معك - وسادة وإطار صورة - بحيث تكون أشبه ببيئتك المنزلية. أيضًا ، تابع ما تشربه أثناء السفر - يشرب الكثير منا الكافيين والكحول أكثر من المعتاد ، مما قد يؤثر على جودة النوم. إذا لم ينجح شيء آخر ، يمكن أن تساعد أدوية النوم بعض الأشخاص في الحصول على الراحة التي يحتاجون إليها ، لذا ناقش حالتك مع طبيبك.

س: بدأت مؤخرًا في تناول الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا ، ومرات قليلة ، استيقظت في أماكن غريبة ، مع عدم وجود ذاكرة للوصول إلى هناك. ماذا يحدث؟

ج: كان هناك عدد من التقارير التي تفيد بأن الحبوب المنومة يمكن أن تحفز الباراسومنيا - اضطرابات النوم بما في ذلك المشي أثناء النوم وحتى الأكل أثناء النوم أو القيادة. إنه نادر جدًا ، لكن هذا أحد الآثار الجانبية المعروفة لفئة الأدوية الموصوفة. يمكن أن يكون الأمر مزعجًا ، خاصة إذا انتهى بك الأمر في مكان غير آمن - مثل خلف عجلة القيادة.

إذا حدث هذا لك ، فتحدث إلى طبيبك ولا تستخدم الدواء بعد الآن. يبدو أن خلط هذه الأدوية مع الكحول يؤدي إلى السير أثناء النوم لدى بعض الأشخاص ، لذا كن على دراية بما تشربه قبل النوم. الأشخاص الذين يعانون من المشي أثناء النوم مرة قد يكونون عرضة له ، لذلك قد يحدث مرة أخرى باستخدام دواء مختلف.

س: أنام جيدًا في الليل ، لكني أميل إلى الاستيقاظ مبكرًا ببضع ساعات. هل يمكنني تناول حبوب منومة في هذا الوقت القريب من وقت استيقاظي؟

ج: يمكنك تناول دواء لهذه المشكلة ، ولكن أولاً ، يجب أن تحاول معرفة ما يحدث. إذا تقدمت في العمر ، يصبح النوم بشكل طبيعي أقل استمرارًا ، لذلك قد يكون لديك المزيد من الاستيقاظ والاستيقاظ المتكرر - بما في ذلك الصباح الباكر. يمكن أن يسبب الاكتئاب الاستيقاظ في الصباح الباكر. وكذلك حالة تسمى مرحلة النوم المتقدمة: تذهب إلى الفراش مبكرًا وتستيقظ اليوم أبكر مما هو معتاد.

بمجرد تحديد السبب ، يمكنك البحث عن حل مناسب. يمكنك تجربة العلاج السلوكي المعرفي لتغيير عاداتك دون مساعدة الأدوية ، ولكن قد يكون الدواء مناسبًا في بعض المواقف. في هذه الحالات ، يمكن أن تساعد حبوب النوم الطويلة المفعول. لكنك لا تتناول الدواء في الساعة الرابعة صباحًا عندما تستيقظ ؛ تأخذه في الليل كوسيلة وقائية. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لك.

س: طوال الليل ، أنا واسع العين ولا أستطيع الراحة - وأشعر بالنعاس طوال اليوم. لقد سمعت أن القيلولة يمكن أن تجعل الأرق أسوأ ، ولكن كيف يمكنني التعامل مع ذلك؟

ج: يمكن أن تكون القيلولة جيدة أو سيئة ، حسب الموقف. إذا كان شخص ما محرومًا من النوم ، يمكن أن تساعده القيلولة على الشعور بمزيد من اليقظة واليقظة ، مما قد يمنع حدوث مشكلات مثل القيادة بالنعاس. لكن من يعاني من الأرق يجب أن يتجنب القيلولة. أنت تريد استخدام هذا الشعور بالنعاس لتغفو في وقت النوم. إذا غفوت ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل محرك نومك ، مما قد يؤدي إلى استمرار المشكلة.

س: أستيقظ في الساعة 5 صباحًا للعمل ، لذلك أستمتع بصباح عطلة نهاية الأسبوع - عندما أستطيع النوم حتى الساعة 8 صباحًا. هذا يجعل الأرق أسوأ؟

ج: يعمل الجسم بشكل أفضل بانتظام. يمكن لبعض الأشخاص تغيير وقت الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع دون أي مشكلة ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فعليك الالتزام بجدول نوم منتظم. هذا تغيير في نمط الحياة ، وليس مشكلة طبية. هذه هي أصعب الأشياء التي يجب معالجتها في الطب ، لأن الناس لا يريدون تغيير أنماط حياتهم.

من المحتمل أن يكون سبب عدم رغبتك في الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع هو حرمانك من النوم في أسبوع العمل. لذلك إذا كان عليك الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا ، فاذهب للنوم الساعة 9:30 - لا تنتظر حتى مونولوج عرض الليلة . لا توجد قاعدة محددة ، لكن معظم الناس يحتاجون إلى ما متوسطه سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تمنح نفسك ما يكفي ، فقد يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم.

س: إذا كنت لا أزال مستيقظًا بعد ساعة كاملة من النوم ، فأنا أستيقظ وأشاهد التلفاز لفترة. هل هذه فكرة جيدة ، أم أنها تزيد الأرق سوءًا؟

ج: إذا كانت لديك هذه المشكلة ، فانتظر حتى تشعر بالنعاس قبل النوم. إذا كنت بالفعل في السرير وتشعر بالإحباط ، فلا تنتظر ساعة كاملة ؛ انهض من السرير وافعل شيئًا آخر. يمكن أن يؤدي البقاء في السرير إلى خلق ارتباطات في ذهنك بأنك لا تستطيع النوم ، مما قد يزيد المشكلة سوءًا. من الأفضل أن تشعر بالإحباط والانزعاج في غرفة المعيشة بدلاً من غرفة النوم.

بينما تكون مستيقظًا ، افعل شيئًا تجده مريحًا. إذا كانت مشاهدة التلفزيون مريحة ، فلا بأس. لكن إذا كان الأمر محفزًا ، فهذا ليس جيدًا. تعد القراءة والاستماع إلى الموسيقى من الخيارات الجيدة ؛ القيام بالضرائب أو ممارسة الألعاب الحربية على الكمبيوتر ليس كذلك. قم بهذا النشاط المريح حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى الفراش وحاول النوم.

س: أعتقد أنني سأستفيد حقًا من زيارة أحد خبراء النوم. كيف أجد واحدًا؟

ج: إنها فكرة جيدة أن ترى طبيبًا بشأن الأرق واضطرابات النوم الأخرى ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية إذا لم تتم معالجتها. يمكنك البدء بمقابلة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. قد يحيلك أو تحيلك إلى زميل يمكنه المساعدة.

يمكنك أيضًا البحث عن أخصائي نوم معتمد أو مركز نوم معتمد. يعني الاعتماد أنهم استوفوا معايير الجودة وتم التحقق منها من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. يمكنك البحث عن مراكز النوم في منطقتك على الموقع الإلكتروني للمرضى التابع للأكاديمية ، SleepEducation.com.