النظام الغذائي لسوق المزارعين: انقاص الوزن من خلال وصفاتنا الطازجة

YUNHEE KIM

من مجلة Health

لقد وجدنا سلاحًا سريًا جديدًا لفقدان الوزن بشكل صحي. إنه ليس دخيلًا أو مكلفًا ولكنه طبيعي ولذيذ ومن المؤكد أنه سيعطيك نتائج سريعة: إنه سوق المزارعين المحليين.

نظرًا لأن الفواكه والخضروات التي تم قطفها للتو رائحتها ومذاقها مذهلين ، فإن خطتنا تجعلك متحمس بشأن الأطعمة الصحيحة - تلك التي تجعل من السهل التخلص من أرطال الوزن. وعندما تحيط نفسك بالطماطم الطرية والخوخ الحلو (بالإضافة إلى البيض الطازج ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) ، فأنت تريد أن تبطئ وتذوقها. هذا يعني أنك ستمتلئ بشكل أسرع بعدد أقل من السعرات الحرارية. لذا احصل على سلة التسوق الخاصة بك ، وتابع القراءة لاكتشاف طريقة جديدة لتخفيض الوزن.

ملاحظة: كميات المكونات حسب الرغبة ما لم يُذكر خلاف ذلك.

الإفطار
مزرعة- دقيق الشوفان: اطبخ علبة من دقيق الشوفان سريع التحضير. ضعي عليها ملعقتان كبيرتان من اللوز وكوب من التوت الأسود. قم برش ملعقة صغيرة من العسل.

Snack
أعلى 6 أونصات من الزبادي العادي قليل الدسم مع 12 كوب من التوت الأزرق وبرش الليمون.

الغداء
سلطة الدجاج والجرجير : انقع 1 حبة مشمش في الخل البلسمي. اشوي حتى تنضج. ادهنوا صدور دجاج خالية من الجلد سعة 4 أونصات بزيت الزيتون ، مقطعة إلى شرائح ، وشويها. ضعي الجرجير بالدجاج والمشمش و 2 ملاعق كبيرة من جبن البارميزان الطازج. رشي ملعقة كبيرة من كل زيت زيتون وخل بلسمي. يتبل بالملح والفلفل.

وجبة خفيفة
قدمي 1 12 كوب من حلقات الاسكواش الصيفية الخام مع 14 كوب حمص.

العشاء
فطر بورتوبيلو المشوي: فرشاة 2-3 أغطية فطر بورتوبيللو (منزوعة السيقان) بزيت الزيتون ؛ يتبل بالملح والفلفل. طهي 5 دقائق لكل جانب في مقلاة شواء. يُمزج الريحان الطازج المفروم وحبوب الذرة والبازلاء والثوم المفروم ؛ رش بزيت الزيتون. قدمي الفطر والخضروات مع 1 كوب من الكسكس المصنوع من القمح الكامل.

الإفطار
الكعك الإنجليزي مع زبدة الفول السوداني: ضعي 1 12 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية وملعقتين صغيرتين من الفاكهة المعلبة على الكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة .

وجبة خفيفة
امزج نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع كوب من الكرز الطازج.

الغداء
سلطة جرين ماركت المفروم: أعلى الخس الأخضر المبشور مع طماطم العنب ، خيار مكعبات ، 1⁄4 كوب أفوكادو ، 2 ملاعق كبيرة فيتا ، حمص ، بصل أحمر. قم برش ملعقة كبيرة من كل من زيت الزيتون وعصير الليمون.

وجبة خفيفة
انثر 11⁄2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الطبيعية على 2 من رقائق البطاطس المصنوعة من الحبوب الكاملة.

العشاء
الجرجير سلطة التوت الأزرق مع سمك النهاش الأحمر المشوي (انظر الوصفة)

الإفطار
بارفيه الزبادي للمزارعين: أعلى 6 أونصات من الزبادي العادي قليل الدسم مع ربع كوب جرانولا ومكعبات مشمش وملعقة صغيرة عسل.

وجبة خفيفة
استمتع بربع كوب من اللوز الخام غير المملح.

الغداء
لفائف الفاصوليا البيضاء والتونة: اخلط 1/3 كوب من حبوب الكانليني مع 3 أونصات من التونة الخفيفة مع البصل الأحمر والطماطم المقطعة وملعقة كبيرة من جبنة بيكورينو رومانو. يتبل بالملح والفلفل ، ويُرش بالخل البلسمي وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. املئي غلاف القمح الكامل بالخليط.

العشاء
الدجاج المشوي مع الهليون البيستو: فرشاة 2 (3 أونصات) من صدور الدجاج بزيت الزيتون. اطبخ في مقلاة شواء. (وفر ثديًا واحدًا لوجبة غداء الخميس.) امزج ملعقة كبيرة من البيستو مع أنصاف طماطم كرزية وكوب واحد من كل من الهليون المطبوخ على البخار والبطاطس الإصبعية المشوية.

الحلوى
خوخ محمص بالعسل مع اللافندر (انظر الوصفة )

الإفطار
التوست والتوت: أفضل شريحتين من توست الزبيب المصنوع من الحبوب الكاملة مع أونصة واحدة من جبن الماعز و 3⁄4 كوب من شرائح التوت.

وجبة خفيفة
امزج 1 1⁄2 كوب مكعبات من ندى العسل مع النعناع الطازج و 2 ملاعق كبيرة من جوز الهند المبشور.

الغداء
سلطة الباستا السوقية: قم بطهي أونصة واحدة من الباستا ؛ بارد. مزيج المعكرونة مع الريحان الطازج ، مكعبات الدجاج ، 1 كوب مكعبات الطماطم ، 2 ملعقة كبيرة جبن بيكورينو رومانو المبشور. قم برش الخل البلسمي و 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر.

وجبة خفيفة
أعلى شرائح التفاح مع أونصة واحدة من جبنة جودة معتقة (حوالي 2-3 شرائح رقيقة).

العشاء
برجر الديك الرومي المتبل بالجزر المغربي: اخلطي 4 أونصات من لحم الديك الرومي المطحون مع 1 ملعقة كبيرة جبن فيتا وربع ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف و1 ،8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر. شكل في فطيرة شواية. ضعي فوقها شرائح الطماطم وربع كوب صلصة تزازيكي. قدمي البرجر في خبز من القمح الكامل ، مع جانب من الجزر المغربي (1 12 كوب جزر مطهو على البخار ، 14 ملعقة صغيرة كمون ، ثوم ، عصير ليمون ، و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون).

الإفطار
الحبوب القلبية مع التوت الطازج: يُمزج كوبًا واحدًا من الحبوب الكاملة مع كوب من التوت و 3⁄4 كوب من الحليب منزوع الدسم.

الغداء
صندوق غداء السوق: قم بتعبئة شريحتين من الخبز متعدد الحبوب مع 2 بيضة طازجة مسلوقة جيدًا من المزرعة و 6 حبات من الهليون المطبوخ على البخار وأوقية واحدة من جبن البارميزان الطازج.

وجبة خفيفة
انثر 12 أونصة من الريكوتا جزئيًا على 2 من رقائق البطاطس المصنوعة من الحبوب الكاملة 2 حبة تين طازجة (مقطعة إلى أرباع) ، مع ملعقة صغيرة من العسل.

العشاء
شوغر سناب بازلاء سوتيه مع صدور دجاج خالية من المدى (انظر الوصفة)

الحلوى
كومبوت الفراولة والراوند: اخلطي نصف كوب من الفراولة المقطعة والراوند مع ملعقتين صغيرتين من السكر ورشة من عصير الليمون وربع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا. ينضج لمدة 5-8 دقائق. رائع. أضيفي نصف كوب من الزبادي العادي قليل الدسم.

الإفطار
الفطائر المتعددة الحبوب مع الخوخ: حضري الخليط من خليط ، واطهي 3 قطع بان كيك بحجم الدولار الفضي. ضعي عليها شرائح الخوخ الطازجة ، وقدميها مع كوب من الزبادي قليل الدسم. رش ملعقتين صغيرتين من شراب القيقب و12 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.

وجبة خفيفة
وزعي 1 كوب من شرائح البرقوق مع أونصة واحدة من جبن المزارع.

الغداء
سلطة ستيك مع الأحمر صلصة الفلفل والزنجبيل: طهي 4 أونصات من شرائح اللحم الخالية من الدهون على شواية أو في مقلاة شواء. قطّعي شرائح اللحم إلى شرائح. ضع طبقة من السبانخ مع شرائح اللحم وشرائح الفلفل الأحمر وشرائح البرتقال وشرائح البصل الأخضر. اصنعي الصلصة بملعقة صغيرة من زيت السمسم وملعقة كبيرة من زيت بذور العنب (أو زيت الكانولا) وملعقة كبيرة من خل نبيذ الأرز والزنجبيل المفروم والثوم. رش السلطة مع بذور السمسم.

وجبة خفيفة
غموس الخرشوف والكبر مع الخضار الطازجة كروديتس (انظر الوصفة)

العشاء
تارت الطماطم وجبنة الماعز الموروثة (انظر وصفة)

الإفطار
بيض مسلوق مع الطماطم الناضجة والثوم المعمر: سلق 2 بيضة ، ورشها بملعقة صغيرة من الثوم المعمر المفروم. قدميها مع شرائح طماطم طازجة متبلة بالملح والفلفل وشريحتين من لحم الديك الرومي المقدد.

وجبة خفيفة
أفضل كوب من البطيخ المختلط (بطيخ ، شمام ، شمام) مع ربع كوب جرانولا.

الغداء
ساندويتش الخضار المشوية وجبن الماعز: ادهني شرائح الكوسة والبصل الأحمر بزيت الزيتون وتبليها بالملح والفلفل. يُطهى في مقلاة شواء لمدة 8-10 دقائق. تُدهن 1 أونصة من جبن الماعز بالأعشاب على قطعتين من الخبز المحمص ، ويُضاف إليها الفلفل الأحمر المحمص والكوسا والبصل الأحمر. قدميها مع 2 كوب من خضر ميسكلون ، مع عصير الليمون الطازج و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر.

وجبة خفيفة
استمتع 1 نكتارين طازج و 1 لاتيه صغير مثلج.