تدريب Fartlek من أجل تشغيل ممتع

• لماذا
• الفوائد
• كيف تفعل
• نصائح
• مقابل. تدريب آخر
• الوجبات الجاهزة

تدريب Fartlek هو نوع من التمارين السريعة للعدائين. "Fartlek" هو مصطلح سويدي يترجم إلى "اللعب السريع".

تختلف تدريبات Fartlek عن التدريبات المتواترة عالية الكثافة لأنها غير منظمة حسب الوقت. إنها مرنة ، لذا يمكنك إضافة دفعات مختلفة من السرعة إلى جولاتك.

يمكن للعدائين قضاء وقت ممتع في صنع تمارين مختلفة لفارتلك. يمكن أن يشمل ذلك الركض إلى علامة توقف أو شجرة تراها في المسافة. أو يمكنك أن تمنح نفسك تحديات ، مثل رؤية السرعة التي يمكنك بها صعود تل قادم.

يمكن أن تساعد تمارين Fartlek في تحسين سرعتك وتحملك. يمكن أن تكون أيضًا طريقة ممتعة للتدريب!

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول تمارين fartlek وكيفية إضافتها إلى روتينك.

كيف تعمل

أثناء تمرين fartlek ، ستضيف رشقات نارية قصيرة من السرعة للجري. سوف تقوم بالتناوب بين هذه الاندفاعات السريعة والركض بوتيرة ثابتة.

الهدف هو الاستمرار في الجري طوال التمرين. ليس هناك المشي أو التوقف بين الفواصل الزمنية كما قد تجده في التدريبات الأخرى. ومع ذلك ، هناك المزيد من المرونة.

على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمسافات أو أوقات مختلفة في كل فترة ، بدلاً من الركض السريع لمدة 30 ثانية خلال التمرين بأكمله.

فوائد تدريب Fartlek

يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب المستمر مفيدًا للعدائين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين السرعة والقدرة على التحمل.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 بين العدائين الرياضيين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا أن 6 أسابيع من تدريب fartlek ساعدتهم على تحسين:

• التحمل
• تحمل اللاكتات
• تردد الخطوات
• القوة
• مرونة العضلات

تُظهر الدراسات أيضًا أنه من المرجح أن تلتزم بالتمارين التي تستمتع بها .

نظرًا لأن تمارين fartlek يمكن أن تكون طريقة ممتعة لتبديل روتين الجري المعتاد ، فقد تجد أنك تركض وتتدرب باستمرار أكثر مما تفعل عادةً.

كيفية القيام بذلك

أثناء تمرين fartlek ، ستضيف دفعات قصيرة من السرعة إلى تمارينك. بعد ذلك ، ستركض بوتيرة مريحة حتى الاندفاع التالي للسرعة.

فيما يلي بعض تمارين fartlek التي يمكنك تجربتها.

الجري إلى المعالم (فرالك فردي)

• ابدأ بمدة 5-10 دقائق من الركض أو الجري بوتيرة مريحة للإحماء. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح.
• ارتق بالسرعة من خلال الركض نحو معلم في المسافة مثل علامة توقف أو مبنى تراه أمامك. اهدف إلى الحصول على سرعة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية ، ولكن ليس من الضروري تحديد توقيت كل رشقة على وجه التحديد.
• يمكنك أيضًا أن تمنح نفسك تحديات ، مثل الركض لأعلى أو لأسفل ذلك التل الذي تراه أمامك.
• بعد زيادة سرعتك ، أبطئ للعودة إلى الركض لبضع دقائق أخرى حتى تتعافى أنفاسك.
• كرر ذلك لمدة 20 دقيقة تقريبًا من السرعة المتناوبة والركض. يمكنك الذهاب لفترة أطول إذا كنت تدرب عداءًا أكثر خبرة لمسافة أطول.
• تهدئة مع 5 دقائق من الركض السهل.

اتبع القائد (المجموعة fartlek)

• ابدأ مع 5-10 دقائق من الركض أو الجري بوتيرة مريحة للإحماء. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح.
• يتولى أحد المتسابقين زمام المبادرة ، ويسرع ، بينما يركض الآخرون في سطر واحد خلفهم.
• يستطيع العداء الرئيسي حافظ على هذه السرعة طالما رغبوا في ذلك ، ولكن لا ينبغي أن تكون أكثر من بضع دقائق.
• يتباطأ العداء الرئيسي إلى سرعة الركض أو السرعة المريحة لبضع دقائق.
• العداء في الجزء الخلفي من الخط يركض إلى الأمام ويتولى قيادة السرعة.
• يواصل العداؤون الانغلاق مع هذا النمط من رشقات السرعة والركض لمدة 20-30 دقيقة.
• تهدئة مع 5-10 دقائق من الركض السهل.

نصائح الجري Fartlek

تم تصميم Fartlek ليكون مرنًا وغير منظم. يمكن لجميع مستويات العدائين المشاركة في تمرين fartlek.

للمبتدئين

بالنسبة للعدائين المبتدئين الذين يتطلعون إلى البدء ببعض التدريب السريع ، يعد fartlek خيارًا جيدًا.

• زد السرعة. لا يتعين عليك الجري بسرعة كاملة خلال فترات السرعة. بدلاً من ذلك ، اهدف فقط إلى زيادة السرعة لمسافة قصيرة.
• ولكن لا يزال بإمكانك التحدث. يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة.
• اختر معلمًا بعيدًا. ابحث عن شجرة أو صندوق بريد أمامك وقم بتشغيل أسرع لذلك.
• استخدم الموسيقى لضبط توقيتك. يمكنك محاولة إقران تمرين fartlek بالموسيقى التي تستمع إليها. اهدف إلى زيادة السرعة أثناء جزء الكورس من أغنية ، على سبيل المثال. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا كنت تعمل على جهاز المشي باستخدام سماعات الرأس.
• الإحماء والتهدئة. تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء في البداية وأن تبرد مع تمدد بعد الجري.

للعدائين الأكثر خبرة

لمزيد من العدائين المتمرسين ، لا يزال من الممكن أن تكون fartlek طريقة رائعة لتحسين سرعتك.

• استهدف سرعة 80٪. حاول تشغيل 80 بالمائة على الأقل من وتيرة السباق أثناء جزء السرعة.
• استغل المسافة أو الوقت. عندما تصبح أكثر راحة في الجري fartlek ، يمكنك اللعب مع زيادة المسافة أو طول الوقت الذي تقوم فيه بالجري بأقصى سرعة.
• إقران وتناوب. يمكنك أيضًا التدريب مع صديق أو مجموعة والتناوب على دفع السرعة لبعضكما البعض.

Fartlek مقابل غيرها من التدريبات السريعة

تختلف Fartlek عن الأنواع الأخرى من تمارين السرعة مثل الجري بوتيرة متقطعة والتمارين المتقطعة.

تمارين الإيقاع

هذه التمارين مصممة للعدائين الذين يتطلعون إلى تحسين وقت أو سرعة سباق معينة.

بعد الإحماء ، ستركض بوتيرة السباق (أعلى قليلاً من وتيرة الحديث المريحة) لفترة معينة من الوقت.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الجري لمسافة 7 دقائق في سباق 5 كيلومترات ، فستركض بالقرب من تلك السرعة لبضع دقائق في كل مرة ، ثم تبطئ في الركض أو سير.

بمرور الوقت ، تزيد مقدار الوقت أو المسافة التي يمكنك الحفاظ على وتيرة الهدف لها.

التمرين المتقطع

أثناء التمرين المتقطع ، يهدف العداءون إلى الجري بجهد مكثف (80-90 بالمائة من الجهد) لفترة محددة من الوقت ، يليها المشي أو الركض أو التوقف لالتقاط أنفاسك.

على سبيل المثال ، الجري بسرعة لمدة دقيقتين ، متبوعًا بدقيقتين استرداد. كنت ستكرر هذا لعدد معين من المرات أو لمدة 20 دقيقة إجمالاً ، على سبيل المثال.

كيف تقارن fartlek؟

إذن أي نوع من تدريب السرعة هو الأفضل؟

تُظهر الدراسات أن تدريب fartlek تم اختباره جيدًا عند مقارنته بالفواصل الزمنية أو فترات الإيقاع ، خاصة لتحسين التنسيق.

قارنت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 بين تدريب fartlek وأنواع أخرى من التدريب مثل الجري المستمر والتدريب المتقطع مع مجموعة من لاعبي كرة القدم الذكور بين الكليات.

اختبر الرياضيون الذين شاركوا في تدريب fartlek لمدة 12 أسبوعًا أداءً أفضل في السرعة والتنسيق مقارنةً بالعدائين الدائمين وأولئك الذين لم يتدربوا. اختبرت مجموعة fartlek أيضًا بشكل مشابه لمجموعة التدريب الفتري.

بينما يصعب تحديد نوع التدريب "الأفضل" ، حاول إجراء مجموعة متنوعة من التدريبات في تقويمك الأسبوعي. يمكن أن يجعلك ذلك عداءًا جيدًا ويحسن لياقتك البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للتنوع أن يبقيك متحمسًا.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت عداءًا تتطلع إلى تحسين سرعتك وقدرتك على التحمل أثناء الاستمتاع أيضًا ، فجرب تمرين fartlek.

إذا وجدت نفسك دائمًا تنظر إلى ساعتك أثناء الجري ، فقد تجد أنك تستمتع بالخطة غير المنظمة أكثر مما تعتقد.

قم دائمًا بالإحماء قبل بدء التمرين ، ثم استرخ ثم تمدد بعد ذلك. اشرب الكثير من الماء في الأيام الحارة وتذكر أن تستمتع!