أصلح مشاكلك الصحية بالطعام

لا تستطيع النوم؟ هل حصلت على كآبة الدورة الشهرية؟ قبل أن تفتح خزانة الأدوية الخاصة بك ، ادخل إلى مطبخك. يقول مارك هايمان ، دكتوراه في الطب ، مؤلف محلول سكر الدم. "الغذاء الحقيقي الكامل والطازج هو أقوى عقار على وجه الأرض. إنه ينظم كل وظيفة بيولوجية في جسمك." في الواقع ، تشير الأبحاث الحديثة ليس فقط إلى ماذا من تناول الطعام ولكن عند تناوله لتحقيق أقصى فائدة. تحقق من أحدث الحلول الذكية للطعام.

المشكلة: أنا منتفخة

الإصلاح الغذائي رقم 1: انغمس في الفواكه والخضروات المثيرة

عندما تشعر بالانتفاخ ، قد لا ترغب في تناول الأطعمة المائية ، ولكن تناول الأطعمة مثل البطيخ والخيار والكرفس طريقة ممتازة لطرد نظامك ، كما تقول إليزابيث سومر ، RD ، مؤلفة <ط> الغذاء وأمبير. الحالة المزاجية. "نحن بحاجة إلى الصوديوم للبقاء على قيد الحياة ،" توضح ، "ولكن نظرًا لأننا غالبًا ما نأكل الكثير منه ، فإن أجسامنا تحتفظ بالمياه لتخفيف الدم وصولاً إلى تركيز الصوديوم الذي يمكنه تحمله. يساعد تناول المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في عملية التخفيف ، حتى يتمكن جسمك من التخلص من فائض الصوديوم والماء. "

الإصلاح الغذائي رقم 2: تحميل الأنزيمات

<يمكن أن يكون الانتفاخ أيضًا علامة على أن أمعائك خارجة عن السيطرة. يشرح دارما سينغ خالسا ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب الغذاء كدواء. "إذا كنت تعاني من الغازات غير المنتظمة أو تعاني من الغازات بعد تناول الطعام مباشرة ، فيمكن أن تساعد البابايا في تجديد نشاط الجهاز الهضمي. بفضل غراء إنزيم البابايا الهضمي ، الذي يكسر البروتين. تساعد الألياف أيضًا في دفع الطعام عبر الأمعاء ، مما يحسن الانتظام. جرب عصير البابايا والأناناس (يحتوي أيضًا على إنزيمات هضمية) ومسحوق البروتين والثلج وحليب اللوز.

الصفحة التالية: أنا في دوامة عاطفية

المشكلة: أنا على أفعوانية عاطفية

Food fix # 1: قل نعم للإفطار

"الأشخاص الذين يأكلون في غضون ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ تتمتع بمزاج أكثر توازنًا طوال بقية اليوم وأداء أفضل في العمل ، كما يقول سومر. وجد باحثون بريطانيون أن المشاركين في الدراسة الذين تخطوا وجبتهم الصباحية كان أداءهم أسوأ في اختبارات الذاكرة وكانوا أكثر تعبًا بحلول منتصف النهار من أولئك الذين تناولوا الطعام. تشمل وجبة الإفطار المثالية الحبوب الكاملة لتزويد عقلك بالجلوكوز ، والبروتين لإشباع الجوع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وفواكه أو خضروات غنية بمضادات الأكسدة أو اثنتين. اقتراح سومر: حبوب كاملة 100٪ تحتوي على 4 جرامات من الألياف على الأقل ولا تزيد عن 5 جرامات من السكر ، تؤكل مع الفاكهة والحليب قليل الدسم.

الغذاء رقم 2: قم بتخزين السيلينيوم

وهو معدن نادر أقل شهرة ، السيلينيوم الموجود في الجوز البرازيلي والتونة والبيض والديك الرومي - يساعد في الحفاظ على توازنك. النساء اللواتي يعاني نظامهم الغذائي من نقص في المعادن أكثر عرضة للشعور بالاكتئاب. لماذا ا؟ السيلينيوم ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تتحكم في التمثيل الغذائي والمزاج. على الرغم من ذلك ، لا تحتاج إلى الكثير: الكمية اليومية الموصى بها للسيلينيوم هي 55 ميكروغرامًا ، ويمكنك الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول علبة تونة سعة 3 أونصات.

الصفحة التالية: بشرتي تتصرف بشكل سليم

المشكلة: بشرتي تتصرف بشكل جيد

الحل الغذائي: تناول البصل

هل تقاتل البثور؟ مضادات الأكسدة الموجودة في البصل والخضروات الأخرى الغنية بالكبريت تخفف الالتهاب الذي يؤدي إلى ظهور حب الشباب ، كما تقول فالوري تريلوار ، طبيبة الأمراض الجلدية في نيوتن ، ماساتشوستس ، والمؤلفة المشاركة لـ The Clear Skin Diet. يساعد الكبريت الموجود في البصل والكراث والبصل الأخضر على إنتاج جزيء لإزالة السموم يسمى الجلوتاثيون ، والذي وجدت دراسة أجريت عام 2011 أنه يكون أقل في جلد الأشخاص المعرضين لظهور البثور.

هذا المضاد للأكسدة يكون أقوى عند تناوله الأطعمة النيئة أو المطبوخة قليلاً. جرب إضافة البصل الأخضر المفروم إلى السلطة أو تقليب مكعبات البصل في الصلصة أو القلي السريع. قد يؤدي تناول مكملات حمض الفوليك وفيتامين B6 و B12 أيضًا إلى تعزيز مستويات الجلوتاثيون.

الصفحة التالية: أعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بشكل جنوني

المشكلة: أعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة السيئ للغاية >

الإصلاح الغذائي: لا تتناول وجبة خفيفة على متن الطائرة

ليس من الممتع قضاء الأيام الأولى من عطلتك في محاولة التأقلم. أحد الأسرار المدهشة لتجنب الصداع والتهيج واضطراب المعدة الناتج عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو الصيام لعدة ساعات قبل الوصول إلى وجهتك. هذا لأن عندما يؤثر تناول الطعام على إيقاعاتك اليومية ، بنفس الطريقة التي يؤثر بها التعرض للضوء والظلام.

لنفترض أنك متجه إلى فرنسا. على متن الطائرة ، ابتعد عن معظم الأطعمة (لكن اشرب الكثير من الماء) ، واضبط ساعتك على توقيت باريس وتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في الساعة 7 صباحًا ، بغض النظر عن مكان وجودك في رحلتك. يوضح ديف بوراك ، المتحدث باسم مختبر أرغون الوطني ، وهو معهد أبحاث مقره في إلينوي.

الصفحة التالية: أتقلب وأتقلب

المشكلة: أنا أتقلب وأتقلب

الإصلاح الغذائي رقم 1: احصل على لقمة في وقت متأخر من الليل

لقد طُلب منا جميعًا تجنب تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، ولكن تطبيق هذه القاعدة بشكل صارم جدًا قد يساهم في الواقع في مشاكل النوم. كما يعلم أي شخص جرب الصيام ، فإن الجوع يمكن أن يجعلك تشعر بالضيق ، وتؤكد الدراسات على الحيوانات ذلك. تشرح كيلي جلازر بارون ، أستاذة علم الأعصاب في جامعة نورث وسترن والمتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: `` تحتاج إلى الاسترخاء لتغفو ، كما أن وجود معدة متذمرة هو إلهاء ''. "إنه يجعل من الصعب عليك النوم وتوقظك في الليل."

الحيلة هي ترويض الوجبات الخفيفة قبل النوم بـ 30 دقيقة إلى ساعة مع وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على كربوهيدرات معقدة. يقول بارون: "نظرًا لأنك تستقلب السكريات بشكل أبطأ في الليل ، فإن الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح الكامل هي الخيار الأفضل". "إنها تحافظ على مستويات السكر في الدم متساوية." جرب المقرمشات بالجبن والقمح الكامل أو اللوز والموز.

الغذاء رقم 2: إضافة الكرز

يمكنك تعزيز قوة قيلولة وجبتك الخفيفة عن طريق الغسيل مع كوب من عصير الكرز الحامض. وجدت دراسة حديثة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أن أولئك الذين تناولوا 8 أونصات من العصير المصنوع من كرز مونتمورنسي اللاذع (المتوفر في معظم محلات البقالة) قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم ظلوا نائمين لفترة أطول من أولئك الذين شربوا عصيرًا وهميًا.

تمتلك هذه القوى الحامضة - التي يمكنك تناولها طازجة أو مجففة أو معصورة - خصائص مضادة للالتهابات قد تحفز إنتاج السيتوكينات ، وهي نوع من جزيئات الجهاز المناعي التي تساعد على تنظيم النوم. يحتوي الكرز اللاذع أيضًا على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يشير إلى الجسم للنوم والبقاء على هذا النحو.

الصفحة التالية: لقد أصبت بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

المشكلة: لدي متلازمة ما قبل الدورة الشهرية

الحل الغذائي: راقب الحديد

قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالفقاعات الشهرية إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد ، وفقًا لـ دراسة جديدة.

نظر الباحثون في النظام الغذائي لـ 3000 امرأة على مدى 10 سنوات ووجدوا أن أولئك الذين يستهلكون أكثر من 20 ملليجرام من المعدن يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 40 في المائة للإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية من أولئك الذين تناولوا أقل من 10 ملليجرام.

يمكنك الحصول على جرعتك اليومية الكاملة تقريبًا عن طريق تناول كوب واحد من حبوب الإفطار المدعمة بالحديد. تشمل المصادر الرائعة الأخرى الفاصوليا البيضاء (4 ملليجرام لكل نصف كوب) والسبانخ الطازج المقلية (3 ملليجرام لكل نصف كوب).

الصفحة التالية: لقد عانيت من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية

المشكلة: أنا حساس جدًا للشمس

الإصلاح الغذائي: كومة من المنتجات الواقية

بينما لا تزال بحاجة إلى الحماية المعتادة من الشمس (SPF 30 واقية من الشمس وكذلك قبعة واسعة الحواف) ، قد تتمكن من تعزيز مقاومة بشرتك للأشعة فوق البنفسجية بما تأكله. التفاصيل: أظهرت العلوم الحديثة أن العناصر الغذائية الدقيقة التي تسمى الكاروتينات الموجودة في الفواكه والخضروات تحمي الجلد من حروق الشمس. يوضح الباحث فيلهلم ستال ، دكتوراه ، أستاذ الكيمياء الحيوية في جامعة هاينريش هاينه في دوسلدورف بألمانيا: `` تعمل معظم واقيات الشمس الموضعية عن طريق تصفية مكون الأشعة فوق البنفسجية من الضوء الشمسي الذي يصل إلى الجلد. "ولكن هذه المغذيات الدقيقة ، إذا كان لديك ما يكفي في نظامك ، تمتص فعليًا ضوء الأشعة فوق البنفسجية وتمنع الضرر."

إن أقوى الكاروتينات هي البيتا كاروتين الموجود في الجزر ، والسبانخ ، والليكوبين الموجود في بطيخ وطماطم. ضع في اعتبارك أن التأثير ليس فوريًا ؛ ستحتاج إلى تناول نظام غذائي غني بالكاروتين لمدة 10 إلى 12 أسبوعًا على الأقل من أجل الحصول على الفائدة الكاملة ، كما يقول ستال. ومع ذلك ، هناك مكافأة على صبرك: بشرة محصنة لدرء أضرار أشعة الشمس والتجاعيد.