اتبع هذه القواعد الثلاثة التي تتيح لك تناول المزيد من الطعام وخسارة الوزن

بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعد خطط الوجبات السريعة مثل نظام 30 يومًا والنظام الغذائي الكيتون هي الأشياء الوحيدة التي تحفزهم على إصلاح عاداتهم الغذائية. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن تكون النظم الغذائية مشكلة خطيرة. هذا هو أحد الأسباب التي دفعت أخصائية التغذية بروك ألبرت من مدينة نيويورك إلى كتابة The Diet Detox . دليل مناهض للنظام الغذائي لاتخاذ خيارات غذائية صحية ، يقدم الكتاب "عشر قواعد بسيطة لمساعدتك على التوقف عن اتباع نظام غذائي ، والبدء في تناول الطعام ، وفقدان الوزن للأبد."

وفقًا لألبرت ، فإن الأنظمة الغذائية لا تفعل ذلك العمل لأن لديهم تواريخ انتهاء الصلاحية ؛ من المفترض أن تبقى معهم لفترة محددة من الوقت. عندما تنتهي ، كذلك نجاحك في إنقاص الوزن. وهي تعتقد أن الفكرة الأفضل هي اتباع خطة وجبات تساعدك على تطوير عادات الأكل الصحية مدى الحياة. هنا ، ثلاث قطع صغيرة من النصائح الغذائية تناولناها من كتاب ألبرت الجديد.

القاعدة الأولى في خطة ألبرت للأكل هي تضمين هذه العناصر الغذائية في كل وجبة. لماذا ا؟ يساعد البروتين على تحفيز عملية التمثيل الغذائي ويملأك ، لذلك تكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام لاحقًا. تعمل الألياف على كبح امتصاص الجسم للسكر ، مما يجعلك أكثر عرضة لاستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون ، كما تقول.

لست متأكدة مما يجب عليك فعله للحصول على البروتين والألياف الأمثل. يوم طويل؟ يوصي ألبرت بتناول عجة (بروتين) مع السبانخ (الألياف) وجبن الشيدر أو بودينغ الشيا (بروتين) مع التوت (الألياف) على الإفطار. لتناول طعام الغداء ، جرب الدجاج (البروتين) مع سلطة مقرمشة كبيرة (الألياف) ، متبوعًا بالجمبري المقلي (البروتين) فوق نودلز الكوسة (الألياف) وصلصة الطماطم على العشاء.

مستويات السكر في الدم مستقرة عند جوهر فقدان الوزن المستمر ، كما يعتقد ألبرت. لذلك لا يُنصح بالسماح بسبع ساعات أو أكثر بين الغداء والعشاء ؛ سينخفض ​​سكر الدم لديك ، مما يدفعك إلى تناول الكثير من الطعام استجابة لذلك. بدلاً من ذلك ، تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل أربع ساعات للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة وتجنب الشماعات (التي من المحتمل أن تسبب لك الإفراط في تناول الطعام).

ذكي أيضًا: اترك ما لا يقل عن 12 إلى 14 ساعة بين العشاء والفطور اليوم التالي. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه عندما يتم وضع الفئران في جداول تغذية مقيدة (على سبيل المثال ، يُمنح فقط نافذة من 9 إلى 12 ساعة لتناول وجبات يومية) ، فإنها تتطور إلى نسبة أقل من الدهون في الجسم مقارنة بالفئران التي يمكنها تناول الطعام وقتما تشاء ، حتى إذا كانت المجموعتان تستهلكان نفس الكمية من السعرات الحرارية.

كتب ألبرت: "الدهون لا تجعلك سمينًا". هذه المغذيات الكبيرة المشبعة لا تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع من النشويات المكررة فحسب ، بل أظهرت الدراسات أيضًا أن إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

بصرف النظر عن الدهون المتحولة الأحماض مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية المعالجة ، جميع الدهون هي لعبة عادلة - حتى النوع المشبع ، كما يقول ألبرت. قم بتضمين حصة صغيرة واحدة على الأقل من الدهون في كل وجبة ، على سبيل المثال عن طريق مزج الأفوكادو في عصير الصباح الخاص بك ، وإلقاء بذور عباد الشمس في سلطتك ، وطهي الخضار بزيت جوز الهند.