تمارين منزلية لطيفة لتخفيف الآلام أثناء الجائحة

حتى لو تم التعامل مع الألم المزمن من قبل ، فمن المحتمل أن يؤدي التوتر والحبس إلى تفاقمه.

حسنًا. لقد مضى ما يقرب من 4 أشهر على عمليات الإغلاق وإعادة الفتح وإعادة الإغلاق.

يعاني الجميع على وجه الأرض من أزمة غير مسبوقة من المرض والموت واليأس. ربما تكون قد فقدت شخصًا بسبب COVID-19 ، أو أنك مريض. أنت عالق في الداخل ، وأنت على حافة الهاوية ، تمر بصدمة عالمية.

هذه وصفة للألم. حتى لو تم التعامل مع ألمك المزمن من قبل ، فمن المحتمل أن يؤدي التوتر والحبس في هذه الأوقات إلى تفاقمه.

قد يبدو هذا فظيعًا ، لكني أعدك بوجود أمل لك بعد: تمرن. يمكن أن تلعب الرياضة دورًا أساسيًا في إدارة الألم المزمن. ولكن كيف من المفترض أن تفعل ذلك عندما لا تشعر أنك مجرد حماقة ، ولكنك عالق في الداخل؟

وهنا يأتي دور هذه القائمة. إليك بعض التمارين اللطيفة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، صحيح الآن. كل تمرين منخفض التأثير وقابل للتكيف مع مستويات القدرة المختلفة.

ابدأ ببضع ممثلين ، وزد عضلاتك قليلاً كل يوم أو أسبوع كلما أصبحت أقوى.

الجسور

يخفف: آلام أسفل الظهر

يقوي: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة (المؤخرة وظهر الفخذين)

اتبع هذه الخطوات :

1. استلق على ظهرك وركبتيك مثنيتين مع وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بين الفخذين.
2. شد عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين عن الأرض.
3. اعتمادًا على قدرتك ، استمر في ذلك لمدة 2 إلى 10 ثوانٍ ، ثم اخفض ببطء لأسفل.
4. كرر.

ضغط الفخذ (مع الدعائم!)

يخفف: ألم الورك

يقوي: مقاربات الورك (الفخذين الداخليين)

اتبع هذه الخطوات:

1. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك على الأرض ، وافردهما بعرض الوركين (تمامًا كما في الجسور أعلاه).
2. ضع كرة قدم / كرة بنفس الحجم أو كتلة يوجا أو منشفة ملفوفة بين فخذيك.
3. اضغط على فخذيك حول الدعامة ، استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
4. حرر واسترح لمدة 5 ثوان.
5. كرر.

العلامات

يخفف: آلام الورك

يقوي: عضلات البطن

اتبع هذه الخطوات:

1. استلقِ على جانبك على الأرض مع ثني ركبتيك وفوق بعضهما البعض.
2. اضغط على عضلات بطنك وارفع ركبتك العلوية ببطء.
3. اخفض تلك الركبة ببطء لأسفل.
4. كرر.

تقلبات الكتف

يخفف: ضيق الكتف والألم

يقوي: الموقف

اتبع الخطوات التالية:

1. قف أو اجلس مع استقامة عمودك الفقري.
2. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، أرخ ذراعيك (دعهم يتخبطون!).
3. لف كتفيك للخلف بحيث تتحرك لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض.
4. سر ببطء وتنفس بعمق. جرب 5 إلى 10 ممثلين.

الأرجل على الحائط

يخفف: عرق النسا وآلام أسفل الظهر

يقوي: الدورة الدموية السفلية للجسم ، الاسترخاء

هذه وضعية يوغا تسمى Viparita Karani تعزز الاسترخاء وتحرير التوتر في الجزء السفلي من الجسم.

اتبع هذه الخطوات:

1. استلق على ظهرك وارفع مؤخرتك إلى الحائط.
2. حافظ على ظهرك على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك على الحائط.
3. خذ نفسًا عميقًا طويلًا ثم ازفر ببطء.
4. استمر في التنفس بينما تسترخي عضلات الربلة وعضلة الفخذ.
5. ابدأ بدقيقة واحدة ، وشق طريقك حتى 5.

كرسي القرفصاء

يخفف: آلام أسفل الظهر

يقوي: الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات البطن

هذه نسخة معدلة من القرفصاء. إنها طريقة أكثر أمانًا ولطفًا لتكرار فوائد القرفصاء. عندما تصبح أكثر راحة مع هذا ، قد تجد نفسك تتدرج إلى القرفصاء العادية (لكن ليس هناك ضغط للقيام بذلك!).

اتبع الخطوات التالية:

1. قف أمام كرسي أو أريكة.
2. اثني ركبتيك ببطء وأنزِل جسمك حتى تصبح فوق الكرسي تمامًا. لا تجلس على طول الطريق.
3. عد ببطء إلى الوقوف وكرر الأمر.

نزهة حول الشقة

يخفف: القلق العام ، والصلابة

يقوي: الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول

أعيش في شقة صغيرة وضيقة بلا ساحة. ومع ذلك فأنا أحب أن أتجول في مكاني الصغير. عادةً ما أقوم بتحديد هدف خطوة ، قل 500 خطوة (تساعد Fitbits في ذلك). ثم أتجول في شقتي كما لو كانت ضخمة.

أسير على طول الطريق حول طاولة القهوة ، على طول الطريق حول طاولة المطبخ ، إلى غرفة النوم ، أسفل المدخل القصير ، إلى الحمام ، أخرج من الحمام ، أسفل المدخل القصير ، حول طاولة المطبخ ، وما إلى ذلك.

إنها متعة نوعًا ما ، والأبله المتأصلة في التجول في مسكن المتواضع تجعلني في مزاج أفضل. يجعلني أشعر كأنني نسخة الكبار للعمل في المنزل لطفل في العطلة. إنه ممتع أيضًا لأن فصيل كورجي ، فينسينت ، كان يحدق في وجهي ، محيرًا في كل مرة.

أوصي بشدة برسم خريطة لمسار حول منزلك ، مهما كان حجمه. يمكنك ارتداء العباءة والشعور بالحفيف خلفك. يمكنك التظاهر بأنك تسابق ضد خصم غير مرئي. كل ما ينجح!

أشياء يجب وضعها في الاعتبار

• سرعة نفسك. ابدأ ببطء. هذا ليس سباقا. هذا هو بناء روتين تمارين منزلي للألم المزمن. أقل هو أكثر عندما تبدأ روتين تمرين جديد تمامًا.
• كن مرتاحًا. استخدم الوسائد أو المناشف الملفوفة لدعم رقبتك أو وركيك أو ركبتيك أو في أي مكان تحتاج فيه إلى دعم أو توسيد.
• استمع إلى جسدك. احترم حدودك. إذا كان جسدك يصرخ عليك للتوقف أو الإبطاء ، فاستمع إلى المكالمة!
• توقف إذا كان الأمر مؤلمًا. حتى التمارين الخفيفة يمكن أن تسبب إحساسًا بالألم بسبب عمل مجموعات عضلية جديدة. لكن لا يجب أن تكون في حالة ألم ، ولا ينبغي أن يكون ألمك أسوأ. إذا كان يؤلمك ، توقف.
• تحدث إلى طبيبك. إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف إضافية ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.