احصل على تمرين HIIT لكامل الجسم في المنزل

بالنسبة لمعظمنا ، هذا الوقت من العام مزدحم. بين قوائم المهام التي لا نهاية لها والحفلات والسفر ، يمكنك التخلص من روتينك المعتاد. شيء واحد يجب أن تحاول ملاءمته؟ التدريبات. التمرين هو العلامة النهائية للرعاية الذاتية ، كما توضح تارا نيكولاس ، وهي مدربة ومدربة شخصية معتمدة من NASM في Fhitting Room في مدينة نيويورك و Fhitting Room on Demand - وجعلها أولوية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على التوتر بعيدًا. تقول: "لقد صممت التمرين ليكون كامل الجسم مع التركيز على النواة ، لأننا نميل جميعًا إلى تناول المزيد قليلاً في هذا الوقت من العام". "أيضًا ، لا توجد معدات ضرورية ، فهي تتطلب مساحة صغيرة جدًا ، ولا تستغرق سوى حوالي 20 دقيقة ، مما يسهل وضعها". فقط ابدأ بإحماء لمدة ثلاث دقائق (فكر في القفز والاندفاع العكسي) ، ثم قم بتمرينها!

الحركات الأساسية (1-3): افعل كل منها لمدة 30 ثانية متتالية ؛ أداء جولتين. حركات القوة (4-7): قم بكل منها لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ بين كل حركة ؛ قم بثلاث جولات.

استلقِ على وجهك مع تمديد الساقين ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، والمرفقان مثنيان وتحت الكتفين مباشرة. الحفاظ على الساعدين على الأرض ، وشد عضلات البطن ، والضغط على الألوية ، وثني أصابع القدم ، ورفع الجسم ، وتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

استلقِ على الوجه مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، مع تشبيك الأصابع ووضعها برفق خلف رأسك ورجليك على سطح الطاولة. ارفع رأسك واجلب لوحي كتفك عن الأرض. افرد رجلك اليسرى بينما تدير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين وجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، مع التأكد من أنك تدور من قلبك ؛ انتظر لمدة ثلاث ثوان. بدّل الجوانب وكرر الحركة على الجانب الآخر.

استلق على جانبك الأيسر ورجليك بزاوية 30 درجة من وركيك. ضع ذراعك الأيسر على الأرض ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك. ارفع ساقيك ، ورفع جذعك نحو ساقيك ؛ اسمح ليدك اليمنى أن تلتقي بكاحليك. عد ببطء للبدء ، وكرر. أداء لمدة 30 ثانية ؛ ثم بدّل الجوانب وكرر ذلك.

اصنع لوحًا مستقيمًا للذراع مع وضع اليدين تحت الكتفين والقدمين متباعدتين بعرض الوركين وشد عضلات القلب. اثنِ الكوعين ، وأسفل الجسم للعد حتى ثلاثة. توقف لمدة ثانية واحدة ثم ادفع نفسك بسرعة للخلف. في الجولة الثانية ، اخفض بسرعة ، واستمر لمدة ثانية واحدة ، وادفع لأعلى للعد حتى ثلاثة. في الجولة الأخيرة ، كرِّر كل حركة لواحد.

ابدأ على اليدين والركبتين ، والمعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين ؛ ارفع الركبتين. حافظ على تحليق الركبتين فوق الأرض ، وادفع يدك اليمنى للأمام وأنت تخطو بالقدم اليسرى للأمام. كرر الحركة باليد اليسرى والقدم اليمنى. استمر في "المشي للأمام" لأربع خطوات ثم للخلف لأربع خطوات ؛ كرر.

ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الفخذين ؛ ارجع بقدمك اليسرى للخلف ، واثني ركبتيك إلى 90 درجة ، وادفع ذراعك اليسرى لأعلى وذراعك الأيمن لأسفل. دون ترك الركبة اليمنى تتحرك بعيدًا عن أصابع القدم ، قم بتحريك ساقك اليسرى للأمام وأنت تقفز على قدمك اليمنى للقفز. اهبط بهدوء ، وانغمس مرة أخرى في اندفاع. استمر لمدة 50 ثانية ؛ ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.

قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ادفع الوركين للخلف ، وانزل لأسفل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ؛ تتأرجح الذراعين أمام الصدر. اضغط على القدمين ، ثم قفز بشكل متفجر ، أرجح الذراعين للخلف. عندما تهبط ، انزل على الفور لأسفل في القرفصاء ، وكرر.