احصل على لياقتك بسرعة مع هذا التمرين لمدة 10 دقائق

يمكن العثور على واحدة من أعظم قطع معدات التمرين في منزلك: الخطوة! التدريبات المتدرجة هي طريقة رائعة للعبور بالتمارين. يسمح لك بتمرين جسمك بالكامل مع توفير تمارين القلب القاتلة و . فضولي؟ اربطي حذاءك الرياضي وتوجهي إلى السلم. يستغرق الأمر 10 دقائق فقط لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية و لتتعافى في فصل الصيف. بالطبع ، يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركات في صالة الألعاب الرياضية من خلال مجموعة من الخطوات الهوائية.

1. عمليات التدرج الجانبية
قف على يسار السلم ، ثم اصعد بقدمك اليسرى بينما تقود ركبتك اليمنى نحو صدرك. اخفض قدمك اليمنى إلى الأرض ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الساقين. قم بعمل 3 مجموعات. تحرك بسرعة وحاول تنفيذ أكبر عدد ممكن من الخطوات في 30 ثانية.

2. تمرينات الضغط المائلة
اتخذي وضعية الدفع مع المباعدة بين يديك وكتفيك وظهرك مسطحًا. مع ذلك ، بدلًا من وضع يديك منبسطة على الأرض ، ضع يديك على الدرج. من خلال وضع تمارين الضغط على منحدر ، ستعمل مجموعات عضلية مختلفة. كلما كانت الخطوة منخفضة ، كانت أصعب. بحاجة لجعلها أسهل؟ ضع يديك على خطوة أعلى. مارس تمارين الضغط لمدة 30 ثانية ، مع أخذ استراحة سريعة بينهما ، ثم قم بأداء 30 ثانية أخرى.

3. قفزات القرفصاء غير المستوية
قف على يسار الدرج مع وضع قدمك اليسرى على الدرجة السفلية وقدمك اليمنى على الأرض. من هنا ، انزل إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. الآن بالنسبة للجزء الممتع: انفجر لأعلى ، واقفز بحيث تترك قدميك الأرض. عندما تهبط ، أسفل الظهر إلى وضع القرفصاء. (إذا كانت القفزة صعبة للغاية ، فابدأ بالقرفصاء فقط ، وشق طريقك من خلال إضافة قفزة كل بضعة قرفصاء.) كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الأرجل. قم بعمل 3 مجموعات.

4. تمرين الركض المتدرج
قف في مواجهة الدرج ، ثم ضع يديك على الدرجة السفلية ، واركل قدميك للوضع اللوح الخشبي ، وقم بتمرين الضغط. قفز بقدميك للخلف باتجاه يديك وقم بالوقوف. القفز فوق الخطوة. إذا كنت تعمل مع مجموعة من السلالم ، فحاول القفز صعودًا إلى الدرجة الثانية إذا استطعت. اقفز للخلف إلى الأرض وكرر. تحرك بأسرع ما يمكن ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم وضيق أثناء اللوح الخشبي والقفز لأعلى ما تستطيع على السلم. كرر لمدة 30 ثانية وأجري 3 مجموعات إجمالاً.

5. صنابير أصابع القدم
صنابير أصابع القدم بسيطة كما تبدو. مواجهة الدرج والتناوب على النقر بأصابع قدمك على حافة الخطوة. تحرك بأسرع ما يمكن حتى تحافظ على إيقاع الركض أثناء النقر. قم بأداء 3 مجموعات من 30 ثانية ، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل مجموعة.