احصل على قوة مخيفة مع تمرين الهالوين هذا

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

لا يتعلق عيد الهالوين بمراجل الحلوى والمنازل المسكونة ومسابقات الأزياء. يتعلق الأمر أيضًا بتمديد خيوط العنكبوت واستخراج بعض المفاجآت من حقيبة الحيل الخاصة بك. وهنا في Daily Burn ، هذا يعني تجربة بضع حركات ساحرة جديدة جيدة!

من Grave Riser إلى Monster Walk ، هذه التدريبات الساحرة من مدرب DB365 Erika Shannon ستستهدف وتنسق ذراعيك وجوهرك الظهر ، الألوية وأكثر من ذلك بكثير. ناهيك عن أن هذا التمرين لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعدك على مقاومة الرغبة في الإفراط في تناول وجبات الهالوين والوجبات الخفيفة أثناء وقت الأريكة. لذا احصل على مكنسة (أو مضرب) مخدوع ، ارفع موسيقى الإثارة وامنح عضلاتك متعة حقيقية.

قم بإجراء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة. (بالنسبة إلى Ghostbuster ، هذه 30 ثانية لكل ساق.) استرح لمدة 30 ثانية وكرر ذلك لثلاث جولات.

إذا لم تكن من محبي تمارين الجرش ، فلدينا أخبار جيدة. سيعمل هذا الاختلاف في المكانة بسحره على قلبك بطريقة جديدة تمامًا. يقول شانون: "باستخدام الهيكل العظمي الراقص ، فإنك تعمل على تمارينك المائلة ، ولكنك تضيف أيضًا عنصر التوازن ، مما يحسن الوظيفة اليومية والاستقرار". تضيف حركة شد البطن هذه أيضًا نطاقًا من الحركة ، ويمكنك رفع معدل ضربات قلبك من خلال العمل ببعض السرعة. للحفاظ على الموقف الشرير ، حافظ على انحناء طفيف في ساقك الداعمة أثناء رفع الساق الأخرى باتجاه مرفقك. سترغب أيضًا في البقاء منتصبًا في الطحن الجانبي بدلاً من الانحناء للأمام ، كما تقول شانون.

يدور هذا التمرين حول الحرق البطيء غير المتوقع ، تمامًا مثل الغول الذي يراقب فريسته. العمل على الوركين ، الباسطة الجذع ، أوتار الركبة ، المؤخرة ، البطن والظهر ، مفتاح هذا الانفجار في الجزء السفلي من الجسم هو إشراك عضلات البطن حتى لا يسقط صدرك وظهرك. تنصح شانون ، "انقل وزناً أكبر قليلاً إلى كعبيك ، وتخيل أنك ستضغط على لوحي كتفك معًا وأنت تتدحرج إلى الأمام". لكن لا تخطئ في هذه الخطوة على أنها قرفصاء. "في حين أنه من الطبيعي أن تنقل بعض الوزن إلى الكعب أثناء النزول ، ففكر في الحفاظ على عضلات بطنك بدلاً من إخراج مؤخرتك."

لا تخف من السير بوتيرة أبطأ من أجل حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرفوعًا. يقول شانون إن الضغط على كتفيك يساعدك على تجنب الانحناء والتقريب ، مما قد يتسبب في النهاية في حدوث مشكلات أكبر في الموقف.

امنح عضلات المؤخرة والمختطفين والمقربين والرباعية مسحًا نظيفًا مع هذا الاندفاع الجانبي الصعب الذي يختبر توازنك و حركة الورك. تذكر أن تتأكد من أن ركبتك لا تتحرك بعيدًا عن أصابع قدميك وأن تعيد وركيك إلى التمدد بمجرد أن تندفع بشكل جانبي. نصيحة شانون الاحترافية: "اخرج على نطاق واسع في الاندفاع ، وأصابع القدم تشير إلى الأمام وحافظ على ذلك الظهر مستقيمًا! استمتع بشعور التأرجح لأعلى - إنه ممتع! " فقط لا تخدع نفسك باستخدام الزخم. سترغب في استخدام قلبك وعضلاتك في تلك الحركة الصاعدة ، لذا تحرك مع التحكم.

يشبه إلى حد كبير تمرين القرفصاء العلوي ، حيث يعمل تمرين الوحش على تشغيل كل مجموعة عضلية رئيسية ، بما في ذلك العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والجوهر والألوية وكواد. إذا وجدت نفسك تكافح مع المكنسة العلوية ، تقول شانون أن تحاول اتخاذ وضعية أوسع للذراع ، خاصة إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة في كتفيك. بالنسبة للجزء السفلي من جسمك ، توصي شانون ، "حافظ على وزنك في كعبيك ، ودع مؤخرتك تبرز قليلاً (دون فقدان الاستقرار في أسفل ظهرك). فكر في جسمك يتحرك في وحدة واحدة صلبة. "

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

من كان يعلم أن الخروج من السرير يمكن أن يتحول إلى تدريب رياضي؟ في هذا التمرين الخطير ، ابدأ بوضع مسطح على ظهرك مع وضع يديك على طرفي عصا المكنسة أمامك مع ثني القدمين. عندما ترفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض ، حافظ على رجليك مستقيمة ومثبتة على الأرض. تقول شانون: "أرسل الطاقة من خلال كعبيك للحفاظ على ثني قدميك بفاعلية وثني ذقنك على صدرك عند صعودك".

بينما لا يلزم أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا في هذا التمرين ، تقول شانون ، خاصةً في الطريق صعودًا وهبوطًا ، أنك ستحتاج إلى إشراك عضلات البطن والظهر لرفع نفسك من الأرض وتقشيرها بأمان. "حاول أن تشعر بعظام جلوسك تضغط على الأرض بينما تمد عمودك الفقري لأطول ما يمكنك. لا حاجة لإبقائهم هناك لفترة طويلة ، على الرغم من ذلك ، فقط بما يكفي لتمتد طويلًا ، ثم كرر ذلك إلى نزولك مرة أخرى ".