احصل على قلبك ينبض مع دائرة حبل القفز عالي الدقة من كيرا ستوكس

ارفع يدك إذا كنت معتادًا على القفز على الحبل عندما كنت طفلاً. الآن ارفع يدك إذا كنت لا تزال تفعل. لا؟ حسنًا ، إذا كنت تتطلع إلى تغيير جسمك ، فقد حان الوقت لاختيار حبل القفز مرة أخرى. وإليك السبب: سيضخ قلبك ، ويحرق السعرات الحرارية الضخمة ، ويحسن التنسيق وخفة الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامه للتناغم من الرأس إلى أخمص القدمين. "هذه الدائرة هي شكل من أشكال HIIT ؛ تقول كيرا ستوكس ، مدربة المشاهير ومبتكرة طريقة Stoked Method ، التي صممت وعرضت هذا التمرين حصريًا لقراء الصحة ، إنك تقوم باستمرار بتبديل التروس وتطلب من جسمك التكيف مع تحديات تدريب القوة باستخدام حبل. "لن يكون الأمر مريحًا في المرة الأولى التي تقفز فيها أو في المرة العاشرة ، لكن احتضنها. عليك أن تشعر بعدم الارتياح للتغيير ". حافظ على التزامك ، كما يقول ستوكس ، وستجني المكافآت في أقل من ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

ابدأ هنا ، كرر تسلسل القفز هذا بعد كل دائرة قوة كاملة.

تشغيل في الجولة الأخيرة ، أضف 60 ثانية من المهارات المتتالية سريعة الوتيرة: 20 ثانية بالتبادل للأقدام ، و 20 ثانية من الرافعات ، و 20 ثانية من دوران الورك.

كرر 3 مرات بدون راحة.

قف بقدمين أعرض قليلاً من عرض الوركين وذراعيك مفرودتين أمامك عند ارتفاع الكتفين ، بحبل مطوي (المقابض معًا) في يديك. شد الحبل ، بحيث تكون اليدين أعرض قليلاً من عرض الورك (أ). مع إبقاء الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف ، ارفع الحبل فوق رأسك وأنت تجلس في وضع القرفصاء (ب). قم بالقيادة من فوق الكعب واستخدم المؤخرة للعودة إلى "أ". قم بأداء 15 ممثلاً.

ابدأ بفصل القدمين عن عرض الورك والذراعين أمامك عند ارتفاع الكتفين ، وحبل مطوي (المقابض معًا) في يديك. شد الحبل ، بحيث تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الورك (أ). تراجع بقدمك اليمنى ، مع خفض الركبة اليمنى حتى تصبح على بعد حوالي 1 إلى 2 بوصة من الأرض ، وتشكيل زوايا 90 درجة مع الأرجل ، مع تدوير الجذع إلى اليسار (ب). ارجع إلى "أ" ثم كرر على الجانب الآخر ؛ تواصل بالتناوب. قم بأداء 10-12 ممثلين لكل رجل.

ابدأ بأربع يديك تحت الكتفين والركبتين بشكل أوسع قليلاً من الوركين وحبل مطوي (المقابض معًا) في خط مستقيم ، مثبت تحت يديك. ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصتين ، وامسك الحبل بيدك اليسرى وابدأ في السحب. تذكر: لن يتحرك الحبل لأنه مثبت على الأرض بيدك اليمنى. استمر في الشد لمدة 5 ثوان ، ثم كرر ذلك باليد الأخرى ؛ هذا ممثل واحد. افعل 5 مرات في المجمل.

كرر 3 مرات بدون راحة.

ابدأ بحبل مطوي ملفوف قطريًا عبر الجسم ، واليد اليمنى تمسك الطرف غير المقبض على الكتف الأيمن واليد اليسرى على الطرف المقبض عند الخصر الأيسر ارفع القدم اليمنى (أ). مع ركبة يسرى ناعمة ، وظهر مسطح ، ولبس قوي ، ومفصلة للأمام ، وتمتد الساق اليمنى خلفك أثناء تقطيع الحبل عبر الجسم بحيث يضرب خارج القدم اليسرى (B). تأرجح الحبل على الكتف ، للعودة إلى "أ". قم بـ 12 ممثلين ؛ بدّل الجوانب وكرر ذلك.

احصل على إمساك مجوف ، مع عظمة الذنب مطوية ، وتعشيق الألوية ، وضيق القلب. امسك الحبل المطوي (المقابض معًا) مشدودًا بيديك أوسع قليلاً من الكتفين فوق الصدر (أ) ؛ استمر لمدة 2-3 ثوان. بعد ذلك ، باستخدام القيمة المطلقة ، اسحب الركبتين نحو الصدر ، ثم ارفعها إلى عظم الذنب مع توجيه الحبل فوق الركبتين وتحت القدمين (ب) وأنت تمد الساقين للخارج للعودة إلى الإمساك المجوف (ج) ؛ استمر لمدة 2-3 ثوان. حركة عكسية للعودة إلى "أ" هذا ممثل واحد. الهدف هو 10-12 ممثلين.

استلق على وجهك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. امسك حبلًا مطويًا (المقابض معًا) مشدودًا على الصدر مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين (أ). قم بالقيادة من خلال الكعب لرفع الألوية عن الأرض وأنت توجه الحبل فوق رأسك لتلمس الأرض خلفك (B). عكس الحركة إلى "أ" قم بتحريك الكعب للأمام بضع بوصات ، ولف إلى أعلى ، والجلوس على عظم الذنب ، ثم قم بتدوير الجذع إلى اليسار (C) ثم إلى اليمين ؛ ابق الحبل مشدودا. ارجع إلى "أ" ثم كرر. قم بأداء 12 ممثلاً.