الحصول على فيتامين ب

في محاولة للعثور على "فيتامين ب؟" لن تضطر إلى البحث بعيدًا عن هذه المغذيات الأساسية ؛ إنه مخفي في كل شيء من الشوكولاتة والزبادي إلى الفطر والبيرة.

يشير مصطلح فيتامين ب في الواقع إلى عائلة مكونة من ثمانية فيتامينات مميزة: الثيامين (ب 1) ، الريبوفلافين (ب 2) ، النياسين (ب 3) ، حمض البانتوثنيك (B5) ، البيريدوكسين (B6) ، البيوتين (B7) ، حمض الفوليك (B9) ، الكوبالامين (B12). عادة ما يكون النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات كافياً لتلبية متوسط ​​الاحتياجات اليومية للبالغين من كل فيتامين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فيتامين ب 12 يوجد بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية فقط ، بما في ذلك الحليب والزبادي وصفار البيض. إذا لم تكن من كبار المعجبين باللحوم أو منتجات الألبان ، فمن المهم الحصول على فيتامين ب 12 من المكملات الغذائية أو من الأطعمة المدعمة مثل الحبوب وحليب الصويا.

تريد التأكد من حصولك على الكل ب الخاص بك؟ امنح نظامك الغذائي دفعة صحية مع هذه الأطعمة الغنية بفيتامين ب والوصفات اللذيذة:

البطاطس المتواضعة: توفر البطاطس المخبوزة أكثر من 35٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6 لكل وجبة (بحجم فأرة الكمبيوتر تقريبًا ) - تأكد من تضمين القشرة للحصول على المزيد من الألياف والبوتاسيوم.
بطاطس محمصة بالثوم مع الأعشاب

Go Green: البروكلي والخضروات الورقية مثل السبانخ غنية بالفولات ، وهو أمر ضروري لنمو الخلايا. يعتبر الهليون أيضًا مصدرًا ممتازًا ، حيث توفر 4 حبات فقط 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات. ارمِ هذه الخضار مع المعكرونة المفضلة لديك أو القلي السريع ، واستخدمها كغطاء للبيتزا ، أو اعرضها في هذه الأطباق الجانبية اللذيذة:
Garlicky Lemon Broccoli
Balsamic Roasted Asparagus

فاصوليا مليئة بالنكهة: تشمل البقوليات كل شيء من العدس والفاصوليا المجففة إلى البازلاء والفول السوداني. إنها مصادر رائعة لفيتامين ب ، وكذلك الحديد والمغنيسيوم والألياف. حصة واحدة (1/2 كوب) من الحمص توفر 30٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك ، وهي واردة في هذه الوجبة المستوحاة من الشرق الأوسط:
سندويشات الفلافل المخبوزة مع صلصة الزبادي والطحينة

القرع الشتوي: يحتوي اللحم ذو الألوان الزاهية لهذه الخضروات على العديد من فيتامينات ب ، بالإضافة إلى كميات عالية من البوتاسيوم والفيتامينات أ و ج أصناف مشوية مثل الجوز ، والمعكرونة ، والجوز لتعظيم النكهات الحلوة والمكسرات.
حساء القرع المخملي

لحم الخنزير: حصة واحدة بحجم 3 أونصات (بحجم أوراق اللعب تقريبًا) من لحم الخنزير الصافي تحتوي على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الثيامين ، والذي يساعد في التمثيل الغذائي ووظيفة القلب ، على طول بكميات كبيرة من B6 و B12. جرب لحم المتن لحم الخنزير المملوء بالأعشاب الطازجة لعشاء سريع ولذيذ:
لحم الخنزير المتن مرصع بالروزماري والثوم

الأسماك والمأكولات البحرية: ثلاث أونصات من المحار (حوالي 20 صغيرًا) تحتوي على أكثر من 10 مرات الكمية اليومية الموصى بها من B12 ، والتي تعد ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي المناسبة ، بينما توفر حصة واحدة 3 أونصات من سمك السلمون أو تراوت قوس قزح ما يقرب من 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين B12. احصل على مكافأة مضادات الأكسدة من الطماطم الواردة في كل من هذه الوصفات:
فيتوسين مع البطلينوس وصلصة الطماطم
سمك السلمون مع الطماطم الكرز المحمص

بذور عباد الشمس: هذه الحبات الصغيرة مليئة بالفولات و B6 ، وكذلك ما يقرب من ثلثي الاحتياجات اليومية من فيتامين E في أونصة واحدة. تناول بذور عباد الشمس المحمصة كوجبة خفيفة ، أو رشها على دقيق الشوفان ، أو أضفها إلى الفطائر وغيرها من السلع المخبوزة مثل هذا الخبز اللذيذ المصنوع من الحبوب الكاملة:
خبز القمح الكامل وعباد الشمس بالشوفان

الأفوكادو: ليس الأفوكادو فقط غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وفيتامين E ، لكن نصف كوب يوفر 10٪ من القيمة اليومية لكل من حمض الفوليك و B6. ضع بضع شرائح على شطيرة المفضلة لديك ، واستخدمها كقاعدة لتتبيلة السلطة الكريمية ، أو استمتع بوصفة السالسا المتنوعة هذه:
الأفوكادو الصلصا