نصائح غذائية جيدة نعلمها جميعًا ونتجاهلها غالبًا

ليس من المستغرب أن تكون نصائح النظام الغذائي والتغذية المتفائلة مغناطيسية. من الذي لا ينجذب إلى الوعود المتعلقة بطول العمر أو الجمال أو الصحة أو الجسم الرشيق ، والتي غالبًا ما يتم الترويج لها من قبل مئات البرامج المنافسة الموجودة هناك؟ في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول الطعام الصحي وفقدان الوزن ، فإن أفضل نصيحة للنظام الغذائي تميل إلى أن تكون أبسطها: تناول المزيد من النباتات ، واحتفظ بأجزاء تحت المراقبة ، وشرب الكثير من الماء ، وما إلى ذلك. قد يعتقد المرء أنه عند تقديم مشورة أساسية كهذه سيكون من السهل متابعة الخيارات الصحية ، لكن بصفتي خبير تغذية عمل مع العملاء لأكثر من ثلاثة عقود ، فأنا أعلم أن الواقع أكثر تعقيدًا.

أحد أسباب فشل الجهود الصحية هو أن العديد من البرامج تتجاهل عوامل نمط الحياة المهمة. بينما تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما تأكله ، يجب أيضًا أخذ السلوكيات في الاعتبار لتسليط الضوء على كيفية تناولك للطعام ومقدار ما تأكله. لقد أظهرت الدراسات لنا أن من تأكل معه يمكن أن يؤثر على مدخولك. من واقع خبرتي ، تظهر الفجوة بين معرفة الخيار الصحيح والقيام به فعليًا عندما لا تتناسب النصائح العامة ، على الرغم من كونها واعدة من الناحية النظرية ، مع حياة الشخص. لقد أمضيت ساعات لا تحصى في الاستماع إلى احتياجات عملائي ، ورأيت ما ينفع. في حين أن الجميع مختلفون ، فإليك أربعة أشياء أعتقد أنها ضرورية لتناول الطعام الصحي بالإضافة إلى نصائح لأخذ هذه المبادئ خارج هذه الصفحة ووضعها على الطاولة.

لقد طُلب منا تناول تسع فواكه على الأقل و الخضار كل يوم. هذه النصيحة حسنة النية لأن المنتجات توفر العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على درء أمراض مثل السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض الجهاز الهضمي ، على سبيل المثال لا الحصر. لكن من واقع خبرتي ، حتى النباتيون قد يواجهون صعوبة في تعبئة تسع حصص يوميًا. بدلاً من ذلك ، وجدت أن العملاء يحققون نفس القدر من النجاح عندما يبذلون جهدًا واعيًا لدمج الفواكه والخضروات في وجبتين أو وجبات خفيفة على الأقل كل يوم. بمجرد أن تعتاد على هذه العادة ، ستجد بسهولة طرقًا لإدخال المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي. أضف بضع شرائح من الطماطم والجرجير إلى شطيرة أو ابدأ عشائك بحساء الخضار. يمكنك حتى أن تشرب منتجاتك من خلال تناول عصير كوجبة خفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر ، مثل عصير البطاطا الحلوة ، المليء بالبوتاسيوم والألياف والبروتين.

يميل النظام الغذائي الغني باللحوم إلى جذب الوزن الزائد ويمكن أن يرحب أيضًا بارتفاع الكوليسترول وهشاشة العظام وحصى الكلى. حتى أن الدراسات الحديثة ربطت بين الاستهلاك المفرط للحوم وأنواع معينة من السرطان. من الواضح أن الوقت قد حان للتخلي عن شعار "تناول اللحم واترك البطاطس" الذي ربما سمعته من والديك ، ولكن قد لا يكون الحل هو الذهاب إلى الديك الرومي البارد. بينما تدخل النظم الغذائية النباتية وتخرج عن الأنماط ، فإن البرامج التي تستبعد مجموعات الطعام بأكملها تميل إلى أن تكون أقل استدامة. قد يكون الإجراء الأكثر واقعية هو تخصيص ليلة أو ليلتين لتناول وجبات خالية من اللحوم. المفتاح للقيام بذلك هو الاستفادة من المصادر النباتية للبروتين ، مثل التوفو والتمبيه والمكسرات والبذور والحبوب. الكينوا عبارة عن بذرة تحتوي على ملف بروتين ممتاز يزن 24 جرامًا من البروتين لكل كوب (نفس الكمية في برجر 3 أونصات!). توفر البروتينات النباتية أيضًا النكهة والملمس والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن التي لا يمكنك الحصول عليها من اللحوم. من خلال دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي ، ستتمتع بفوائد زيادة الوزن الصحي للجسم ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

يتطلب جسمك كمية معينة فقط من الطعام ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب تحديد الكمية المناسبة المطلوبة فقط. مع تكنولوجيا اليوم ، هناك العديد من تطبيقات النظام الغذائي وأدوات تتبع السعرات الحرارية المتاحة ، ولكن بدلاً من العيش وفقًا للأرقام ، فأنا أؤيد تعلم تناول الطعام بوعي. هذا يعني فهم ما يحتاجه جسمك مقابل ما تريده. هذا شيء نعرفه جميعًا من الناحية النظرية ، ولكن عندما يضرب التوتر أو الإغراء ، قد يكون من الصعب التمييز بين الضرورة والرغبة. أحد الأساليب المفيدة هو التفكير في كمية الطعام التي من المفترض أن تتسع لمعدتك بشكل مريح. لا يدرك معظمنا أن حجم المعدة لا يتجاوز حجم قبضتين معًا. تخيل ملء كيس بهذا الحجم بكأس من النبيذ ، وبضع قطع من الخبز ، ومقبلات ، وطبق رئيسي ، وحلوى وكابتشينو ، وستدرك أن عشاء المطعم النموذجي ربما يكون أكبر من تلك الحقيبة التي يمكن أن تستضيفها بشكل مريح. استخدم هذه الصورة لحقيبة بقبضتين ، إذا جاز التعبير ، عند النظر إلى كمية الطعام الموجودة في طبقك. يمكنك قراءة المزيد من النصائح البسيطة حول إنقاص الوزن بنجاح على موقع الويب الخاص بي.

صحيح أن بعض الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في البسكويت والمعجنات والكرواسون ، غالبًا ما تسافر مع الدهون والسكر كرفقة لها. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة زيادة الوزن ويجب تضمينها في الأيام التي تكون أكثر "خاصة" وليست روتينية. ومع ذلك ، فإن محاولة اتباع أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يضر نفسك. لا ينبغي تجنب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والنشويات والحبوب بشكل عام ، لأنها توفر ثروة من العناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالشبع. الطريقة الأكثر واقعية هي ملء ربع طبقك بالكربوهيدرات الصحيحة مثل الحبوب والنشويات. يمكن أن تكون الكربوهيدرات الصحيحة في الأجزاء الصحيحة مشبعة مع توفير الشعور المريح الذي تتوق إليه في نفس الوقت. تتوفر الحبوب القديمة مثل الكينوا والدخن والقطيفة بسهولة ويسهل تحضيرها ، ويمكن أن تزيد من تناول الألياف والفيتامينات والمعادن والحديد. النشويات مثل البطاطس المخبوزة هي أيضًا مصادر جيدة للعناصر الغذائية. توفر البطاطس المخبوزة مع القشرة ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز ، وهي مصدر كبير للألياف. يُغطى بالزبادي اليوناني أو الجبن القريش والخضروات المفرومة لجعل هذا الجانب طبقًا رئيسيًا محملاً.

30 أذكى شيء قيل على الإطلاق عن فقدان الوزن

وشم يوجا جميل بمعنى لا يصدق

الدرس الأول في الحياة الذي يجب أن يتعلمه الجميع

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع Sonima.com