هل لديك 30 دقيقة؟ تمرين القفز بالحبل HIIT النهائي

هذا تدريب جزئي. اقرأ بقية المقال في Life by Daily Burn.

متى كانت آخر مرة قفزت فيها بالحبال؟ إذا كان الأمر كطفل أثناء استراحة الفصل ، فهذا هو الوقت المناسب الآن للعودة إلى إيقاع الأشياء. حبل القفز ليس مجرد تمرين ممتع لرفع العرق ، بل هو أيضًا أداة تكييف رئيسية للرياضيين والملاكمين ، مثل ليلى علي ، لبناء القدرة على التحمل والتنسيق وخفة الحركة.

والآن ، أساس تمرين الجسم الكلي الجديد القائم على الفترات الزمنية ، The Rope ، من المدربة الشهيرة أماندا كلوتس. "حبل القفز هو أحد أكثر قطع معدات اللياقة البدنية التي لا تحظى بالتقدير. يقول كلوتس: "عندما تقفز بالحبال ، فإنك تشغل كل عضلات جسمك ، بما في ذلك قلبك". "تتضمن كل قفزة شد عضلات جذع الجسم ، وتقوية ذراعيك وتقوية ساقيك."

سواء أكنت تتأرجح من أجل الوقت أو تسافر (فهي تحزم الضوء أيضًا) ، فقط بضع دقائق من القفز بالحبل يمكن أن تغادر أنت لاهث. ينقسم تمرين القفز بالحبل المميز لكلوتس إلى أربعة أقسام: الإحماء والتنسيق والقدرة على التحمل والركض السريع. ولكن قبل القفز ، من المهم أن يكون لديك حبل بطول مناسب. تحقق من ذلك بالوقوف فوق حبل القفز بمسافة الوركين مع تثبيت كلتا اليدين على كل طرف. اجلب مقابض حبل القفز نحو كتفيك. يقول كلوتس: إذا تجاوز الحبل كتفيك ، فهو طويل جدًا. الآن أمسك بحبلك واقفز إليه!

أولاً ، حان الوقت لإعادة التعرف على القفزة الأساسية. وفقًا لكلوتس ، تبدأ تقنية حبل القفز المناسب بالقدمين معًا ، ويتم سحب الكتفين للخلف والذراعين إلى أسفل من جانبيك مع إبقاء يديك على نفس المسافة بعيدًا عن جسمك. سترغب في القفز والهبوط على الكرات أو النعال الوسطى لقدميك (الكعب لا يلامس الأرض) ، وتلتقط بوصة واحدة على الأقل من وقت التعليق في كل قفزة. تأكد من استخدام معصميك لتشغيل الحبل وليس مرفقيك أو كتفيك. يقول كلوتس: إذا شعرت بالتعب ، "أبقِ كتفيك فوق وركيك ووركتيك فوق ركبتيك وركبتيك فوق أصابع قدميك".

صور GIF: تيفاني أيودا / Life by Daily Burn

1A. حبل القفز (60 ثانية)

1 ب. بلانك (60 ثانية)

كرر لثلاث جولات.

بعد ذلك ، نضع طبقة على بعض حركات القدمين. الهدف: تحسين خفة الحركة ورسم اتصال أقوى بين جسمك وعقلك. لمنعك من التعثر ، "أحب أن أذكر الناس بطرق مختلفة للتفكير في القفزات لتخفيف الضغط عن حركات الأقدام الرائعة. على سبيل المثال ، عندما تأخذ ساقيك داخل وخارج حبل القفز ، سأقول الفخذين الخارجيين والفخذين الداخليين. يقول كلوتس إنه يساعد الناس على التركيز على المجموعات العضلية. قم بتشغيل أغنية مدتها ثلاث دقائق وستصل إلى 360 قفزة تقريبًا - مع مجموعة كاملة من القوة والعمل الأساسي مختلطًا (التسلسل أدناه). قم بثماني عدات على كل جانب وكرر لثلاث جولات.