أكره القرفصاء؟ 7 تمارين لشد المؤخرة الفوري

إذا لم تكن من محبي تمرين القرفصاء ، أو بسبب مشاكل في الركبة ، فلا تشعر بالراحة عند السقوط ، فلا يزال هناك أمل في ذلك. تعتبر الحركة الوظيفية الموقرة رائعة لبناء القوة وتحسين القدرة على الحركة ونحت الجسم المنحني ، ولكنها ليست التمرين الوحيد الذي يمكن أن يؤدي الغرض.

المصاعد ذات الساق الواحدة والاندفاع الجانبي وركلات الحمير مجرد بعض تمارين عضلات الأرداف التي يمكن أن تساعد في الحصول على غنائمك دون أن تنخفض. لكن لا تنخدع ، فهذه الحركات السبعة ، التي أظهرها مدربو Daily Burn 365 ، ستجعل مؤخرتك تبدو جيدة. على الرغم من أنها لا تتطلب حركات متفجرة مثل بعض الاختلافات في القرفصاء ، إلا أن التكرارات العالية والنبضات وحركات التوازن مضمونة لجعلها تحترق.

هذه الحركة المستوحاة من الحنفية ، والمعروفة أيضًا باسم صنبور الإطفاء ، ستعطي عضلات المؤخرة والفخذين الخارجيين والجوهر بعض أعمال النحت الخطيرة. فقط تذكر إبقاء الوركين مربعتين ورفعهما لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. سوف يمنح تمديد الورك المثني للركبة بعضًا من TLC أيضًا.

حركة أخرى عالية الاستهداف ، تعتبر ركلات الحمار طريقة رائعة لإطلاق الألوية الكبيرة (أقوى عضلة في مؤخرتك ، مسؤولة للحركة في الورك والفخذ). أثناء الركل ، تأكد من شد عضلات البطن السفلية وتجنب ترهل الوركين من جانب واحد.

تعد الجسور الألوية تمرينًا مثاليًا لتشكيل الغنائم لأنها تستهدف جميع العضلات الثلاث التي تشكل مؤخرتك : gluteus maximus ، medius و minimus. كما أنها تساعد في شد أوتار الركبة وتخفيف الضيق. المفتاح في هذا التمرين هو الوصول إلى الامتداد الكامل ، مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.

يحب أساتذة الحركة هذه الحركة لأنها تعالج دوران الورك وقوة الألوية بضربة واحدة. لن تعمل فقط على معالجة مكامن الخلل الناجمة عن الجلوس طوال اليوم ، بل ستبدأ في الشعور بالحرق في تلك الألوية والفخذين فقط في بضع تكرارات.

لن تقوي الطعنات الجانبية عضلات المؤخرة فحسب ، ولكن أيضًا العضلات حول مفاصل الورك والركبة. لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة ، ستحتاج إلى الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وأنت تجلس مرة أخرى في الاندفاع. يمكن أن تساعد الطعنات الجانبية أيضًا في تحسين حركة الورك وإطالة أوتار الركبة الضيقة.

اختبار التوازن والقوة ، يعمل تمرين اللمس بساق واحدة على تحسين نطاق حركتك ويساعد على إرخاء مفاصلك. عندما تقف على ساق واحدة ، اجلب الوعي إلى الجزء العلوي من جسمك للمساعدة على استقرار الوزن في جميع أنحاء جسمك.

أخيرًا وليس آخرًا ، تحدٍ آخر لتوازن الغنائم. سيساعد الوصول إلى الأمام على موازنة وزنك حيث تمتد ساقك خلفك. اسم اللعبة الاستقرار وبناء قاعدة متينة.