طهي صحي بسعر رخيص: 3 سلطات صيفية محشوة بشكل لذيذ

يستدعي طقس الصيف الحار وجبات أخف ، وهذه السلطات تقدم طبقًا رئيسيًا خفيفًا تمامًا ولكنها تشبع. وأفضل جزء؟ التحضير بسيط وسريع. لقد شاركت الأسبوع الماضي بعضًا من طرقي المفضلة لاستخدام الدجاج المشوي. إذا كان لديك أي بقايا ، فقم بإلقائها في سلطة الفاصوليا السوداء والمانجو.

الصفحة التالية: لنبدأ الطهي!

1 كوب عدس أخضر
1 كوب كينوا جاف
2 كوب ذرة حلوة مجمدة
ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم
4 ملاعق صغيرة تماري
1/2 ملعقة صغيرة حريف
رشة من ملح البحر
رشة فلفل أسود

اطبخ العدس في 4 أكواب من الماء المغلي لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج. صفيها واتركيها جانبًا.

أثناء طهي العدس ، اطهي الكينوا بشكل منفصل في 3.5 أكواب من الماء لمدة 12 دقيقة. تُقلب بالشوكة ثم تُضاف إلى العدس المطبوخ.

بعد أن تنضج الكينوا ، اشطف القدر واملأه بالقليل من الماء وقم بطهي الذرة لفترة وجيزة. يستغرق هذا حوالي 5 دقائق فقط - لا تريد ذرة طرية. نضيف الذرة إلى الخليط ، ثم نخلط بزيت السمسم ، والتماري ، والفلفل الحار ، والملح ، والفلفل. تبرد في الثلاجة قبل الأكل أو اتركها طوال الليل للحصول على نكهة أكثر قوة.

عبوة واحدة (1 رطل) من التوفو شديد الصلابة
1/4 كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز ، مقسم
3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب
1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف
1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
رش ملح البحر
4 فطر بورتوبيللو
4 كوسة صيفية صغيرة ، مقطعة إلى عملات معدنية بعرض 2 بوصة
حبة باذنجان صغيرة مقطعة إلى شرائح طويلة
خضار مشكلة
صلصة بلسميك

سخني الشواية. صفي التوفو وقطعيه إلى 8 شرائح. توضع جانباً على مناشف ورقية.

الآن ، اخلطي زيت الزيتون وشراب القيقب والفلفل الحار والبابريكا والكمون وملح البحر معًا. قم بتنظيفها على كل من شرائح التوفو والخضروات بفرشاة المعجنات (أو قم فقط برشها وتشويهها بأصابع نظيفة). رش كل شيء بقليل من ملح البحر. اشوي التوفو والخضار لمدة 10 دقائق تقريبًا ، أو حتى تظهر علامات الشواء على التوفو ويصبح الخضار طريًا.

قدمي التوفو والخضروات فوق الخس المختلط ورشي عليها الصلصة. يقدم مع الفاكهة أو الخبز الفرنسي.

4 صدور دجاج صغيرة أو دجاج مشوي من السوبر ماركت
1 كيس خس سبرينج ميكس
2 مانجو كبير
1 علبة فاصوليا سوداء ، مصفاة ومضمضة
1 حبة شمر مقطعة إلى شرائح رفيعة
1/4 كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز
3 ملاعق كبيرة من النبيذ الأحمر أو خل الشمبانيا
1/2 ملعقة صغيرة من ملح البحر
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
أسود الفلفل المطحون حديثًا

ابدأ بإعداد الصلصة. في وعاء أو خلاط صغير ، امزج زيت الزيتون والملح والخردل والفلفل. إما خفق أو قلب حتى تمتزج جميع المكونات. اتركيه جانبًا.

إذا كنت ستطبخ الدجاج ، اسلقي الصدور في الماء المغلي حتى تنضج بالكامل (حوالي 15 دقيقة). صب الماء البارد فوق الدجاج ، ثم افرم اللحم في وعاء. إذا كنت تستخدم شواية دجاج ، سخنيها في الميكروويف ، ثم افرم اللحم.

قشر المانجو وقطّع إلى شرائح رفيعة. يُمزج مع الفاصوليا السوداء والشمر المقطّع إلى شرائح رفيعة في وعاء آخر.

حصص فردية من مزيج الخس الربيعي مع مزيج الفاصوليا السوداء والمانجو والشمر. يُغطى بالدجاج ويُرش بالتتبيلة.