طهي صحي بسعر رخيص: يخنة البازلاء السوداء ، بيني بالسبانخ والفاصوليا ، وسلمون سيدار بلانك

بقلم جينا ويبر

قم بالإحماء وابدأ عامك مباشرة مع يخنة البازلاء ذات العيون السوداء ، وهو تقليد جنوبي قديم يُقال إنه يجلب الحظ للعام القادم! يصبح الحساء ألذ عندما يجلس ، لذا فإن بقايا الطعام مثالية! تحتوي قائمة هذا الأسبوع أيضًا على وليمة معكرونة بسيطة في وعاء واحد تتجمع في أقل من 20 دقيقة. أخيرًا ، ارتدِ تلك السترة واشعل الشواية لبعض سمك السلمون المصنوع من خشب الأرز ، وهو طبق صحي مفضل للذواقة بسهولة.

يقدم 8 وجبات

2 كوب من البازلاء السوداء المطبوخة (محضرة من الجافة أو الطازجة وفقًا لتوجيهات العبوة)
1 كيس 12 أونصة من الكرنب الأخضر المفروم
1/2 بصلة صفراء كبيرة مفرومة
2 فص ثوم ، مفروم
1 28 أونصة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات
4 أكواب من مرق الخضار
1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
1 ملعقة صغيرة ملح
12 أونصة من نقانق الدجاج والنقانق (أو العادية. كل ما يطفو على قاربك!) ، مقطعة إلى شرائح بسماكة 1/2 بوصة
1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
1 ملعقة كبيرة من خل التفاح

1. سخني زيت الكانولا في فرن هولندي كبير على نار متوسطة. عندما يسخن ، يُضاف البصل المفروم ويُقلى حتى يصبح طريًا وشفافًا ، حوالي 6 دقائق. يضاف الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية أخرى.

2. يُضاف السجق المفروم ويُقلب كل شيء معًا. يُطهى لمدة 5 دقائق أخرى مع التحريك كثيرًا حتى يصبح لون النقانق بنيًا قليلًا. يُضاف مرق الخضار والبازلاء السوداء والفلفل الحار والملح. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.

3. أضف الطماطم والملفوف والخل. يُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى أو حتى تذبل الخضار وتنضج قليلاً. تقدم مع الصلصة الحارة وخبز الذرة على الجانب.

تكفي 4-5

ماء مالح:
1/4 كوب من النبيذ الأبيض الجاف (أنا أحب كيندال جاكسون شاردونيه)
1/4 كوب شبت طازج ، مفروم
نكهة ليمونة واحدة
عصير ليمونة
1 ملعقة كبيرة ملح
1 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

للسلمون:
قطعة واحدة كبيرة من فيليه السلمون (حوالي 2 1/2 رطل) ، ويفضل أن يكون سمك السلمون البري الأطلسي
1 ليمونة مقطعة إلى شرائح رفيعة
4 أغصان من إكليل الجبل الطازج
2 ألواح من خشب الأرز منقوعة في الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل.

1. للتتبيلة ، اخلطي جميع المكونات معًا. يُسكب فوق سمك السلمون ويُترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل (يفضل ساعة). أثناء نقع السمك ، سخني الشواية إلى 450 درجة. بعد نقع السلمون ، ضعيها على ألواح منقوعة وغطيها شرائح الليمون الرفيعة وإكليل الجبل.

2. ضع الألواح على الشواية والغطاء. يُطهى لمدة 25 إلى 30 دقيقة ، حسب السُمك. قبل سحب الشواية ، تأكد من وصول درجة الحرارة الداخلية للسلمون إلى 125 درجة.

3. اتركي السلمون يرتاح لمدة 5 دقائق بعد نزع الشواية ، ثم قطعيه إلى شرائح وقدميه مع إكليل الجبل الطازج الإضافي.

يقدم 4

3/4 رطل من باستا بيني الجافة
1 ملعقة كبيرة زيتون زيت
2 فص ثوم ، مفروم
1/4 كوب طماطم مجففة ، مفرومة
1 حبة كانيليني ، مصفاة ومغسولة
3 أكواب سبانخ صغيرة
نكهة ليمونة واحدة
عصير ليمونتان
1 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف
1/4 كوب جبن بارميزان مبشور طازجًا

1. تُطهى المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة في الماء المغلي المملح. عند الطهي ، صفيها واحتفظي بنصف كوب من سائل الطهي. جانبا.

2. في مقلاة كبيرة أو فرن هولندي ، سخني زيت الزيتون. يُضاف الثوم المفروم ويُقلى لمدة دقيقتين ، حتى يتحمص ويفوح رائحته (احرص على عدم الاحتراق!). تُضاف المعكرونة المطبوخة والفاصوليا والسبانخ وتُطهى حتى تذبل السبانخ. يُضاف قشر الليمون والعصير والملح والفلفل الحار والجبن ويُقلب جيدًا. أضف بعضًا من ماء الطهي إذا بدا المزيج جافًا.

3. رشي المعكرونة بزيت الزيتون وتقدم مع الفلفل الحار والجبن المبشور الطازج.