طهي صحي بسعر رخيص: وصفات ربيعية سهلة في 20 دقيقة أو أقل

بقلم جينا ويبر

يستدعي الطقس الدافئ قضاء وقت أقل في المطبخ! كما يتطلب أطباق أخف تملأنا ، لكن لا تثقل كاهلنا. تشمل جميع أطباق هذا الأسبوع مصادر رائعة للبروتينات الخالية من الدهون وتجتمع في غضون 20 دقيقة أو أقل. لذا ابتعد عن الموقد الساخن ، واجعل الطاولة بالخارج ، واستمتع بعشاء في الهواء الطلق مع من تحب.

يقدم 4

8 أونصات. نودلز سوبا أو أودون
4 قطع بوك تشوي صغيرة ، مغسولة
2 فلفل أحمر ، مقطعتان إلى شرائح رفيعة
16 أونصة. مكعبات صغيرة من التوفو شديد الصلابة
1 ملعقة كبيرة. زيت الكانولا

للصلصة:
1/2 كوب زبدة الفول السوداني
2 ملعقة كبيرة. خل الأرز
1/3 كوب تماري
1/3 كوب ماء دافئ
2 ملعقة صغيرة. زيت السمسم
2 ملعقة صغيرة. العسل
1/2 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر
1 مقبض زنجبيل ، مبشور (حوالي 2 ملعقة كبيرة)
كزبرة طازجة مفرومة

1. تُطهى النودلز في ماء مغلي ومملح ، ثم تُصفّى وتُشطف بالماء البارد. جانبا.

2. اصنع الصلصة عن طريق الجمع بين جميع المكونات في الخلاط أو معالج الطعام ، والمزج حتى تصبح ناعمة ، وإضافة المزيد من الماء الدافئ لصلصة أرق إذا رغبت في ذلك.

3. يُسخّن زيت الكانولا في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة جدًا ، أضيفي قطع التوفو واتركيها على الجانبين لمدة 4 دقائق تقريبًا ، أو حتى تتكون قشرة ذهبية لطيفة. احرص على عدم تقليب التوفو أثناء الطهي ، فقط اقلبه مرة واحدة ثم ارفعه عن النار.

4. أضف شرائح التوفو والفلفل الحلو إلى المعكرونة. يُغلى قدر آخر من الماء ويُسلق الملفوف الصيني سريعًا لمدة 30 ثانية تقريبًا. أزل الماء الزائد واعصره واقطعه جيدًا وأضفه إلى خليط المعكرونة.

5. قسّم النودلز على 4 سلطانيات وأضف ملعقة كبيرة من الصلصة إلى كل وعاء. ضع على كل وعاء كزبرة طازجة ومفرومة وقدميها.

1 كوب دجاج مشوي مبشور
2 كيس كبير من أوراق السبانخ الصغيرة
1 رطل من الفراولة المقطعة إلى أنصاف ومقطعة إلى أرباع
1/4 كوب شرائح اللوز
1/4 كوب فتات جبن الماعز

للتتبيل:
1/4 كوب زيت زيتون بكر اكسترا
2 1/2 ملعقة كبيرة. خل بلسمي
رشة من ملح البحر

1. اجمع جميع مكونات السلطة معًا.

2. امزج مكونات الصلصة معًا ثم رشها فوق السلطة.

تقدم 4

1 رطل من الروبيان النيئ ، مقشر ومنزوع العرق
1/4 كوب من شراب جوز الهند (أو أي نوع من الروم)
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة. مسحوق الكاري
1/2 ملعقة صغيرة. فلفل حريف
1/2 ملعقة صغيرة. البهارات
1/2 ملعقة شاي. كزبرة مطحونة
1 ملعقة صغيرة. ملح
2 ليمونة ، عصير
2 مانجو مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة
2 ملعقة كبيرة. زيت الكانولا

1. اغسل الجمبري واتركه حتى يجف مع ترك ذيول.

2. في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخفقي الروم وزيت الزيتون ومسحوق الكاري والفلفل الحار والبهارات والكزبرة معًا. جانبا.

3. سخني زيت الكانولا في مقلاة كبيرة (أو سخني الشواية). يُضاف الجمبري إلى الوعاء ويُقلب مع الصلصة. يُطهى الجمبري لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى ينضج - يُرش بالملح أثناء الطهي.

4. عندما ينضج ، أخرج الجمبري من المقلاة وقلّب مع قطع المانجو وعصير الليمون. يقدم مع الأرز والفاصوليا والموز.