الطبخ الصحي بسعر رخيص: وصفات صحية للقلب

تهدف قائمة هذا الأسبوع إلى الحفاظ على صحة قلبك! يشكل السلمون والتوفو والبقوليات مصادر البروتين في هذه الوجبات السهلة واللذيذة وتوفر الفيتامينات والمعادن لتحافظ على شعورك وتبدو في أفضل حالاتك! اكتشف نكهات جديدة مع حساء وعاء النار ، وهو الوجبة الدافئة المثالية في أمسية شتوية باردة. في أكثر أيامك ازدحاما ، جرب ساندويتش السلمون المزجج الحلو والحار - فهو جاهز في عشرين دقيقة ويجمع بين النكهات اللذيذة والدهون الصحية للقلب. استمتع به!

يصنع شطرين كبيرين

2 4-5 أوقية. فيليه السلمون الأطلسي البري
2 ملعقة صغيرة. بابريكا
1 ملعقة صغيرة. ملح
2 ملعقة صغيرة. سكر بني
1/2 ملعقة صغيرة. كمون
2 ملعقة صغيرة. مسحوق الفلفل الحار
1/4 ملعقة صغيرة. فلفل حريف
1-2 ملعقة كبيرة. عسل
1/2 ليمونة ، مع عصير
لفائف البريتزل (أو اللفائف العادية)
المايونيز
الخس
الطماطم

1. سخن الفروج على ارتفاع.

2. اخلطي مسحوق الفلفل الحار والكمون والسكر البني والبابريكا والفلفل الحار.

3. افركي الملح على شرائح السلمون ، متبوعًا بخليط التوابل. ضعي شرائح الفيليه في طبق فطيرة أو على صينية مبطنة بورق القصدير ورشي العسل فوقها. اشوي السمك لمدة 5-8 دقائق ، حتى يتقشر ولكن لا يزال ورديًا. يُخرج من الفرن ويُرش عصير الليمون فوقه.

4. تحضير السندويشات عن طريق دهن المايونيز على جانب واحد من لفائف البريتزل ، ثم يعلوها شرائح سمك السلمون. ضعي فوقها الخس والطماطم ، تليها نصف لفة أخرى. قدميها دافئة.

تقدم 4 وجبات

3/4 رطل من الروبيان الخام ، منزوع النواة ، ذيول أو بدونه
8 أوقية. توفو شديد الصلابة ، مقطّع إلى مكعبات صغيرة
3 ملاعق كبيرة. عجينة الكاري التايلاندية (متوفرة في محلات السوبر ماركت الكبيرة والأسواق الآسيوية)
1 ملعقة كبيرة. زيت الكانولا
6 أوراق ريحان تايلاندي ممزقة (متوفرة في الأسواق الآسيوية)
1 ملعقة كبيرة. صلصة السمك
2 ملعقة صغيرة. سكر بني
1/2 ملعقة صغيرة. ملح
1 14 أوقية. علبة حليب جوز الهند
كوبان من مرق الدجاج
1 ساق 6 بوصات من عشبة الليمون
1/2 ليمونة ، معصورة
2 فلفل أحمر أو أخضر ، مثقوب بالسكين
1/2 كوب جاف أرز الياسمين
الكزبرة للتقديم

1. يُطهى الأرز في كوب ونصف ماء حتى ينضج (حوالي ثلاثين دقيقة). يُقلب المزيج ويُترك جانبًا.

2. سخني ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على حرارة عالية. أضيفي الجمبري وقلّيه لمدة ثلاثين ثانية حتى يصبح لونه ورديًا وملفوفًا. يُرفع الجمبري ويُوضع على طبق مع مكعبات التوفو. جانبا.

3. سخني الزيت المتبقي في المقلاة وضعيه على نار متوسطة الحرارة. أضف معجون الكاري و "الهريس" مع الزيت حتى يتجانسوا معًا. قلب أثناء الطهي لمدة دقيقتين إضافيتين ثم اخفق ببطء في حليب جوز الهند والمرق.

4. أضيفي صلصة السمك والسكر البني والملح والريحان التايلندي الممزق وعصير الليمون وعشب الليمون والفلفل الحار واتركيهم على نار هادئة لمدة عشر دقائق. يُقطع الجمبري المطبوخ ويُضاف إلى المقلاة مع التوفو ويُسخن من خلاله.

5. يُضاف الأرز المطبوخ إلى الأطباق الفردية ويُسكب الحساء ويُرش بالكزبرة المفرومة. لا تنس التخلص من عشبة الليمون والفلفل الحار - فأنت لا تريد أن تأكلها!

تقدم 6

1 بصلة صفراء مفرومة
1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون أو زيت كانولا
1 جزرة كبيرة مفرومة
3 فصوص ثوم ، مفروم
1 هلابينو ، منزوع البذور ومفروم
2 ملعقة صغيرة. جارام ماسالا
1 قرع الجوز (متوسط ​​الحجم حوالي 3 أرطال) ، مقشر ومقطع
1 28 أونصة. يمكن قطع الطماطم في عصير الطماطم
1 لتر مرق الخضار
1 كوب العدس الأحمر
2 15 أوقية. عبوات حمص مصفاة ومغسولة
1-2 ملعقة صغيرة. ملح البحر (حسب الرغبة)

1. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. نضيف البصل والجزر والهلابينو ويقلى لمدة ست دقائق. يضاف الثوم المفروم ويقلى لمدة 30 ثانية أخرى. ثم يضاف جارام ماسالا مع التحريك جيداً حتى يتغطى. خذ مقلاة من الحرارة.

2. ضع الحمص ، والقرع ، والطماطم ، والعدس الأحمر ، ومرق الخضار ، ومزيج البصل في قدر الطبخ البطيء. أشعلي النار على نار هادئة واطهي لمدة 8-10 ساعات. (كلما طالت مدة طهي الطعام ، زاد سمك الحساء.) إذا بدا أنه أصبح كثيفًا جدًا بالقرب من النهاية ، أضف المزيد من المرق إلى قدر الطهي البطيء واستمر في الانخفاض.

3. يتبل بملح البحر حسب الرغبة ويقدم. يجمد هذا الحساء جيدًا وسيحتفظ به في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام.