الطبخ الصحي بسعر رخيص: طبق Pad Thai ، و Broccoli-and-Cheese Quiche ، والفول الأسود الحار بالفلفل الحار

جميع وجباتنا هذا الأسبوع هي أطعمة كلاسيكية مريحة مع ركلة صحية! استمتع بالمأكولات المفضلة مثل الكيش التايلاندي والبروكلي والجبن والفلفل الحار النباتي الحار أثناء تزيين القرع والاستمتاع بكل ما يقدمه الخريف. قم بزيارة سوق المزارعين المحليين في عطلة نهاية هذا الأسبوع لشراء الفواكه والخضروات الموسمية لتكون في متناول اليد لتناول وجبات خفيفة صحية وسريعة خلال الأسبوع. استمتع!

يقدم 4

2 بيض ، مخفوق قليلاً
3 بصل أخضر ، مفروم
2 فص ثوم ، مفروم
1 كراث كبير ، مفروم
6 أوقية. روبيان نيء مقشر ومنزوع العرق
8 أونصة. توفو شديد الصلابة ، مقطع إلى مكعبات
1 1/2 ملعقة كبيرة. زيت نباتي
2 كوب من براعم الفاصوليا
2 ملعقة كبيرة. تمر هندي (من كتلة طرية ؛ يمكنك العثور عليها في محل بقالة آسيوي)
1 كوب ماء مغلي
1 ملعقة كبيرة. صلصة الفلفل الحار الحلو
2 1/2 ملعقة كبيرة. سكر
1/4 ملعقة صغيرة. ملح
3 ملاعق كبيرة. صلصة السمك (امسك أنفك!)
8 أوقية. نودلز الأرز التايلاندي - 3 ملاعق كبيرة. الفول السوداني المحمص المفروم خشناً
صلصة سريراتشا كبيرة الضغط (أو 1/4 إلى 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحار)
ليمز للتقديم

1. في كوب قياس زجاجي ، اخلطي الماء المغلي والتمر الهندي. يُهرس بظهر الملعقة لبضع دقائق حتى ينعم التمر الهندي. اسكبي فوق مصفاة أو غربال في وعاء صغير وتخلصي من قطع التمر الهندي المتبقية. أضف صلصة السمك والسكر والملح وصلصة الفلفل الحار. يقلب جيدًا ليذوب السكر ويترك جانبًا.

2. تُطهى نودلز الأرز في قدر كبير من الماء المغلي لمدة 5 دقائق حتى تنضج تمامًا. صفيها وشطفها بالماء البارد.

3. افركي مقلاة كبيرة أو مقلاة من الحديد الزهر بالزيت النباتي والبيض المخفوق على نار متوسطة. انقل البيض المخفوق إلى وعاء. يُضاف الزيت النباتي المتبقي ويُرفع الحرارة إلى متوسطة إلى عالية. يضاف الكراث ويقلى لمدة 4 دقائق ، ثم الثوم. يُضاف الجمبري ويُطهى لمدة 30 ثانية حتى يلتف الذيل ، متبوعًا بالتوفو. بعد الطهي ، ضعي التوفو والروبيان في وعاء مع البيض.

4. تُسكب صلصة التمر الهندي في المقلاة وتُغلى. يُضاف نودلز الأرز المطبوخ ، وبراعم الفاصوليا ، والبصل الأخضر ، ثم الجمبري والتوفو. اجمع كل شيء معًا وانتهي بعصر كبير من السريراتشا ، والمزيد من البصل الأخضر ، والفول السوداني المسحوق ، وعصير الليمون.

تكفي من 4 إلى 6 قطع

قشرة فطيرة غير مطبوخة 9 بوصات (محلية الصنع أو مشتراة من المتجر)
6 أونصات. جبنة مونتيري جاك المبشورة
باقة كبيرة من البروكلي ، مقطعة إلى زهيرات صغيرة (حوالي 2 كوب)
1 ملعقة كبيرة. رقائق البصل
3 بيضات مخفوقة قليلاً
1/4 ملعقة صغيرة. ملح
1/4 ملعقة صغيرة. الفلفل
1 كوب حليب
4 شرائح لحم مقدد

1. سخن الفرن إلى 350 درجة. يقلى لحم الخنزير المقدد على نار خفيفة حتى يصبح مقرمشًا. صفيها على مناديل ورقية ثم قطعيها بخشونة. جانبا.

2. في قدر كبير من الماء المغلي ، اطبخي زهيرات البروكلي لمدة 6 دقائق حتى تصبح خضراء زاهية. صفيها وشطفها بالماء البارد.

3. اضغط على قشرة الفطيرة في مقلاة مدهونة مقاس 9 بوصات وخز الجزء السفلي بالشوكة. رتبي الجبن في جميع أنحاء القاع ، ثم ضعي البروكلي فوقها. يرش رقائق البصل.

4. يُمزج البيض والحليب والملح والفلفل ولحم الخنزير المقدد المفروم في وعاء صغير ثم يُسكب في القشرة. اخبزيها لمدة ساعة حتى يتماسك المركز وينتفخ. اتركها تبرد تمامًا قبل التقطيع.

تقدم 6

8 أوقية. الفاصوليا السوداء المجففة
علبتان (14 1/2 أونصة) من الطماطم المحمصة بالنار مع الفلفل الأخضر الحار
6 أكواب من مرق الخضار
4 فصوص ثوم ، مفرومة
1 بصل أصفر كبير ، مفروم
1 1/2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة. مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة صغيرة. كمون مطحون
1 ملعقة صغيرة. ملح
2 فلفل شيبوتلي في صلصة أدوبو ، مفرومة خشنة

1. سخني زيت الزيتون في قدر كبير ثقيل (فرن هولندي يعمل بشكل رائع) على نار متوسطة عالية. عندما يسخن ، يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً - حوالي 6 إلى 8 دقائق. قلّب كثيرًا.

2. بعد أن يبدأ البصل بالكراميل ، يُضاف الثوم المفروم ويُطهى لمدة 30 ثانية أخرى. يضاف مسحوق الفلفل الحار والكمون والملح ويخلط جيدا. أضف مكعبات الطماطم المشوية على النار والماء والفاصوليا المجففة وفلفل الشيبوتل. يُغلى المزيج ، ثم يُغطى قليلاً (يُترك حوالي 1/2 بوصة مفتوحًا) ويُترك على نار خفيفة لمدة 3 ساعات. يتبل بالملح الإضافي حسب الرغبة.

4. تقدم مع الجبن المبشور والقشدة الحامضة.