الطبخ الصحي بسعر رخيص: جيوب بيتا ، جمبري كاري كاري ، والمزيد

تعتبر وجبات هذا الأسبوع مثالية إما لتناول طعام الغداء أو عشاء سريع خلال الأسبوع ، وكل خيار مناسب تمامًا لوجبة سريعة في اليوم التالي. بدلاً من تحميل عربة البقالة الخاصة بك بالوجبات الخفيفة المصنعة ، جرب شيئًا مختلفًا قليلاً - مثل التوفو المخبوز. أقترح عليك مضاعفة الوصفة والاحتفاظ ببقايا الطعام في الثلاجة للحصول على علاج سهل غني بالبروتين. بمجرد إقناع أطفالك بتجربته ، سيحبون النكهة الجريئة.

حيلة أخرى رائعة لتناول العشاء جاهزًا في لمح البصر؟ قطعي الخضار يوم الأحد حتى تتمكني من تقليل عمل الوصفات قبل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرائح الخيار والجزر المحفوظة في الماء البارد في الثلاجة مثالية في أي وقت من اليوم وتجعل تحضير السندويشات والسلطات أمرًا سهلاً.

1 رطل من التوفو شديد الصلابة ، مقطع إلى 4 مستطيلات طويلة
1/2 كوب حمص
1 خيار مقطع إلى شرائح
1 جزرة مقشرة إلى شرائح
2 طماطم مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
1.5 ملعقة صغيرة تماري
1.5 ملعقة صغيرة أرز الخل
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
رشة من فلفل حريف
4 جيوب من القمح الكامل
براعم

1. سخني الفرن إلى 400 درجة. في وعاء صغير ، اخلطي زيت السمسم ، والتمر ، وخل الأرز ، ومسحوق الثوم ، وملح البحر ، والفلفل الحار. اغمس كل قطعة من التوفو في الخليط ثم ضعه على ورقة ملف تعريف الارتباط المعدة. تُخبز شرائح التوفو لمدة 40 دقيقة ، مع قلب كل شريحة بعد 20 دقيقة. أخرجها من الفرن واتركها تبرد.

2. قطع جيوب البيتا المفتوحة إلى شرائح. ضعي حوالي 2 ملعقة كبيرة من الحمص في كل جيب وحشو 2-4 شرائح من التوفو متبوعًا بشرائح الخيار وشرائح الجزر وشرائح الطماطم والبراعم.

3. قدميها جنبًا إلى جنب مع شرائح التفاح أو رقائق التورتيلا بالذرة الزرقاء (المفضلة لدي).

عبوتان من السلمون المعلب منزوع العظم والجلد والمصفى
1 أفوكادو مقشر ومكعب
كيس من الخس الروماني
1/4 كوب مايونيز بزيت الكانولا
3 ملاعق كبيرة خردل ديجون
2 ملعقة صغيرة مسحوق كاري

1. في وعاء للخلط ، يُمزج السلمون والمايونيز والخردل ومسحوق الكاري ، مع إضافة القليل من المايونيز إذا بدا المزيج جافًا جدًا. في كل طبق ، يُقسّم الخس ويُغطى بملعقة من سلطة السلمون وبضع مكعبات من الأفوكادو.

2. قدميها جنبًا إلى جنب مع الفاكهة الطازجة ، مثل العنب أو البطيخ.

1 رطل من الروبيان الطازج أو المجمد (مذاب) ، منزوع الذيل
1 كوب كينوا ، مغسولة
2 كوب مرق دجاج ، خضروات مرق ، أو ماء
1 كوب من صلصة الكاري التايلاندية الحمراء الطبيعية بالكامل (أحب ماركة Trader Joe التجارية)
رشة من ملح البحر

1. اترك السائل ليغلي على نار متوسطة عالية. أضيفي الكينوا والملح وخففي النار حتى ينضج. اتركه يطهى لمدة 13 دقيقة أو حتى تمتص الكينوا كل السائل. يُقلب بالشوكة ويُرفع عن النار.

2. يُطهى الروبيان في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. أضيفيها إلى الكينوا وقلبي في الصلصة. قدميها جنبًا إلى جنب مع الخضار الخضراء مثل البروكلي أو البروكوليني لإكمال الوجبة.

4 صدور دجاج
1 كوب دقيق
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة بابريكا
داش كايين
جود داش ملح وفلفل البحر
عصير 4 حبات ليمون ، بالإضافة إلى شرائح إضافية
حوالي 4 ملاعق كبيرة مرق دجاج أو ماء أو نبيذ أبيض
بقدونس مفروم ، حتى تنضج.

1. ضعي صدور الدجاج رقيقة بمطرقة اللحم. (أستخدم زجاجة نبيذ ، ها!)

2. يُمزج الدقيق والتوابل في كيس بلاستيكي ويُرج جيدًا. أضيفي صدور الدجاج ورجيها.

3. سخني الزيت في مقلاة (أستخدم حديد الزهر). عندما يسخن ، أضيفي صدر الدجاج واطهيه لمدة 3 دقائق لكل جانب حتى ينضج (حتى القليل منه). قم بإزالته ووضعه على مناديل ورقية.

4. أضيفي مرق الدجاج / السائل وعصير الليمون لإزالة التزجيج في المقلاة. يُطهى لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم يُضاف الدجاج مرة أخرى ويُطهى حتى ينضج الدجاج وتتسمك الصلصة قليلاً.

5. يقدم مع البقدونس المفروم.