الطبخ الصحي بسعر رخيص: وجبات غنية بالبروتين

كن مبدعًا في استخدام مصادر البروتين هذا الأسبوع وجرب هذه الوجبات الثلاث اللذيذة مع لحم البقر والدجاج والتوفو! حضّر طبق اللحم يوم الأحد لأنه يستغرق وقتًا أطول في الطهي. بعد ذلك ، استمتع طوال الأسبوع ببقايا الطعام أثناء تحضير معكرونة دجاج كاجون سريعة وسهلة وسندويشات التوفو الفيتنامية (بان مي). إذا أمكن ، قم بشراء اللحوم المحلية والعضوية والتوفو غير المعدّل وراثيًا.

يكفي 4

2 رطل. يخنة لحم البقر ، مقطع إلى قطع صغيرة الحجم
1/4 كوب دقيق
2 ملعقة صغيرة. ملح مقسم
1/4 ملعقة صغيرة. فلفل
3 ملاعق كبيرة. زيت الكانولا ، مقسم
1 ملعقة كبيرة. زبدة
3 سيقان كرفس مفروم
2 جزر مقشر ومفروم
1 بصلة صفراء مفرومة
3 فصوص ثوم مفرومة
1 ورقة غار كبيرة
1 ملعقة صغيرة. زعتر مفروم طازج
3 أكواب نبيذ أحمر جاف
8 أونصة. شرائح الفطر

1. يُمزج الدقيق ، 1 ملعقة صغيرة. الملح والفلفل في كيس زيبلوك كبير ثم نضيف اللحم البقري ورجيه جيداً حتى يغطى كل اللحم بالدقيق.

2. تسخين 1 ملعقة كبيرة. الزيت والزبدة في مقلاة كبيرة من الحديد الزهر (أو قاع ثقيل) على نار متوسطة عالية. بمجرد أن تذوب الزبدة وتصبح أزيزًا ، أضيفي اللحم البقري واطهيه لمدة 4 دقائق لكل جانب ، حتى يصبح لونه بنيًا. يُرفع اللحم البقري ويوضع على طبق.

3. في قدر كبير ، سخني ملعقة الزيت الأخرى على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن ، أضف البصل والجزر والكرفس. نرش الخضار مع قليل من الملح ويقلى لمدة عشر دقائق (يضاف الثوم المفروم بعد خمس دقائق) حتى يصبح البصل شبه شفاف ويصبح الجزر طرياً. يُضاف الزعتر المفروم ويُحرّك المزيج.

4. أضيفي اللحم البقري إلى الخضار مع النبيذ وورق الغار. يُغلى المزيج ، ثم يُخفّف الغليان على نار هادئة مع تغطية القدر جزئيًا ، مع ترك حوالي نصف بوصة مفتوحة.

5. يُطهى اللحم البقري ببطء لمدة ثلاث ساعات. بعد ثلاث ساعات ، يجب أن يتحول النبيذ إلى صلصة سميكة مخملية ويجب أن يكون اللحم طريًا جدًا. يتبل بملعقة صغيرة إضافية من الملح ورشة من الفلفل الأسود.

6. قرب نهاية عملية الغليان ، سخني ملعقة الزيت المتبقية في مقلاة. يُضاف الفطر ورشة ملح ويُقلى لمدة عشر دقائق حتى ينضج. يقلب الفطر المطبوخ مع اللحم البقري في النهاية.

يقدم 6

1 رطل من التوفو شديد الصلابة
2 ملعقة كبيرة. تماري (أو صلصة الصويا)
1 ملعقة كبيرة. زيت السمسم
1 ملعقة كبيرة. خل الأرز
2 ملعقة صغيرة. شراب القيقب
1/4 ملعقة صغيرة. الزنجبيل المطحون
رشة من رقائق الفلفل الأحمر
رشة من ملح البحر
3 باكيت فرنسي كبير أو باكيت صغير الحجم الشخصي
سلو البروكلي
شرائح رقيقة بصل أحمر
كزبرة طازجة ، ممزقة
2 خيار مقطع طوليًا إلى شرائح رفيعة
صلصة سريراتشا
مايونيز
صلصة الفلفل الحار الحلو

1. يسخن الفرن على حرارة 400 درجة ويغطى صينية بورق قصدير ويرش برذاذ الطبخ.

2. في طبق كبير ، اخفقي التمرى مع زيت السمسم وخل الأرز والزنجبيل والملح ورقائق الفلفل الأحمر وشراب القيقب. قطّع التوفو إلى شرائح رقيقة (1/4 بوصة) واغمس في الصلصة. ضع كل قطعة من التوفو بشكل مسطح على ورق القصدير ثم اخبز لمدة 30 دقيقة ، مع قلب كل شريحة في منتصف الطريق.

3. بعد أن يتم خبز التوفو ، قم بإعداد السندويشات. يُقطّع الباغيت إلى شرائح ويُمزج نصفه قليلاً بالمايونيز. ضعي شريحتين من التوفو فوق الخبز المغطى بالمايونيز ، ثم ادهنوا صلصة سريراتشا مباشرة على التوفو متبوعة بقليل من صلصة الفلفل الحار. ضعي طبقة من الكزبرة الممزقة وسلطة البروكلي وشرائح البصل الرفيعة والخيار ، متبوعة بقطعة أخرى من سريراتشا (حسب درجة التوابل التي تفضلها!).

4. قدمي السندويشات مع صلصة الفلفل الحار و / أو صلصة سريراتشا على الجانب.

تقدم 4-6

1.5 رطل. صدر دجاج منزوع العظم والجلد ، مقطّع إلى قطع صغيرة بحجم اللدغة - 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون
1 كراث ، مفروم
4 فصوص ثوم ، مفروم
1 ملعقة كبيرة. توابل الكاجون ، مقسمة إلى 2 كوب من الطماطم المقطعة
1/2 كوب كريمة
1 رطل من المعكرونة اللينجوينية الجافة

1. تُطهى المعكرونة في ماء مغلي ومملح قليلاً. يُصفّى ويُترك جانبًا.

2. في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. أضف الدجاج و 1 ملعقة صغيرة. توابل الكاجون واطهيها حتى تنضج الدجاج تمامًا - حوالي ست دقائق.

3. انقلي الدجاج المطبوخ إلى طبق ، وأضيفي الكراث المفروم والثوم إلى المقلاة الساخنة (أضيفي القليل من الزيت إذا لزم الأمر). اقلي الكراث حتى يصبح طريًا ثم أضيفي الطماطم والقشدة وتوابل الكاجون الإضافية. يُترك على نار خفيفة ويُطهى مع التحريك المتكرر لبضع دقائق. أضف الدجاج مرة أخرى إلى الصلصة.

4. أضيفي اللينجويني إلى المقلاة وقلبي حتى تمتزج. قدمي المعكرونة مع جبن البارميزان المبشور إذا رغبت في ذلك.