طهي صحي بسعر رخيص: برجر الفاصوليا السوداء الحارة وشوربة بابا غنوج وسلطة التوفو اليونانية

بقلم جينا ويبر

لا يعني التقليل من تناول الدهون التقليل من المذاق! برجر الفاصوليا السوداء حار ولذيذ وسهل التحضير بشكل لا يصدق. أعدك أنهم لن يثقلوك مثل الوجبات السريعة! قدم لعائلتك السلطة اليونانية وشوربة الباذنجان على العشاء في الخارج واستمتع بوجبتك أثناء مشاهدة غروب الشمس الجميل في الصيف!

تقدم 6 برغر

2 علب فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
1 ملعقة كبيرة. الكتان المطحون بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة. ماء
1 فلفل هالبينو
2 فص ثوم
2 ملعقة كبيرة. صلصة الطماطم
1/2 كوب فتات خبز البانكو
2 ملعقة صغيرة. كمون
1 1/4 ملعقة صغيرة. ملح
1/2 كوب ذرة (طازجة أو مجمدة ومذوبة)
الأفوكادو لتزيينها
زيت الزيتون (أو زيت الكانولا) لقلي البرغر

1. البذور وخشونة الهالبينو يقطع. أضف إلى محضر الطعام (أو الخلاط عالي السرعة) مع فصوص الثوم وفرمها ناعماً. (بدلاً من ذلك ، يمكنك تقطيعها بنفسك جيدًا ولكن من الأسهل رميها في معالج الطعام.)

2. أضف 1 علبة فاصوليا إلى خليط الهالبينو والثوم واخلطهم جيدًا. يُضاف الكمون والملح ويُخفق المزيج حتى يصبح مثل غمس الحبة السوداء المكتنزة.

3. في وعاء صغير ، اخلطي الكتان المطحون مع الماء. اتركه لمدة 5 دقائق.

4. انقلي المزيج في الخلاط إلى وعاء كبير وقلبي فتات الخبز وصلصة الطماطم والكتان والذرة. يقلب جيدًا حتى يتجانس كل شيء. أضف الفاصوليا السوداء المتبقية.

5. سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية. شكلي خليط الفاصوليا السوداء في قطع صغيرة واقليها لمدة 4 دقائق لكل جانب ، حتى يصبح مقرمشًا وبنيًا ذهبيًا.

تقدم 3 إلى 4

1 باذنجان كبير
1 فلفل أحمر
3 فصوص ثوم مفرومة
1/2 بصلة حمراء مفرومة
2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون
2 1/2 كوب مرق نباتي
144 كوب طحينة
1 ملعقة صغيرة. كزبرة مطحونة
1 ملعقة صغيرة. ملح البحر
1/4 ملعقة صغيرة. فلفل حريف
1 ليمونة

1. سخن الفرن على 400 درجة. قطعي الباذنجان إلى شرائح (لا تقشر) وضعيه على صينية مبطنة بورق القصدير. اضغط على المناشف الورقية فوق شرائح الباذنجان واتركها لمدة 20 دقيقة. أزل المناشف الورقية وقطع الباذنجان إلى مكعبات. رش ورق القصدير برذاذ الطهي وضعي الباذنجان عليه مرة أخرى. رشي الملح بكمية وفيرة وشوييه لمدة 25 دقيقة مع التقليب من وقت لآخر.

2. أثناء تحميص الباذنجان ، اشوي الفلفل الأحمر على اللهب المكشوف للموقد (أو قم فقط بقطع وشواء الباذنجان) حتى يصبح لونه أسود. اتركه يبرد ، ثم افرك الجلد الأسود برفق وقطعه.

3. سخني زيت الزيتون على نار متوسطة ، ثم أضيفي البصل الأحمر المفروم. يُقلى لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريًا ، ثم يضاف الثوم. سوتيه لمدة 30 ثانية أخرى.

4. يُضاف المرق ومكعبات الباذنجان المحمص والفلفل الأحمر. يضاف البهارات والطحينة. يُغلى المزيج على نار هادئة ، ثم ينقل الحساء إلى الخلاط بعناية. تعامل حتى تصبح ناعمة.

5. شوربة مغرفة في أوعية وانتهي بعصر الليمون.

تقدم 6

1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح
1/2 كوب من زيتون كالاماتا منزوع النوى
1 علبة قلوب الخرشوف
1 خيار كبير مقشر ومفروم
6 أونصة. مكعبات جبنة فيتا
8 أونصة. توفو شديد الصلابة ، مقطع إلى مكعبات - 4 أوراق ريحان كبيرة ، ممزقة
2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون بكر ممتاز
2 ملعقة كبيرة. خل النبيذ الأحمر
1 ملعقة صغيرة. الأوريجانو المجفف
1/2 ملعقة صغيرة. ملح البحر
1/2 ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود

1. في وعاء كبير ، اخلطي جميع المكونات معًا.

2. ضعه في الثلاجة واتركه منقوعًا لمدة ساعة على الأقل قبل التقديم.