طهي صحي بسعر رخيص: دجاج حار مقلي بالفرن ، طبق كسكس واحد ، والمزيد

بقلم جينا ويبر

تدور قائمة هذا الأسبوع حول الأطعمة البسيطة التي تتألق بتحضير بسيط. يعد استخدام المكونات عالية الجودة هو المفتاح ، لذلك أحثك ​​على زيارة سوق المزارعين المحليين أو منصات المزرعة للمنتجات ، إذا كانت متوفرة في منطقتك. يمكن للنباتيين صنع حساء البازلاء المنقسم مطروحًا منه لحم الخنزير ، لكن لا يمكنني أن أعدكم أنه سيتذوق نفس المذاق. أنا من أشد المعجبين بحساء البازلاء النباتي أيضًا ، ولكن لا يوجد شيء مثل النكهة المدخنة التي تحصل عليها من لحم الخنزير في حساء سميك بطيء الطهي. يتجمد الحساء أيضًا بشكل جميل ، لذلك قد ترغب في مضاعفة الوصفة. مجمداتي حاليًا مليئة بالحساء المجمد بجميع أنواعه - فهي تعد عشاءًا مرتجلًا مثاليًا عندما يكون الجو باردًا بالخارج وينخفض ​​مخزونك.

1 رطل من البازلاء الخضراء
3 جزر ، مفرومة
3 سيقان كرفس ، مفروم
1 هام هوك
2 لتر من مرق الدجاج
1 ملعقة صغيرة ملح البحر
2 بصل ، مقطعة إلى شرائح
رشة بابريكا مدخنة

1. يُمزج جميع المكونات في قدر كبير ويُغلى المزيج. بمجرد الغليان ، خففي الحرارة واتركيها على نار خفيفة لمدة ساعتين تقريبًا ، أو حتى يصبح الحساء كثيفًا ويتساقط لحم الخنزير من العظم. إزالة عرقوب لحم الخنزير وقطع ما تبقى من لحم الخنزير من العظام وإضافة إلى الحساء. قدميها مع خبز ساخن مقرمش وسلطة خضراء.

1 كوب كسكس على الطريقة المغربية من القمح الكامل
2 ديليكاتا سكواش مقطعة إلى شرائح
1 برطمان من صلصة الكاري الأحمر التايلندية الطبيعية بالكامل (I) استخدم العلامة التجارية Trader Joe's)
رشة من ملح البحر
1 عبوة من حبوب garbanzo ، مصفاة ومغسولة
3 أكواب من الماء
حزمة كزبرة طازجة مفرومة

1. يسخن الفرن إلى 375 درجة. افركي شرائح القرع بزيت الزيتون البكر الممتاز ، ورشيها بملح البحر ، واتركيها تحمص على ورقة خبز مبطنة بورق الألمنيوم لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، أو حتى تنضج. أخرجها من الفرن واتركها تبرد.

2. ينضج الماء على الموقد. يُضاف الكسكس ويُطفئ النار ويُغطّى لمدة 10 دقائق. يُقلب الكسكس بالشوكة عندما ينضج ويُضاف الفاصوليا وشرائح القرع وصلصة الكاري. ضعي الكزبرة على السطح وقدميها.

1 رطل من التوفو شديد الصلابة ، مصفى ومضغوط ومقطع إلى شرائح بحجم 1 بوصة
1/3 كوب من البقان المحمص والمبرد
4 ملاعق كبيرة من السكر البني الداكن
1 كوب كينوا
2 كوب ماء أو مرق نباتي
ملح البحر
1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
1/2 كوب كزبرة مفرومة
1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

1. يُغلى الماء والقرفة وربع ملعقة صغيرة ملح والكينوا على الموقد. غطي المزيج واطهيه لمدة 12 دقيقة أو حتى تمتص الكينوا السائل بالكامل. زغب بشوكة واتركها دافئة على الموقد أثناء تحضير التوفو.

2. يُسخّن زيت جوز الهند في مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة / عالية. نضيف شرائح التوفو ورش الملح ويقلى قليلاً لمدة 4 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونه ذهبياً. يضاف السكر البني والجوز ويقلب.

3. أضيفي الكينوا إلى التوفو واخلطيهم برفق. قدميها مغطاة بالكزبرة.

3 بطاطا حلوة كبيرة مقطعة إلى شرائح
4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد ، حوالي 4 أونصات لكل منها
3 ملاعق كبيرة طحين لجميع الأغراض
1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل
4 ملاعق كبيرة بذور سمسم
2 ملعقة كبيرة تماري
1/2 ملعقة صغيرة فلفل حريف مقسم
زيت زيتون بكر ممتاز

1. يسخن الفرن إلى 400 درجة. افركي شرائح البطاطا الحلوة بزيت الزيتون ورشيها بملح البحر والفلفل الحار. ضعيها بشكل مسطح على ورقة خبز مبطنة بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 30 دقيقة ، مع قلب كل مقلاة في منتصفها.

2. في كيس بلاستيكي ، اخلطي الدقيق والملح وبذور السمسم والفلفل وباقي حريف. افركي كل قطعة دجاج بالتماري قبل إسقاطها ورجها في كيس بلاستيكي.

3. ارفعي درجة حرارة الفرن إلى 450 درجة واخبزي الدجاج لمدة 30 دقيقة ، أو حتى يصبح لونه ذهبيًا وينضج تمامًا.