الطبخ الصحي بسعر رخيص: السبانخ لينجوين ألفريدو ، بينجان بهارتا ، وسلطة الكينوا الحمضية

بدأ الصيف بكامل طاقته هنا الأسبوع الماضي وكل ما أريد أن أتناوله هو وجبات خفيفة تملأني دون أن تثقل كاهلي. اذهب نباتيًا للأسبوع واستمتع بهذه الوجبات الثلاث الصحية واللذيذة التي ستسعدك أنت وأفراد أسرتك المحبين للحوم. قدمي شانا ماسالا أو دال العدس الأحمر البسيط مع البينجان بهارتا ولا تنسى نان! بعد ذلك ، تهدأ مع الطبق الرئيسي لسلطة الكينوا الطازجة والصيفية ؛ سوف يتركك تضيع ثواني من صحنك ، يمكنني أن أعدك بذلك!

السبانخ لينجويني مع صلصة ألفريدو الخفيفة
نسخة لذيذة (وأكثر صحة!) من الكريمة الإيطالية الكلاسيكية الصلصة

يقدم 4

8 أوقية. فيتوتشيني السبانخ الطازج أو الجاف (كنت أستخدم نوعًا نباتيًا من الحبوب الكاملة الطازجة من Whole Foods)
2 كوب من البازلاء الطازجة المقشرة
2 ملعقة كبيرة. عصير ليمون طازج
1/3 كوب كريمة
2 ملعقة كبيرة. زبدة
رشة ملح
1/2 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر
1 كوب جبن جاك جاف مبشور

1. تُطهى المعكرونة في ماء مغلي ومملح. في حالة استخدام المعكرونة الطازجة ، سيستغرق ذلك حوالي 30 ثانية فقط - لا تفرط في الطهي! صفي واحتفظي بربع كوب من ماء المعكرونة. جانبا.

2. أثناء طهي المعكرونة ، اطبخي البازلاء في قدر آخر مملوء بالماء المغلي. يُطهى البازلاء لمدة 10 دقائق أو حتى تنضج. استنزاف.

3. في نفس القدر ، ذوبي الزبدة واخفقي في عصير الليمون. أضيفي الكريمة ، والملح ، ورقائق الفلفل الأحمر ، والجبن ، وقلبيهم على نار خفيفة / متوسطة حتى يثخن قليلاً. اسكبي المعكرونة المطبوخة وأضيفي البازلاء والقليل من ماء المعكرونة إذا بدت جافة. ننتهي بطحن الفلفل الأسود.

Baingan Bharta
الطبق الهندي المفضل لدي ، مليء بالباذنجان المهروس الحار والبصل والفلفل

تقدم 4-6

1 باذنجان كبير
1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة. زيت الكانولا
1 بصلة صفراء
1 فلفل هلابينو
قطعة 1 بوصة من الزنجبيل الطازج المفروم
قطعة واحدة 15 أونصة. يمكن قطع الطماطم إلى مكعبات
3 ملاعق صغيرة. جارام ماسالا - 1 ملعقة صغيرة. بذور الكمون (وليس الكمون المطحون)
1 ملعقة صغيرة. ملح
1 ملعقة صغيرة. الكركم
1 حفنة كزبرة مفرومة

1. سخن الفرن على 400 درجة. قطعي الباذنجان طولياً ورشي الملح على الجانب اللحمي. افركي كلا الجانبين بزيت الزيتون وشوي جانب الجلد لأعلى لمدة 25 إلى 30 دقيقة حتى تنضج. عندما يرن الموقت ، قم بتبديل الفرن للشواء وشوي 5 دقائق أخرى حتى يتكرمل ويصبح ذهبيًا.

2. أثناء تحميص الباذنجان ، اقطع البصل والهلابينو والزنجبيل. يُحمّى زيت الكانولا في مقلاة كبيرة ويُضاف البصل. يُقلى لمدة 5 دقائق حتى يصبح طريًا ، ثم يُضاف الهالبينو والزنجبيل ويُقلى لمدة 5 دقائق أخرى. أضيفي البهارات وقلبي جيداً.

3. عندما يبرد أنصاف الباذنجان ، أخرج اللب في وعاء وأزل أكبر عدد ممكن من البذور (لكن لا تضغط عليه!). يُضاف الباذنجان ومكعبات الطماطم إلى مزيج البصل ويُقلب معًا. طهي لمدة 5 دقائق.

4. يُغرف المزيج بحذر في الخلاط أو معالج الطعام ويُخفق حتى يصبح ناعمًا. قدميها مع الأرز البني أو خبز النان مع الكزبرة المبعثرة في الأعلى.

سلطة الفاصوليا السوداء والكينوا والحمضيات
يديك ، طبق الصيف المفضل لدي. صحية وشهية ، ستشبعك هذه السلطة دون أن تثقل كاهلك

تقدم 8 وجبات

قطعتان سعة 15 أونصة. علب فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
1/2 بصل أحمر ، مفروم
حبتان كبيرتان من الجريب فروت ، مقسمة إلى شرائح ومفرومة
1 حبة فلفل أحمر كبيرة ، مقطعة إلى مكعبات
3 سنابل ذرة طازجة ، حبات مفرومة '
1 كوب كينوا غير مطبوخة
حبة أفوكادو كبيرة (ناضجة لكن صلبة) ، مقطعة إلى مكعبات
حفنة صغيرة كزبرة صغيرة ، مفرومة

للتتبيلة:
عصير 3 حبات ليمونات
2 ملعقة صغيرة. كمون
3 ملاعق كبيرة. زيت زيتون بكر ممتاز
1/4 ملعقة صغيرة. ملح البحر

1. يُغلى الكينوا مع 3 أكواب من الماء ورشة ملح. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة ، أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل وتصبح الكينوا خفيفة ورقيقة. يُرفع عن النار ويُترك ليبرد أثناء تحضير باقي السلطة.

2. ضعي الفاصوليا السوداء والبصل الأحمر والجريب فروت والكزبرة والفلفل والأفوكادو وحبات الذرة المقطعة في وعاء كبير. قلّب المزيج.

3. في وعاء صغير ، اخفقي جميع مكونات التتبيلة. يُضاف الكينوا إلى السلطة ، ثم يُسكب فوق الصلصة. يقلب جيدا ويقدم. تُحفظ السلطة في حاويات Tupperware محكمة الغلق لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة.