الأكل الصحي أثناء الحمل

• النظام الغذائي المتوازن
• الفيتامينات الأساسية
• المعادن الأساسية
• الوجبات الجاهزة

إذا كنت قلقًا بشأن الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل ، فهذا طبيعي تمامًا. لا تقلق - فالأمر أسهل مما تعتقد بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها.

يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أثناء الحمل في ضمان حصول طفلك على أفضل بداية ممكنة. تعتبر خطة الوجبة خطة متوازنة توفر الكثير من:

• البروتين
• الكربوهيدرات المعقدة
• أنواع الدهون الصحية
• الفيتامينات والمعادن
• الألياف والسوائل

يحتوي نمط الأكل الصحي أثناء الحمل على قدر كبير من التوازن بين الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية مثل أنماط الأكل الصحي بشكل عام.

الفرق هو أنك تحتاج إلى مبالغ أكبر لتعويض كل العمل الذي يقوم به جسمك واحتياجات الطفل الإضافية.

التوازن والتنوع

إذا كنت " في حالة الحمل ، ما عليك سوى استهلاك حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

لا يعني القول المأثور القديم بأنك تحتاج إلى "تناول الطعام لشخصين" أنك تضاعف مدخولك: المفتاح هو الاعتدال والعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للعثور على السعرات الحرارية والأهداف الغذائية المناسبة لك.

الكربوهيدرات المعقدة

كلما أمكن ، تناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل:

• خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
• الخضروات
• الفاصوليا
• البقوليات

الحد من إغرائها ولكن تحتوي على ألياف منخفضة ، وأبناء عمومتها الذين يعانون من نقص التغذية والكربوهيدرات البسيطة:

• الخبز الأبيض
• البسكويت
• البسكويت
• الرقائق
• السكر المضاف الزائد

البروتين

تزداد احتياجاتك من البروتين بشكل كبير أثناء الحمل وتبلغ ذروتها خلال الثلث الثالث من الحمل.

لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين طوال فترة الحمل ، تأكد من إضافة مصدر غذائي غني بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.

أمثلة على الأطعمة الجيدة الغنية بالبروتين تشمل:

• البيض
• المكسرات وزبدة الجوز
• البذور
• الأسماك
• الدجاج أو الديك الرومي
• الفاصوليا
• الزبادي اليوناني والجبن
• التوفو
• اللحم البقري أو لحم الخنزير قليل الدهن

حاول إعداد بعض الوجبات الخفيفة سهلة الحمل والغنية بالبروتين أثناء التنقل. وتحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أسئلة بخصوص احتياجاتك المحددة من البروتين.

الخضروات والفواكه

تحتوي الخضروات على كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك الذي ينمو مثل:

• فيتامينات أ وج
• بيتا كاروتين
• الألياف
• فيتامين إي
• فيتامين بي
• حمض الفوليك
• فيتامينات ب
• الكالسيوم
• تتبع المعادن

إليك بعض النصائح للحصول على المزيد من الخضار في وجباتك دون الذهاب إلى أرنب كامل. جرب صنع الصلصات النباتية وإضافة الخضار إلى العصائر والحساء والكسرولات واللازانيا والجواكامول.

الحبوب والبقوليات

الحبوب الكاملة والبقوليات ، مثل البازلاء والفاصوليا المجففة ، والكربوهيدرات الصحية الأخرى مثل الفاكهة والخضروات النشوية يجب أن تظهر بانتظام في طبقك.

أنها توفر فيتامينات ب والمعادن النزرة ، مثل الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم. الحبوب والبقوليات مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب المختلفة: الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) وحمض الفوليك والنياسين.

يحتاج طفلك الصغير لهذه العناصر من أجل تطور كل جزء من أجزاء الجسم تقريبًا. على سبيل المثال ، يقلل تناول حمض الفوليك بشكل كبير من خطر إنجاب طفل مصاب بالسنسنة المشقوقة.

توفر هذه الأطعمة الطاقة لنمو طفلك وتساعد في بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك. الأمر كله يتعلق بالعمل الجماعي عندما يتعلق الأمر بتوفير الطاقة لك ولطفلك.

الألياف

فكر في الألياف على أنها سباك جسمك ، مما يحافظ على الإمساك والبواسير. حاول أن تأكل 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه. تأكد من زيادة تناول السوائل مع الألياف للحصول على أفضل النتائج.

تتضمن بعض الخيارات الممتعة في الوصفات ما يلي:

• المكسرات
• الأفوكادو
• بذور الشيا
• التوت

تذكر مراجعة لوحة التغذية واختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على معظم الألياف لكل وجبة.

الدهون

هل تتذكر تلك الأنظمة الغذائية قليلة الدسم العصرية من التسعينيات؟ لقد ولت منذ زمن طويل أيام تجنب الدهون. بينما لا ترغب في استهلاك كميات كبيرة من الدهون ، فمن الخطر أيضًا التخلص من جميع الدهون في وجباتك. يوصى بتوازن صحي.

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون التي يجب الحد منها الأطعمة المقلية والمنتجات المعلبة التي تحتوي على دهون متحولة. تميل الوجبات الدهنية إلى جعل الشعور بالغثيان أو الحرقة أسوأ.

الأحماض الدهنية الأساسية مهمة ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. حتى الدهون المشبعة ، التي كانت تعتبر دهونًا يجب تجنبها ، أصبحت معروفة الآن بأهميتها لنمو الجنين.

اتبع نفس الإرشادات التي يتبعها عامة الناس عندما يتعلق الأمر باختيار الدهون الصحية. قم بتضمين المزيد من مصادر الدهون النباتية مثل زيت الكانولا والزيتون وفول الصويا ، والحد من الدهون المتحولة.

تتضمن بعض مصادر الدهون الصحية:

• الجوز
• الأفوكادو
• اليقطين وبذور عباد الشمس
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• الأسماك الدهنية
• زيت الزيتون

توفر هذه الأطعمة الأنواع الصحيحة من الدهون لتغذية نمو دماغ طفلك .

الملح

تناول الملح مهم أثناء الحمل ، والحد منه ليس ضروريًا في العادة ، حتى لو كنت تعانين بالفعل من ارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، غالبًا ما تحتاج الحوامل إلى المزيد من الملح في طعامهن لتعويض نمو الجنين ، وقد يكون تقييد تناولك للأكل ضارًا.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الحد من الملح أثناء الحمل ، فمن المهم أن الحد من الأطعمة المملحة غير الصحية مثل الوجبات السريعة واللحوم المصنعة.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أسئلة حول تناول الملح أثناء الحمل.

السوائل

السوائل جزء مهم من أي خطة غذائية صحية. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 80 أونصة (2.4 لتر) يوميًا ، ويفضل تجنب الجفاف. يحتاج الأشخاص الحامل إلى السوائل الزائدة لدعم الدم الزائد والسائل الأمنيوسي المنتج.

إذا كنت من محبي القهوة ، يجب الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحمل بحيث لا تتجاوز 200 ملليجرام (مجم) من الكافيين يوميًا وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG).

يقلل الماء أيضًا من فرصتك في الإمساك والبواسير اللاحقة التي يمكن أن تتطور من الإجهاد أثناء الذهاب.

كما أن زيادة تدفق البول يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي يمكن أن تشكل خطورة عليك وعلى طفلك.

ما الفيتامينات التي أحتاجها أثناء الحمل؟

إذا اخترت تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل ، فتأكد من قراءة الملصقات الموجودة على كل زجاجة وتعاون مع مقدمي الرعاية الصحية. من المهم البقاء ضمن البدل اليومي.

ضع في اعتبارك أن فيتامين ما قبل الولادة الكامل يجب أن يحتوي على توازن في العناصر الغذائية التي تحتاجها ، وقد يمنحك تناول مكملات إضافية أكثر من الجرعات اليومية الموصى بها إجمالاً.

دائمًا ناقش أي مكملات أو أدوية بدون وصفة طبية ترغب في تناولها مع طبيبك للحصول على مشورة فردية.

الكولين

يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الحيوية أثناء الحمل ويلعب دورًا مهمًا في صحة الطفل. تطور الدماغ. يساعد الكولين على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.

تقترح بعض الأبحاث أن الكمية الغذائية الموصى بها من الكولين (RDA) للحمل (450 مجم يوميًا) غير كافية وأن تناول الكولين الذي يقارب 930 مجم يوميًا هو الأمثل أثناء الحمل.

ضعي في اعتبارك أن معظم فيتامينات ما قبل الولادة لا تحتوي على مادة الكولين ، لذا ابحثي عن الفيتامينات التي تحتوي على مكملات الكولين أو تناوليها منفصلة. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن الكمية مناسبة لك.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكولين:

• يوفر كبد البقر 356 مجم لكل 3 أونصات .
• البيض ⁠— اثنان فقط من صفار البيض يوفران ما يقرب من 300 مجم من الكولين
• الفطر
• فول الصويا
• الفاصوليا

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي للفولات الموجود في المكملات الغذائية. إنه فيتامين مهم يحفز تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج إشارات كيميائية مهمة في الجهاز العصبي. إنه مهم أيضًا في عملية صنع الحمض النووي.

ربما الأهم من ذلك ، أن حمض الفوليك ، مثل حمض الفوليك ، قد تم تحديده على أنه فيتامين مهم لمنع عيوب الأنبوب العصبي في طفلك ، مثل السنسنة المشقوقة.

توصي ACOG بأخذ 400 ميكروغرام (ميكروغرام) قبل يوم من الحمل ، وتلقي 600 ميكروغرام على الأقل يوميًا من جميع المصادر ، بما في ذلك الوجبات ، أثناء الحمل.

تتضمن المصادر الجيدة لحمض الفوليك:

• الخضار الورقية الخضراء المطبوخة
• كبد البقر المطبوخ
• الفاصوليا الشمالية الرائعة
• الحبوب المدعمة
• الأفوكادو
• الهليون
• الفواكه الحمضية والعصائر

حمض البانتوثنيك (ب) -5)

هذا الفيتامين (B-5) له دور في العديد من الأنشطة التنظيمية والتمثيل الغذائي في الجسم. تبلغ نسبة الـ RDA للشخص العادي من 4 إلى 7 مجم.

يتواجد حمض البانتوثنيك في:

• اللحوم ، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر
• البطاطس
• الحبوب الكاملة
• البروكلي
• صفار البيض

الريبوفلافين (B-2)

الريبوفلافين مهم لنمو الطفل ونموه. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 1.4 مجم و 1.6 مجم لمن يرضعون من الثدي.

قد يكون فيتامين ما قبل الولادة هو المصدر الأكثر ثباتًا ، ولكن يمكن العثور على فيتامين B-2 في الحليب ومنتجات الألبان ، بكميات أقل موجودة في فول الصويا والحبوب ولحم الخنزير.

الثيامين (B-1)

الثيامين مهم لعملية التمثيل الغذائي وتطور الدماغ والجهاز العصبي والقلب. عندما تكونين حاملاً ، فأنت بحاجة إلى كميات متزايدة من العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك B-1.

تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل حوالي 1.4 مجم.

فيتامين أ

فيتامين أ ضروري لنمو الخلايا السليم وتطور العينين والجلد والدم ، بالإضافة إلى المناعة ومقاومة العدوى.

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

فيتامين ب -6 مهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم ولتنمية دماغ الجنين وجهازه العصبي. تبلغ نسبة الـ RDA المخصصة للحوامل 1.9 مجم.

فيتامين ب 12

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان. لذلك يمكن أن تكون مشكلة للنباتيين أو النباتيين الصارمين. إذا كانت لديك قيود غذائية ، فتأكد من أن مكملات الفيتامينات الخاصة بك تحتوي على كمية كافية من فيتامين B-12.

الخميرة الغذائية ، المدعمة بـ B-12 ، هي مادة أساسية رائعة للنباتيين. لها نكهة مالحة ولذيذة وطعمها شبيه بجبن البارميزان. إليكم سبب شهرة "النوتش" لفوائده الصحية.

فيتامين سي (حمض الأسكوربيك)

لا يقوم الجسم بتخزين فيتامين سي ، لذلك تحتاج إلى مصادر منتظمة لتلبية احتياجاتك المتطلبات اليومية. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 85 مجم.

يمكنك الوصول إلى هدفك من خلال تناول هذه الأطعمة يوميًا:

• الفواكه الحمضية (أضف الليمون الطازج أو عصير الليمون إلى الماء!)
• التوت
• الفلفل
• البروكلي
• الكثير من الفواكه والخضروات الأخرى

فيتامين د

ينتج الإنسان فيتامين د استجابة لأشعة الشمس. يوجد فيتامين د نفسه بشكل طبيعي فقط في بعض زيوت كبد السمك.

نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس متغير وهذا الفيتامين مهم جدًا للحوامل والأطفال في مرحلة النمو ، فإن كل الحليب مدعم الآن بفيتامين (د) لكل لتر وفقًا للوائح الحكومية الأمريكية.

تكتسب مكملات فيتامين د أهمية خاصة إذا كنت لا تشرب الحليب. يمكن لطبيبك فحص مستويات فيتامين (د) لتوجيه المكملات الغذائية إذا كنت تتناول مكملات.

وإذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د؟ لست وحدك: حوالي 40 في المائة من الناس في الولايات المتحدة هم أيضًا.

ما هي المعادن التي أحتاجها أثناء الحمل؟

الكالسيوم

الكالسيوم ، شريك الحياة لفيتامين د ، مهم بالطبع لعظام وأسنان قوية. ولكنه مهم أيضًا للتطور السليم ووظيفة القلب والعضلات الأخرى ، بالإضافة إلى نظام تخثر الدم.

يحتاج طفلك إلى كمية كبيرة من الكالسيوم أثناء نموه. يحتاج النساء الحوامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم ، ويفضل أن يكون ذلك على جرعتين 500 مجم يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• الحليب ومشتقاته
• عصير البرتقال والخبز المدعم بالكالسيوم
• الأسماك المعلبة مع العظام
• التوفو المصنوع من الكالسيوم
• الفاصوليا المطبوخة
• الخضار الورقية الداكنة المطبوخة

تحتوي مكملات ما قبل الولادة عادة على 150 فقط إلى 200 مجم من الكالسيوم. لذا ، فإن فيتامينات ما قبل الولادة وحدها لا توفر الكالسيوم الكافي بالنسبة لك.

اليود

اليود ضروري لنمو الغدة الدرقية وعملها وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. تبلغ نسبة الـ RDA للحوامل 220 ميكروغرام في اليوم.

يمكنك الحصول على اليود من:

• مياه الشرب المفلورة
• اليود (ملح الطعام)
• البيض
• الحليب
• خميرة البيرة

الحديد

احرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. نظرًا لأن العديد من الأشخاص ، وخاصة النساء ، لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم ، فإن الحديد جزء مهم من مكملات ما قبل الولادة.

غالبًا ما يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الأطعمة النباتية ، وهذا هو سبب صعوبة الوصول إلى المتطلبات المناسبة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت عرضة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. قد يوصون بملحق.

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:

• السبانخ
• العدس
• الحبوب المدعمة
• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
• الكلى والليما والفاصوليا البحرية

لتحسين امتصاص الحديد النباتي (أو غير الهيم) ، قم بإقران الأطعمة الغنية بالحديد مع مصدر غني بفيتامين سي. على سبيل المثال ، أضف شرائح الفليفلة الحلوة أو الفراولة الطازجة إلى سلطة السبانخ.

المغنيسيوم

المغنيسيوم عنصر مهم للأسنان والعظام ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وكذلك عمل بروتينات الجسم. كما أنها مهمة لنمو الأنسجة وإصلاحها ، وقد تلعب دورًا في تقليل الولادة المبكرة.

الحد الأعلى الموصى به للمغنيسيوم للحوامل هو حوالي 300 مجم. عادةً ما توفر خطة الأكل الجيدة ما يكفي من المغنيسيوم ، لذلك فهو غير موجود في معظم فيتامينات ما قبل الولادة.

أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية هي:

• البذور مثل عباد الشمس واليقطين
• جرثومة القمح
• التوفو
• اللوز
• الزبادي

الكروم

الكروم مهم لنمو طفلك. يجب أن تحصل على حوالي 30 ميكروغرام يوميًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكروم:

• خبز القمح الكامل
• زبدة الفول السوداني
• الهليون
• السبانخ
• جنين القمح

النحاس

يحفز النحاس نمو الخلايا والأنسجة ونمو الشعر والتمثيل الغذائي العام. إنه عنصر حاسم في أجهزة الطفل الرئيسية: القلب والدورة الدموية والهيكل العظمي والجهاز العصبي.

يوصى باستخدام ملغ واحد من النحاس يوميًا.

الزنك

يُنصح الحوامل بتناول 11 مجم من الزنك ، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى كمية أكثر قليلاً: 12 مجم. يمكنك شراء فيتامينات ما قبل الولادة التي تحتوي على الزنك.

تتضمن مصادر الزنك:

• اللحوم الحمراء
• البذور
• المكسرات
• الفاصوليا

البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن يؤثر على الوظيفة الخلوية وتوازن السوائل وتنظيم ضغط الدم ، فضلاً عن وظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة.

بحث من عام 2017 منقح توصيات تناول البوتاسيوم إلى 4000 مجم يوميًا للبالغين والحوامل (أعلى قليلاً للأشخاص الذين يرضعون من الثدي).

يمكن أن توفر فيتامينات ما قبل الولادة البوتاسيوم ، ولكن البوتاسيوم موجود عند مستويات عالية من الأطعمة مثل:

• الموز
• الأفوكادو
• الشمام
• البرتقال
• البطيخ
• الخضر الورقية الداكنة
• اللحوم
• الحليب
• الحبوب
• البقوليات
• القرع

الفوسفور

يعد الفوسفور جزءًا مهمًا من تطور الجهاز العضلي والدورة الدموية والهيكل العظمي. تبلغ نسبة الـ RDA 700 مجم للحوامل والمرضعات.

تشمل المصادر:

• الحليب
• yogurt
• beans
• المأكولات البحرية
li> nuts

الوجبات الجاهزة

سيضمن تناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة حصولك على المتطلبات الأساسية. لكن الأطعمة الطازجة المليئة بالفيتامينات ستساعد طفلك على الحصول على أفضل بداية في الحياة والحفاظ على قوتك.

يجب عليك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية إذا كنت قلقًا بشأن خطة الأكل الخاصة بك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كنت تحصلين على ما يكفي من العناصر الغذائية.

• الأبوة
• الحمل
• صحة الحمل

القصص ذات الصلة

• تناول 13 نوعًا من الأطعمة أثناء الحمل
• هل من الآمن تناول لحم البقر أثناء الحمل؟
• تناول الطعام جيدًا في الثانية الفصل الدراسي
• هل من الآمن اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل؟
• 11 أطعمة ومشروبات يجب تجنبها أثناء الحمل - ما يجب تجنبه