التدريب الحراري: كل ما تحتاج إلى معرفته ، بما في ذلك الفوائد ونصائح السلامة

بمجرد وصول درجات الحرارة إلى الثمانينيات من القرن الماضي ، يندفع عشاق اللياقة البدنية في الهواء الطلق إلى الداخل ويتبادلون الأسفلت لجهاز المشي - ولا يمكننا إلقاء اللوم عليهم. تختلف فكرة كل شخص عن الظروف الخارجية المثالية ، لكن من المحتمل أن تتضمن رطوبة منخفضة ودرجات حرارة باردة (لا شيء مثل الصيف الحالي). ولكن لمجرد أننا لا نستطيع أن نحظى بطقس الربيع طوال الوقت لا يعني أنه لا يمكننا الاستفادة من حرارة الصيف والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية.

ادخل ، التدريب الحار: استخدام الحرارة لتعزيز أداء التمرين والصحة العامة. إنها أخبار رائعة لجميع العدائين وعشاق اللياقة البدنية الذين ذهبوا إلى المتنزهات بشكل متكرر بسبب COVID-19 - ولكن الأمر يتطلب أكثر من مجرد التمدد بجانب المسبح أثناء التعافي في يوم حار. إليك ما تحتاج لمعرفته حول ما يمكن أن يفعله التدريب الحراري لجسمك ؛ وباستخدام النهج الصحيح ، كيف يمكن أن يجعلك أقوى وأكثر لياقة من أي وقت مضى ، بعد الحجر الصحي.

تم إثبات التدريب الحراري في دراسات مختلفة لتحسين أداء التمارين الهوائية ، وهذا يعني التمرين مثل الجري وركوب الدراجات ، التجديف ، إلخ. يؤدي التأقلم الحراري إلى سلسلة من التكيفات الفسيولوجية التي يمكن أن تعزز أدائك. إذا كنت رياضيًا متميزًا ، فإن أبرزها هو زيادة إنتاج الهيموجلوبين - البروتين الأساسي في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين إلى أعضاء وأنسجة الجسم الرئيسية - والذي له تأثير مباشر على قدرتك على التحمل بشكل عام.

وجدت دراسة حديثة نُشرت في علم وظائف الأعضاء التجريبي أن التدريب لمدة 5 ساعات أسبوعيًا لمدة 5 أسابيع في حرارة تصل إلى 100 درجة عزز مستويات الهيموجلوبين لدى راكبي الدراجات من الذكور بنسبة 4-5 بالمائة ، مما يزيد من تناول الأكسجين بشكل عام. "من خلال زيادة تركيز الهيموجلوبين لديك ، فإنك تعزز قدرة دمك على حمل الأكسجين ، وتحسن من تلك الحلقة الضعيفة المحتملة لرياضي التحمل ،" روبرت مازيو ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم وظائف الأعضاء التكاملي في جامعة كولورادو بولدر ، يقول الصحة. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذه الدراسة أجريت على نخبة الرياضيين. بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة الترفيهية ، ليس من المحتمل أن يكون العامل المحدد في أدائك هو النتاج القلبي الأقصى وأنظمة توصيل الأكسجين ، لذلك من غير المرجح أن تكون فائدة الهيموجلوبين كبيرة.

التغيير التالي الأكثر دراماتيكية بعد ذلك تعد بضعة أيام من التدريب الحراري بمثابة زيادة - 20 بالمائة تقريبًا - من حجم البلازما في عروقك (لمعلوماتك فقط: البلازما هي ، بشكل أساسي ، الجزء السائل من الدم). كما أن زيادة حجم البلازما قد تجعل حتى الرياضيين الذين يمارسون الرياضة الترفيهية أفضل في التنظيم الحراري ، أو قدرة الجسم على الحفاظ على درجة حرارة معينة في الجسم ، "كما يقول Mazzeo.

بعبارات أبسط ، من خلال التأقلم مع الحرارة ، يتحسن الجسم في التعرق ويبرد نفسه. عندما تتدرب ، فأنت تريد أن تذهب كمية معينة من الدم والأكسجين إلى عضلاتك ، ولكن إذا كنت تتدرب في الحرارة ، فعليك تحويل بعض تدفق الدم إلى الجلد لتبريدك ومساعدتك. يحافظ جسمك على درجة حرارته الأساسية ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج البلازما. بشكل أساسي ، "زيادة نسبة الاشتراك في البلازما تساعدك على تنظيم الحرارة من خلال مساعدة الدم على الدخول إلى الجلد ، والحفاظ عليه باردًا قدر الإمكان ، نظرًا لاضطراب توازنه" ، كما يقول Mazzeo.

فوائد الزيادة يتجاوز حجم البلازما مساعدة جسمك على البقاء باردًا أيضًا - فالمزيد من البلازما في جسمك يعني أنه يمكن إرسال المزيد من الدم لتبريد بشرتك دون المساس بإمداد الأكسجين الذي يتم نقله إلى عضلاتك ، مما يمنحك القدرة على الاستمرار لفترة أطول ، حتى عندما تأخذ التدريبات الخاصة بك إلى الداخل. يقول روجر آدامز ، دكتوراه ، ACE-CPT ومالك Eatrightfitness في أوكلاهوما ، "قد تؤدي الزيادات في حجم البلازما من التأقلم الحراري إلى قدرة تحمل أفضل وعتبة أطول للاكتات عند العودة إلى درجات حرارة تدريب أكثر برودة أو طبيعية". >. لا تزال الطريقة التي تؤثر بها مستويات البلازما المرتفعة بشكل مباشر على القدرة على التحمل موضع نقاش ، لكن يتفق معظم العلماء على أن البلازما الإضافية لها أيضًا تأثير في تخفيف تركيز خلايا الدم الحمراء في الدم ، مما يؤدي بدوره إلى إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء الغنية بالهيموجلوبين. ، مما يسهل على عضلاتك الحصول على الأكسجين.

تذكر ، بالرغم من ذلك: في حين أن الكثير من هذه الفوائد تبدو واعدة ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هناك قيودًا على معظم الأبحاث التي يتم إجراؤها حول إيجابيات التدريب الحراري - بشكل أساسي تركز معظم الدراسات فقط نخبة الرياضيين ، دون النظر إلى تأثيرات التدريبات الحرارية على متوسط ​​الرياضيين الترفيهي أو مرتادي الصالة الرياضية. هذا يعني أنه على الرغم من أنك قد تجني بعض الفوائد من التدريب في درجات حرارة أعلى ، فقد لا تكون واضحة مثل تلك التي يتم جنيها من الرياضيين المحترفين أو النخبة.

إن التدريب الحراري ليس مزحة ، وليس شيئًا يجب الاستخفاف به - في المقام الأول لأنه ليس مجرد الذهاب إلى جسمك لأغراض التدريب. يقول ريان: "درجة حرارة التدريب المثالية هي ، بشكل عام ، حوالي 68-72 درجة". "إنه دافئ بدرجة كافية لإبقاء العضلات دافئة ، ولكن ليس دافئًا جدًا حيث يفرض ضرائب مفرطة على نظامك ليبرد." بالإضافة إلى ذلك ، يضيف آدامز أن درجة حرارة الجري المثالية هي في الواقع في الأربعينيات.

وهذا يعني أنه من المحتمل ألا تبدأ التدريب في طقس 90 درجة كل يوم دون القليل من الاستعداد. يقول آدامز إن الأمر يستغرق حوالي 10-15 يومًا حتى يتأقلم جسمك مع الحرارة ، لذا خذها ببطء واتبع برنامجًا وكن ذكيًا بشأن الوقت الذي تختاره للخارج. من الحكمة أيضًا أن تضع في اعتبارك المخاطر التي تأتي مع طقس الصيف الحار - ضربة الشمس وحروق الشمس والجفاف على سبيل المثال لا الحصر - مما يجعل التركيز على الحرارة الآمنة وممارسة التمارين أكثر أهمية.

"الحرارة بالإضافة إلى الرطوبة بالإضافة إلى أشعة الشمس المباشرة هي مزيج من التهديدات الثلاثية ، لذا ضع ذلك في الاعتبار ، وحاول جدولة التدريبات وفقًا لذلك ،" كريس رايان ، CSCS ، مدرب شخصي معتمد من NSCA على NBC سترونج ، يقول الصحة . "قم بتناول الوجبات الأصعب في وقت سابق من اليوم ، والحصص الأخف في الأجزاء الأكثر حرارة من اليوم." كلما كنت أكثر لياقة ، كلما كان جسمك قادرًا على تحمل التمارين في الحرارة بشكل أفضل ، لذلك إذا كنت تبدأ في التدريبات الحرارية لأول مرة في نهاية الصيف ، فقم بتمرين أقصر وأبطأ من هذا المعتاد. تريد أن تتأكد من أنك لا تسير بسرعة كبيرة في محاولة لمطابقة وتيرة الربيع أو شدتك بشكل صحيح عندما تبدأ. في كل يوم من أيام المرح التالية ، اذهب أبعد قليلاً وأسرع قليلاً.

يقول ريان إنه من مصلحتك أيضًا أن تظل رطبًا بشكل صحيح ، وعليك أن تبدأ حتى قبل أن تصل إلى الرصيف. يبدأ قبل 24-48 ساعة من التمرين أو المنافسة الساخنة. تعتبر الإلكتروليتات أساسية لتناول كل ساعة من النشاط ، بالإضافة إلى تناول الملح بشكل معتدل ". حتى أن آدامز يزن رياضيه قبل وبعد أن يتدربوا ، وبعد ذلك مقابل كل رطل فقدوه ، يحتاجون إلى شرب كوبين من الماء. يقول: "لديّ الرياضيون يستهلكون 16 أونصة أو أكثر من الماء أو محلول الترطيب قبل التدريب مباشرةً ، ثم استمروا في استهلاك حوالي 4 أونصات كل 20 دقيقة أو نحو ذلك".

وبعد ذلك ، بالطبع ، هناك عنصر الملابس المناسبة. "الملابس المناسبة التي تسمح للعرق بالتخلص من العرق تعتبر ميزة إضافية ، لأن الملابس التي تحبس الحرارة والعرق قد تزيد من فرصك في المشكلات المتعلقة بالحرارة وتقلل من قدرة جسمك على التهدئة بشكل فعال." وبطبيعة الحال ، لا تنسَ وضع واقٍ من الشمس بانتظام مع عامل حماية 30 على الأقل للحماية من أشعة الشمس الضارة.

لذلك ، بينما قد لا تختار عن طيب خاطر الركض على بعد أميال قليلة في الخارج في منتصف الصيف في ظل ظروف نموذجية ، فإن أسلوب التدريب قد يؤدي في الواقع إلى رفع مستوى أدائك - فقط تأكد من القيام بذلك ببطء وأمان و للاستماع إلى جسدك أكثر عندما تكون في الخارج تحت أشعة الشمس الحارقة.