ضربات الكعب والجري

• هل هو سيء؟
• هل هو أبطأ؟
• ضربات القدم المختلفة
• كيفية التوقف
• نصائح
• الوجبات الجاهزة

إذا هبطت بكعبك على الأرض قبل أن تهبط بقية قدمك ، فقد تكون ما يُعرف باسم مهاجم الكعب. تختلف خطوات معظم الأشخاص وجزء القدم الذي يهبطون عليه قليلاً خلال الجري أو من جري إلى آخر.

يتلامس مهاجمو الكعب مع الأرض بكعبهم أولاً في معظم الأوقات عند الجري. سواء كان هذا جيدًا أو سيئًا ، فهذا أمر مطروح للنقاش.

إذا كنت مهاجمًا بكعب طبيعي ولا تتعرض للإصابة كثيرًا ، فمن المحتمل ألا يكون لديك ما يدعو للقلق.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني باستمرار من ألم في الركبة أو أي ألم آخر بعد الجري ، فقد تفكر في محاولة تحويل أسلوبك في الجري إلى خطوة منتصف أو مقدمة القدم لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.

كيف تعرف أنك مهاجم بكعب؟

في المرة القادمة التي تخرج فيها للجري ، انتبه إلى كيفية هبوط قدمك. أو الأفضل من ذلك ، اطلب من صديق أن يأخذ مقطع فيديو لقدميك وأنت تخطو خطوة بخطوة. إذا اصطدم كعبك بالأرض أولاً متبوعًا بباقي قدمك ، فأنت تركض بضربة كعب. إذا اصطدمت بالأرض بمنتصفك أو أمامي أولاً ، فأنت عداء في منتصف القدم أو مقدمة القدم.

هل من السيء أن تضرب الكعب عند الجري؟

ليس بالضرورة.

قد يجعلك الجري بضرب في الكعب أكثر عرضة للإصابة ببعض الإصابات. على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة في عام 2012 من جامعة هارفارد أنه من بين 52 عداءًا عبر الضاحية ، كان لدى مهاجمي الكعب ضعف معدل إصابات الإجهاد المتكرر الخفيف إلى المتوسط ​​في عام واحد مقارنة بالمهاجمين في مقدمة القدم.

وجدت دراسة أخرى عام 2013 نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise دليلًا على أن مهاجمي الكعب كانوا أكثر عرضة للإصابة بإصابات الركبة المرتبطة بالجري.

لكن العدائين في منتصف القدم ومقدمة القدم هم أيضًا عرضة للإصابات - فقط إصابات مختلفة عن مهاجمي الكعب. وجدت الدراسة نفسها أن المهاجمين في منتصف القدم ومقدمة القدم كانوا أكثر عرضة للإصابة في الكاحل أو وتر العرقوب.

هل يؤدي ضرب الكعب إلى إبطائك؟

فيما يتعلق بالتأثير على أدائك ، - وجد تحليل لـ 53 دراسة أن المضاربين بالكعب ليس لديهم أي مزايا أو عيوب عندما يتعلق الأمر بالسرعة أو الكفاءة أثناء الجري.

الملاحظات الأخرى مختلطة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 على 1991 عداء ماراثون أن عدائي النخبة ، أولئك الذين أنهوا أسرع ، كانوا أقل عرضة للإضراب من العدائين من غير النخبة. أكدت الدراسة أيضًا ملاحظات دراسات أخرى: كان لدى غالبية العدائين في المتوسط ​​نمط جري بضربات الكعب.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت ضربات القدم المختلفة تمنح العدائين أي ميزة أثناء السباقات.

ضربة الكعب مقابل الركض في منتصف القدم والقدم الأمامية

هناك بعض الاختلافات الميكانيكية الرئيسية بين الضربات في منتصف القدم ومقدمة القدم والكعب.

ضربة مقدمة القدم

يهبط المتسابقون في مقدمة القدم على كرة قدمهم أو أصابع قدمهم. أثناء تقدمهم ، قد لا يصطدم كعبهم بالأرض على الإطلاق. هذه الخطوة يمكن أن تجعل جسمك ينحني للأمام. قد يشكل ضغطًا إضافيًا على أصابع القدم وعضلات الساق.

يعتبر الهبوط على باطن القدمين فعالاً. لكن الهبوط على أصابع القدم قد يتسبب في إصابة إذا كنت عداء مسافات. على الرغم من فعاليتها في الركض والاندفاعات القصيرة من السرعة ، إلا أنه لا ينصح بالهبوط لمسافات طويلة جدًا على أصابع قدميك. يمكن أن يؤدي إلى جبيرة قصبة الساق أو إصابات أخرى.

الإصابات الشائعة: قد تكون أكثر عرضة لإصابة الكاحل أو وتر العرقوب أو الساق.

ضربة منتصف القدم

تعتبر الضربة الأكثر "حيادية" ، حيث يهبط المهاجمون في منتصف القدم ، مع توزيع وزن أجسامهم بالتساوي على الكاحلين والوركين والظهر والركبتين. قد يتمكن العداءون في منتصف القدم من الجري بكفاءة وبسرعة.

الإصابات الشائعة: قد تشعر بألم في القدم أو الكاحل أو أخيل في مرحلة ما.

ضرب الكعب

كما ذكرنا ، ضرب المهاجمون بالأرض الكعب أولاً قبل أن تلمس بقية أقدامهم الأرض. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الركبتين.

الإصابات الشائعة: قد تكون أكثر عرضة لألم الركبة والورك.

كيف يمكنني التوقف عن ضرب الكعب؟

إذا لم تكن مصابًا حاليًا أو معرضًا للإصابة ، يقول الخبراء أنه لا يوجد سبب حقيقي لتغيير ضربتك بالقدم أثناء الجري. من ناحية أخرى ، إذا وجدت نفسك تعاني من إصابات في الركبة أو إصابات أخرى في كثير من الأحيان ، فقد ترغب في محاولة التدريب على الهبوط أكثر في الجزء الأوسط أو كرات قدمك أثناء الجري.

غيّر هبوطك للحصول على بضع دقائق

يمكنك البدء في تحريك الضربة بالقدم تدريجيًا. قد يكون من الغريب في البداية أن تهبط عمدًا في مركز أو كرات قدميك. ابدأ بجولات قصيرة لبضع دقائق في الوقت الذي تقوم فيه بتبديل أسلوبك في الجري بوعي.

زيادة الوقت الذي تقضيه في الضربة بالقدم الجديدة تدريجيًا

قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الجري في وضعك الجديد بمقدار 5 دقائق فقط في اليوم. في النهاية ، قد تجد نفسك تركض بهذه الطريقة دون تفكير.

احصل على نصيحة من محترف

إذا وجدت نفسك كثيرًا ما تتعرض للإصابة وكنت قلقًا بشأن تبديل ضرب قدمك ، فتحدث لطبيب أقدام أو مدرب ركض. يمكنهم مشاهدتك وهي تركض وتحديد ما إذا كان من الضروري تغيير طريقة ضربك للأرض. يمكنهم أيضًا تقديم المزيد من النصائح للوقاية من الإصابات.

نصائح الجري

مهما كان نمط الضربة الذي تتبعه ، فيما يلي بعض النصائح المفيدة للتأكد من أنك تعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

تدريبات التمرين

قم بإجراء بعض التدريبات كإحماء قصير لمدة 5 دقائق قبل الجري. بعض الأمثلة على التدريبات تشمل:

• السير
• الركبتان العاليتان
• المراوغات الجانبية
• الركض للخلف
• skips

قد تساعدك هذه التدريبات لأنك ستهبط في منتصف القدم أو القدم الأمامية وستشعر بالتموضع.

الجري حافي القدمين

حاول الجري حافي القدمين في العشب أو أي سطح ناعم آخر. من المحتمل أن تشعر بخطوتك الطبيعية بدون حذاء ، وستكون لديك فكرة أفضل عن كيفية أداء أفضل ما لديك.

إجراء التغييرات تدريجيًا

يجب إجراء أي تغييرات على شكل الجري تدريجيا. قم ببطء بزيادة مقدار الوقت الذي تقوم فيه بتغيير النموذج الخاص بك ببضع دقائق كل أسبوع. سيساعدك هذا على البقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات.

الوجبات الجاهزة

ليس هناك الكثير من الأدلة التي تدعم سبب عدم هبوط العدائين على كعوبهم. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو إصابات أخرى بشكل متكرر ، فإن تبديل وضع الضربة بالقدم هو أحد التغييرات التي يمكنك وضعها في الاعتبار.

إذا قمت بالتغيير ، فتأكد من القيام بذلك ببطء وتدريجي حتى لا تجهد أجزاء أخرى من ساقك أو قدمك. يمكن لاختصاصي الأقدام أو المعالج الفيزيائي أو مدرب الجري وضع خطة آمنة وفعالة بالنسبة لك.